Vlakna vam mogu pomoći da izgubite kilograme - ali samo određene vrste

Sadržaj

• Vlakna hrane vaše prijateljske crijevne bakterije
• Dobre bakterije pomažu u borbi protiv upale
• Viskozna vlakna mogu vam smanjiti apetit, pomažući vam da manje jedete
• Da li su dodaci vlaknima efikasni za mršavljenje?
• Bogati izvori viskoznih vlakana
• Dno crta

Vlakna su važna hranjiva tvar koja se često zanemaruje.

Pojednostavljeno, vlakna se odnose na ugljikohidrate koje vaša crijeva ne mogu probaviti.

Klasificiran je kao rastvorljiv ili netopiv, ovisno o tome da li se rastvara u vodi.

Netopljiva vlakna uglavnom funkcioniraju kao sredstva za povećanje volumena, dodajući sadržaj vašoj stolici. Suprotno tome, određene vrste topivih vlakana mogu značajno utjecati na zdravlje i metabolizam - kao i na vašu težinu ().

Ovaj članak objašnjava kako topiva vlakna mogu pospješiti gubitak kilograma.

Vlakna hrane vaše prijateljske crijevne bakterije

Procjenjuje se da 100 triliona bakterija živi u vašim crijevima, prvenstveno u debelom crijevu ().

Zajedno s drugim mikrobima koji se nalaze u vašem probavnom sistemu, ove bakterije se često nazivaju crijevnom florom ili crijevnim mikrobiomom.

Različite vrste bakterija igraju važnu ulogu u različitim aspektima zdravlja, uključujući upravljanje težinom, kontrolu šećera u krvi, imunitet, pa čak i funkciju mozga (,,,, 7).

Baš kao i drugi organizmi, i bakterije se moraju dobro hraniti da bi ostale zdrave.

Tu uglavnom ulaze vlakna topiva. Topiva vlakna prolaze kroz vaš probavni sistem uglavnom nepromijenjena, na kraju stižu do vaših prijateljskih crijevnih bakterija koje ih probavljaju i pretvaraju u korisnu energiju.

Vlakna koja koriste vaše crijevne bakterije poznata su kao prebiotička vlakna ili vlakna koja mogu fermentirati. Smatra se vrlo korisnim za zdravlje i tjelesnu težinu (,).

Određena netopiva vlakna, poput otpornog skroba, takođe funkcioniraju kao prebiotici.

Vlakna se ne probavljaju i teže da dođu do vašeg debelog crijeva relativno nepromijenjena. Tamo određena topiva vlakna pomažu u hranjenju prijateljskih crijevnih bakterija koje su ključne za dobro zdravlje.

Dobre bakterije pomažu u borbi protiv upale

Crijevne bakterije poznate su po svom učinku na kroničnu upalu ().

Oni proizvode hranljive sastojke za vaše tijelo, uključujući masne kiseline kratkog lanca koje hrane stanice u vašem debelom crijevu.

To dovodi do smanjenja upale crijeva i poboljšanja povezanih upalnih poremećaja (,, 13).

Samo da pojasnimo, akutna (kratkotrajna) upala je korisna jer pomaže vašem tijelu u borbi protiv stranih osvajača i popravljanju oštećenih ćelija.

Međutim, kronična (dugotrajna) upala je ozbiljan problem jer može početi borbu protiv vlastitih tkiva vašeg tijela.

Kronična upala niskog nivoa igra glavnu ulogu u gotovo svakoj kroničnoj zapadnjačkoj bolesti, uključujući bolesti srca, Alzheimerovu bolest i metabolički sindrom (,,).

Također ima sve više dokaza da je upala povezana s debljanjem i pretilošću (,,).

Nekoliko opservacijskih studija pokazuje da je visok unos vlakana povezan sa nižim nivoima upalnih markera u krvotoku (,).

Upala je povezana s mnogim bolestima životnog stila, uključujući pretilost. Potrošnja vlakana povezana je sa smanjenom upalom.

Viskozna vlakna mogu vam smanjiti apetit, pomažući vam da manje jedete

Morate biti u deficitu kalorija da biste smršali.

Odnosno, više kalorija (energije) mora napustiti vaše tijelo nego unositi ga.

Kao takvo, brojanje kalorija pomaže mnogim ljudima - ali nije potrebno ako odaberete pravu hranu.

Sve što smanjuje apetit može smanjiti unos kalorija. S manje apetita možete izgubiti kilograme, a da o tome ne morate ni razmišljati.

Vjeruje se da vlakna često potiskuju vaš apetit. Međutim, dokazi sugeriraju da samo određena vrsta vlakana ima ovaj učinak.

Nedavni pregled 44 studije pokazao je da dok je 39% tretmana vlaknima povećalo punoću, samo 22% smanjilo unos hrane ().

Što su vlakna viskoznija, to su bolja u smanjenju apetita i unosa hrane.

Pojednostavljeno, viskoznost supstance se odnosi na njenu debljinu i ljepljivost. Na primjer, med je mnogo viskozniji od vode.

Viskozna, topiva vlakna kao što su pektini, beta-glukani, psilij, glukomanan i guar guma zgusnu se u vodi, tvoreći supstancu sličnu gelu koja se nalazi u vašim crijevima ().

Ovaj gel usporava pražnjenje želuca, povećavajući vrijeme probave i apsorpcije. Krajnji rezultat je produženi osjećaj sitosti i značajno smanjen apetit (,).

Neki dokazi ukazuju da učinci vlakana na mršavljenje ciljaju posebno trbušnu masnoću, koja je štetna masnoća u trbušnoj šupljini koja je snažno povezana s metaboličkim bolestima ().

Vlakna visoke viskoznosti pružaju povećanu sitost, smanjen apetit i automatski gubitak težine. Čini se da vlakna niske viskoznosti nemaju utjecaj na ove čimbenike.

Da li su dodaci vlaknima efikasni za mršavljenje?

Suplementi vlakana se obično prave izolacijom vlakana od biljaka.

Iako ova izolirana vlakna mogu imati neke zdravstvene koristi, dokazi o kontroli težine su mješoviti i neuvjerljivi.

Veoma velika pregledna studija otkrila je da su psyllium i guar guma - oba topiva, viskozna vlakna - neučinkoviti kao dodaci za mršavljenje ().

Izuzetan izuzetak je glukomanan, vlakno ekstrahovano iz korena konjaka.

Ova nevjerovatno viskozna dijetalna vlakna uzrokuju skroman gubitak kilograma kada se koriste kao dodatak (,,).

Međutim, suplementiranje izoliranim hranjivim sastojcima rijetko kad samo puno razlikuje.

Za najveći učinak, trebali biste kombinirati dodatke vlaknima sa drugim zdravim strategijama mršavljenja.

Iako su glukomanan i drugi dodaci topivih vlakana dobra opcija, najbolje je da svoju prehranu usmjerite na cjelovitu biljnu hranu.

Dodaci vlaknima obično su neučinkoviti za mršavljenje - osim glukomanana. Međutim, dobijanje vlakana iz cjelovite biljne hrane je bolje od dodavanja.

Bogati izvori viskoznih vlakana

Viskozna vlakna se javljaju isključivo u biljnoj hrani.

Bogati izvori uključuju grah i mahunarke, laneno sjeme, šparoge, kelj i zob.

Ako planirate prijeći na dijetu bogatu vlaknima, ne zaboravite to raditi postupno kako biste tijelu dali vremena za prilagodbu.

Nelagoda u trbuhu, grčevi, pa čak i proljev česta su nuspojava ako prebrzo povećate unos vlakana.

Viskozna, topiva vlakna nalaze se samo u biljnoj hrani. Cjelovita biljna hrana poput graha, šparoga, prokulica i zobi bogata je viskoznim vlaknima.

Dno crta

Jedenje više hrane bogate vlaknima - posebno viskoznih vlakana - može biti učinkovita strategija za mršavljenje.

Međutim, kao i mnoge metode mršavljenja, to neće dovesti do dugoročnih rezultata ako ga ne uparite s trajnom promjenom načina života.

Imajte na umu da dodaci vlaknima vjerovatno manje utječu na zdravlje od cjelovite hrane bogate vlaknima.

Uz to, ne zaboravite da zdravlje nije samo tjelesna težina. Jedenje puno vlakana iz prave hrane može imati brojne druge zdravstvene dobrobiti.