10 impresivnih zdravstvenih blagodati graha Fava

Sadržaj

• 1. Napunjen hranjivim sastojcima
• 2. Može vam pomoći kod simptoma Parkinsonove bolesti
• 3. Može vam pomoći u sprečavanju urođenih mana
• 4. Sadrže nutrijente za jačanje imuniteta
• 5. Korisno za zdravlje kostiju
• 6. Može poboljšati simptome anemije
• 7. Može poboljšati visoki krvni pritisak
• 8. Svibanj pomoć mršavljenja
• 9. Može pomoći u snižavanju holesterola
• 10. Svestran i jednostavan za dodavanje prehrani
• Dno crta

Fava grah - ili široki grah - su zelene mahunarke koje dolaze u mahunama.

Imaju pomalo slatkast, zemljani okus, a jedu ih ljudi širom svijeta.

Fava grah je prepun vitamina, minerala, vlakana i proteina. Smatra se da nude impresivne zdravstvene učinke, poput poboljšane motoričke funkcije i imuniteta.

Evo 10 zdravstvenih prednosti graha fava, potpomognutih naukom.

1. Napunjen hranjivim sastojcima

Zbog relativno male veličine, fava grah sadrži nevjerovatnu količinu hranjivih sastojaka.

Konkretno, bogate su biljnim proteinima, folatima i nekoliko drugih vitamina i minerala. Također su napunjeni topivim vlaknima koja mogu pomoći probavi i smanjiti razinu holesterola (,).

Jedna šalica (170 grama) kuhanog graha fava sadrži (3):

• Kalorije: 187 kalorija
• Ugljikohidrati: 33 grama
• Debeo: Manje od 1 grama
• Proteini: 13 grama
• Vlakna: 9 grama
• Folat: 40% dnevne vrijednosti (DV)
• Mangan: 36% DV
• Bakar: 22% DV
• Fosfor: 21% DV
• Magnezijum: 18% DV
• Gvožđe: 14% DV
• Kalijum: 13% DV
• Tiamin (vitamin B1) i cink: 11% DV

Uz to, grah fava pruža manje količine gotovo svih ostalih vitamina B, kalcijuma i selena.

Fava grah nevjerovatno je hranjiv i izvrstan je izvor topivih vlakana, proteina, folata, mangana, bakra i nekoliko drugih mikroelemenata.

2. Može vam pomoći kod simptoma Parkinsonove bolesti

Fava grah bogat je levodopom (L-dopa), spojem koji vaše tijelo pretvara u neurotransmiter dopamin ().

Parkinsonova bolest uzrokuje smrt moždanih ćelija koje proizvode dopamin, što dovodi do podrhtavanja, problema s motoričkom funkcijom i poteškoća u hodanju. Ovi se simptomi obično liječe lijekovima koji sadrže L-dopu ().

Stoga jesti grah fava može pomoći kod simptoma Parkinsonove bolesti, iako su istraživanja ograničena.

Mala studija na 11 osoba s Parkinsonovom bolešću otkrila je da je jedenje 1,5 šalice (250 grama) fava graha nakon 12 sati bez lijekova imalo uporediv pozitivan učinak na nivo dopamina u krvi i motoričku funkciju kao L-dopa lijekovi ().

Druga studija na 6 odraslih osoba s Parkinsonovom bolešću pokazala je da konzumiranje 100–200 grama - oko 1–1,75 čaše - graha fave s anti-Parkinsonovim lijekom karbidopa poboljšava simptome, kao i tradicionalne kombinacije lijekova ().

Iako ovi rezultati obećavaju, potrebno je više istraživanja. Imajte na umu da, iako je grah fava bogat L-dopom, ne bi ga trebalo koristiti umjesto lijekova.

Fava grah bogat je L-dopom, koju vaše tijelo pretvara u dopamin. Budući da Parkinsonovu bolest karakterizira nizak nivo dopamina, jedenje graha fave može pomoći kod simptoma. Ipak, potrebno je više istraživanja na ovu temu.

3. Može vam pomoći u sprečavanju urođenih mana

Fava grah je napunjen folatom, hranjivim sastojkom koji pospješuje zdrav razvoj fetusa.

Folat je presudan za stvaranje ćelija i organa. Očekujuća majka treba dodatni folat iz hrane i dodataka kako bi smanjila rizik od oštećenja neuralne cijevi ili problema s razvojem mozga i kičmene moždine svoje dojenčadi (,).

Zapravo se procjenjuje da je više od 260 000 novorođenčadi rođenih širom svijeta 2015. godine imalo oštećenja neuralne cijevi, od kojih su mnoga mogla spriječiti adekvatan unos majčine folate ().

Jedno istraživanje na više od 23.000 žena pokazalo je da je učestalost problema s mozgom i kičmenom moždinom bila 77% niža kod novorođenčadi majki koje su imale najveći dnevni unos folata u prehrani, u odnosu na djecu žena s najmanjim unosom ().

Sa 40% DV za folate u samo jednoj šalici (170 grama), grah fava izvrstan je izbor za trudnice (3).

Fava grah je napunjen folatom, hranjivim sastojkom koji pospješuje pravilan razvoj mozga i kičmene moždine kod novorođenčadi. Adekvatan unos folata u trudnica može pomoći u prevenciji oštećenja neuralne cijevi.

4. Sadrže nutrijente za jačanje imuniteta

Redovno jedenje fava graha može pojačati vaš imunološki sistem.

Konkretno, bogate su spojevima koji mogu pojačati antioksidativno djelovanje. Antioksidanti su presudni za imunološku odbranu vašeg tijela, jer se bore protiv slobodnih radikala koji mogu dovesti do oštećenja ćelija i bolesti (,,).

Jedna studija epruvete pokazala je da je tretiranje ljudskih plućnih ćelija ekstraktima iz zrna fave povećalo njihovu antioksidativnu aktivnost i do 62,5% ().

Pored toga, grah fava sadrži spojeve za koje je dokazano da pojačavaju sposobnost snažnog antioksidansa glutationa u ljudskim ćelijama i odgađaju stanično starenje (,).

Međutim, ove studije su provedene na izoliranim ćelijama tretiranim ekstraktima iz graha fave. Nejasno je da li grah fava ima iste efekte jačanja imuniteta kod ljudi kada se jede kao dio redovne dijete.

Fava grah sadrži spojeve za koje je dokazano da pojačavaju antioksidativno delovanje ljudskih ćelija u ispitivanjima epruveta. Budući da antioksidanti pojačavaju imunološku funkciju, jedenje graha fave može povećati imunitet, ali potrebno je više istraživanja.

5. Korisno za zdravlje kostiju

Fava grah bogat je manganom i bakrom - dvije hranjive tvari koje mogu spriječiti gubitak kostiju (,).

Njihova tačna uloga u zdravlju kostiju nije jasna, ali studije na pacovima sugeriraju da nedostatak mangana i bakra može dovesti do smanjenog stvaranja kostiju i povećanog izlučivanja kalcijuma (,).

Ljudska istraživanja također sugeriraju da su mangan i bakar vitalni za snagu kostiju.

Jednogodišnja studija na ženama u postmenopauzi sa slabim kostima otkrila je da je uzimanje suplementa sa manganom i bakrom, kao i vitaminom D, kalcijumom i drugim hranjivim sastojcima, poboljšalo koštanu masu ().

Dodatna istraživanja pokazala su da mangan i bakar u kombinaciji s kalcijumom i cinkom mogu spriječiti gubitak kostiju kod zdravih starijih žena ().

Istraživanja kako na životinjama tako i na ljudima sugeriraju da adekvatna razina mangana i bakra - dvije hranjive tvari koje obiluje fava - može poboljšati snagu kostiju.

6. Može poboljšati simptome anemije

Jedenje boba fave bogatog gvožđem može pomoći kod simptoma anemije.

Gvožđe je potrebno za proizvodnju hemoglobina, proteina koji omogućava crvenim krvnim zrncima da prenose kisik kroz vaše tijelo. Nedostatak željeza može dovesti do anemije koju karakteriziraju umor, slabost, vrtoglavica i otežano disanje (24,).

Jedno istraživanje na 200 mladih žena otkrilo je da su one koje su prijavile nedovoljan unos gvožđa u prehrani šest puta veće šanse da imaju anemiju u odnosu na one s odgovarajućim unosom ().

Redovno jedenje fava graha i druge biljne hrane bogate gvožđem može povećati nivo željeza u krvi i poboljšati simptome anemije ().

Međutim, fava grah sadrži oblik željeza koji se bolje apsorbira s vitaminom C iz namirnica, poput agruma ili paprike ().

Nadalje, fava grah se ne preporučuje osobama s genetskim poremećajem nedostatak glukoza-6-fosfat dehidrogenaze, jer jedenje tih graha može dovesti do drugačije vrste krvi koja se naziva hemolitička anemija (29,).

Redovna konzumacija graha fava može pomoći u povećanju nivoa gvožđa u krvi i poboljšati simptome anemije koja je posljedica neadekvatnog unosa željeza.

7. Može poboljšati visoki krvni pritisak

Fava grah sadrži puno hranjivih sastojaka koji mogu poboljšati zdravlje srca.

Sadrže posebno magnezij i kalijum koji mogu opustiti krvne žile i spriječiti povišen krvni pritisak ().

Nekoliko je studija pokazalo da dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH), način prehrane koji preporučuje hranu bogatu kalijumom i magnezijumom, pomažu u smanjenju visokog krvnog pritiska (,,).

Uz to, desetogodišnje istraživanje na 28.349 žena pokazalo je da one s najvećim unosom magnezijuma u prehrani imaju manju vjerovatnoću da će razviti povišen krvni pritisak od onih s manjim unosom ovog minerala ().

Na osnovu ovog istraživanja, prehrana koja sadrži fava grah i drugu hranu bogatu magnezijumom i kalijumom može smanjiti krvni pritisak i poboljšati zdravlje srca.

Fava grah je napunjen magnezijumom i kalijumom koji mogu pomoći u opuštanju krvnih žila i smanjenju visokog krvnog pritiska.

8. Svibanj pomoć mršavljenja

Fava grah može biti dobar za vaš struk.

Porcija fava graha u jednoj šalici (170 grama) daje 13 grama proteina i 9 grama vlakana - sa samo 187 kalorija (3).

Prehrana bogata proteinima i vlaknima može poboljšati osjećaj sitosti, što može rezultirati manjim unosom kalorija i gubitkom kilograma (,).

Jedno malo istraživanje na 19 odraslih otkrilo je da dijeta s 30% kalorija iz proteina povećava osjećaj sitosti i smanjuje dnevni unos kalorija u prosjeku za 441 kaloriju, u usporedbi s prehranom s istim brojem kalorija, ali samo 15% od proteina () .

Još jedno četverogodišnje istraživanje na 522 osobe primijetilo je da su oni koji su jeli dijetu bogatu vlaknima s više od 15 grama vlakana na 1.000 kalorija izgubili više od pet kilograma (2,4 kg) više od onih koji su jeli dijetu sa manje vlakana ().

Stoga, dodavanje fave graha bogatog proteinima i vlaknima u vašu prehranu može vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja.

Ako jedete hranu koja je bogata proteinima i vlaknima - poput graha fava - može vam pomoći da izgubite kilograme i unesete manje kalorija.

9. Može pomoći u snižavanju holesterola

Većina vlakana u grahu fava topljiva je i može pomoći u snižavanju nivoa holesterola.

Topiva vlakna mogu promovirati zdravo pražnjenje crijeva upijajući vodu u crijevima, formirajući gelastu supstancu i omekšavajući stolicu ().

Takođe se može vezati za holesterol i ukloniti ga iz vašeg tijela. Zapravo je nekoliko studija pokazalo da topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola u krvi i kod zdravih odraslih i kod onih s povišenim nivoima (,).

Tromjesečna studija na 53 zdrave odrasle osobe otkrila je da su oni koji su jeli dva dodatna grama topivih vlakana dnevno zabilježili pad od 12,8% "lošeg" LDL holesterola, dok skupina koja je jela manje vlakana nije imala značajnih promjena u svom LDL razine ().

Pored toga, pregled 10 studija fokusiranih na učinak mahunarki bogatih vlaknima na nivo holesterola pokazao je da su dijete koje su uključivale ovu vrstu hrane povezane sa umjerenim smanjenjem ukupnog i „lošeg“ nivoa LDL holesterola ().

Ako pokušavate poboljšati razinu holesterola, dodavanje graha fave u vašu prehranu može biti korisno.

Fava grah sadrži puno topljivih vlakana koja se mogu vezati i ukloniti holesterol iz vašeg tijela. Dokazano je i da ova vrsta vlakana snižava nivo holesterola u krvi.

10. Svestran i jednostavan za dodavanje prehrani

Fava grah može biti ukusan dodatak jelima i grickalicama.

Da biste ih pripremili, počnite uklanjanjem njihovih nejestivih zelenih mahuna. Zatim kuhajte grah 30 sekundi pre nego što ga prebacite u posudu s ledenom vodom. Ovo će omekšati voštani vanjski premaz, olakšavajući ljuštenje.

Očišćeni grah fava može se kuhati na pari i baciti u maslinovo ulje i začine da se jede čitav ili razbijen da bi se jeo povrh hljeba ili u drugim jelima.

Za pečenje fava graha kuhajte ga 30 minuta, ocijedite i dodajte maslinovo ulje i začine. Rasporedite grah na pleh i pecite još 30 minuta na 375 ℉ (190 ℃).

Kuhani grah fava može se dodati salatama, jelima od pirinča, rižotama, tjesteninama, juhama i picama.

Fava grah treba ukloniti sa mahuna i spoljnih obloga prije jela. Parni ili prženi fava grah može se dodati raznim jelima i grickalicama.

Dno crta

Fava grah je prepun hranjivih sastojaka i može ponuditi impresivne zdravstvene beneficije.

Redovno jedenje ovog graha može imati koristi za simptome Parkinsonove bolesti, pomoći u sprečavanju urođenih mana, ojačati imunitet, pomoći u gubitku kilograma i nižim nivoima holesterola i krvnog pritiska.

Međutim, istraživanja su ograničena i potrebno je više studija o efektima zrna fave na ljudsko zdravlje.

Ipak, izvrstan su i svestran dodatak zdravoj, uravnoteženoj prehrani.