Topiva vlakna: što su, čemu služe i hrana

Sadržaj

• Koje su prednosti?
• Hrana bogata topivim vlaknima
• Dodaci prehrani topivih vlakana

Topiva vlakna su vrsta vlakana koja se uglavnom nalazi u voću, žitaricama, povrću i povrću, a koja se rastvaraju u vodi, stvarajući u želucu mešavinu viskozne konzistencije, što povećava osjećaj sitosti, jer hrana u njoj ostaje duže vreme ...

Uz to, topiva vlakna pomažu u sprečavanju zatvora, jer upijaju vodu u stolicu, vlaže ih i čine mekšima, olakšavajući njihov prolazak kroz crijeva i evakuaciju.

Hrana sadrži topiva i netopiva vlakna, međutim, ono što varira je količina koju sadrže pojedine vrste, pa je važno da hranu varirate i napravite uravnoteženu prehranu.

Koje su prednosti?

Prednosti topivih vlakana uključuju:

1. Smanjuje apetit, jer tvore viskozni gel i duže se zadržavaju u želucu, povećavajući osjećaj sitosti i promičući mršavljenje;
2. Poboljšava rad crijeva, jer hidratiziraju fekalni kolač, korisni su kod proljeva i zatvora;
3. Smanjuje LDL holesterol, ukupni holesterol i trigliceride, jer smanjuju apsorpciju masti iz hrane, povećavaju izlučivanje žučnih kiselina i, kada ih bakterija fermentira u crijevu, proizvode masne kiseline kratkog lanca, inhibirajući sintezu holesterola u jetri;
4. Smanjuje apsorpciju glukoze iz hrane, jer se prilikom stvaranja gela u želucu unos hranjivih sastojaka u tanko crijevo odlaže, smanjujući apsorpciju glukoze i masti, što je izvrsno za ljude s dijabetesom i dijabetesom;
5. Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma i izbjegavajte bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa;
6. Smanjuje pojavu prištića, što čini kožu ljepšom, uz poboljšanje uklanjanja toksina iz tijela;
7. Djeluje kao hrana za bakterije crijeva, djelujući kao prebiotici.

Topiva vlakna lako fermentiraju bakterije u debelom crijevu, što prilagođava pH i zbog toga inhibira bakterijsku konverziju žučnih kiselina u sekundarna jedinjenja s kancerogenim djelovanjem, pa se vjeruje da ova vrsta vlakana može zaštititi od razvoja karcinoma debelog crijeva.

Hrana bogata topivim vlaknima

Topiva vlakna nalaze se uglavnom u voću i povrću, ali se mogu naći i u nekim žitaricama. Sljedeća tabela prikazuje količinu vlakana u nekim namirnicama:

Sadržaj i stepen viskoznosti vlakana ovisit će o stupnju zrelosti povrća. Dakle, što su zrelije, veća je količina određenih vrsta topivih vlakana, poput celuloze i lignina, dok se smanjuje sadržaj druge vrste topljivih vlakana, pektina.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), ukupna prehrambena vlakna koja se svakodnevno konzumiraju trebaju biti približno 25 g, a idealna količina topivih vlakana koja se unosi treba biti 6 grama.

Dodaci prehrani topivih vlakana

Dodaci prehrambenim vlaknima mogu se koristiti kada nije moguće unositi potrebnu količinu vlakana dnevno i postići iste koristi. Neki primjeri su Benefiber, Fiber Mais i Movidil.

Ta se vlakna mogu naći u kapsulama i u prahu, koji se mogu razrijediti u vodi, čaju, mlijeku ili prirodnom voćnom soku, na primjer.