Masna koljena: 7 koraka do zdravijeg koljena i poboljšana ukupna kondicija

Sadržaj

• 7 načina za mršavljenje oko koljena
• 1. Mršavite općenito
• 2. Trčanje ili trčanje
• 3. Voziti bicikl
• 4. Iskoraci
• 5. Čučnjevi
• 6. Uže za skakanje
• 7. Hodanje
• Ostale opcije za mršavljenje koljena
• Zdravlje koljena
• Zaštitite koljena tokom vježbanja
• Za poneti

7 načina za mršavljenje oko koljena

Mnogi faktori mogu utjecati na izgled vaših koljena. Dodatna težina, opuštenost kože zbog starenja ili nedavnog gubitka kilograma i smanjeni tonus mišića zbog neaktivnosti ili ozljeda mogu utjecati na izgled područja koljena.

Iako nijedna određena tehnika ne može usmjeriti masnoće na koljenu samo, postoje načini na koje možete izgubiti masnoće u cijelom tijelu i brojne vježbe koje će vam pomoći poboljšati funkciju i tonus mišića nogu, a time i koljena.

1. Mršavite općenito

Gubitak kilograma jedan je od ključeva za oblikovanije noge i čak može pomoći u prevenciji ili ublažavanju bolova u koljenu. To ne uključuje samo vježbanje kombinacije kardiovaskularnih vježbi i vježbi za snagu, već i zdravu prehranu.

Smanjenjem ukupne tjelesne masnoće, možete pomoći i tankom području koljena. Nijedna vježba ne može na licu mjesta tretirati masnoće u predelu kolena ili bilo kojem drugom pojedinačnom delu tela.

2. Trčanje ili trčanje

Trčanje i trčanje izvrsni su za sagorijevanje kalorija. Oni također malo teže rade s nogama u usporedbi s hodanjem i mogu vam pomoći ojačati prednje područje oko koljena.

Međutim, prema trčanju i gubitku kilograma, kratki naleti trčanja mogu biti učinkovitiji za sagorijevanje masti nego dugo trke.

Prije nego što započnete, pitajte svog liječnika ili trenera o istezanju koljena koje možete učiniti da biste zagrijali tijelo i spriječili ozljede tokom trčanja.

3. Voziti bicikl

Vožnja bicikla smatra se kardiovaskularnom vježbom koja je dobra za vaše srce i ukupnu izdržljivost, ali naglasak na korištenju nogu također pruža veliki potencijal za toniranje. To uključuje vaše četveronoške, bedra i telad, što će zauzvrat tonirati i vaša područja koljena.

Biciklizam je također dobra alternativa trčanju s malim utjecajem, posebno ako imate posla s bilo kakvim bolovima u koljenu ili već postojećom ozljedom noge.

Postoje dva načina na koja možete voziti bicikl kako biste maksimalizirali toniziranje: intervalni trening ili trening na daljinu. Prvi naglašava intervale brzih i pravilnih koraka, dok drugi zadržava istu brzinu kroz duži vremenski period.

Možete voziti bicikl na otvorenom ili sobni bicikl u svojoj teretani.

4. Iskoraci

Iskoraci ciljaju prednje mišiće na nogama, poznatiji kao kvadricepsi. Kada ojačate i tonizirate ove mišiće, to vam s vremenom može zategnuti cijele noge, uključujući područje koljena i gluteus.

Tradicionalni iskorak izvodi se korakom jedne noge naprijed pod uglom od 90 stepeni, držeći gornji dio tijela ravnim. Možete mijenjati noge dok ne napravite 10 na svakoj nozi. Vremenom možete povećati broj ponavljanja ili držati par bučica za dodatni otpor.

5. Čučnjevi

Čučnjevi ciljaju i kvadriceps, što ih čini još jednom sjajnom vježbom koja će vam pomoći u toniranju nogu. (Kao bonus, čučnjevi su korisni i za toniranje gluteusa.)

Čučnjevi se izvode tako da stojite najmanje na širini ramena i spustite tijelo s ravnim leđima prema podu, kao da pokušavate sjesti na stolicu. Započnite s 12 čučnjeva u setu i nadogradite ih još više kako vaše noge i gluteus ojačaju.

6. Uže za skakanje

Uže za skakanje je još jedan visokokalorični plamenik koji može tonizirati i ojačati vaše noge (a da ne spominjemo vaše srce).

Najveći ključ preskakanja užeta je vaša tehnika, a ne brzina. Koncentrirajte se na skakanje lagano savijenih koljena kako ne biste ozlijedili zglobove prilikom slijetanja. Takođe odaberite gumene površine iznad betona ili asfalta.

Budući da je preskakanje konopa vježba s velikim utjecajem, samo nekoliko minuta istovremeno najbolje je za vaše zglobove koljena. Ovu vježbu možete raditi kao dio programa kružnog treninga ili čak kao zagrijavanje za dizanje tegova ili druge vježbe vježbanja snage (kao što su iskoraci i čučnjevi gore).

7. Hodanje

Što se tiče smanjenja tjelesne masnoće i toniziranja mišića donjeg dijela tijela, dobra staromodna šetnja mogla bi samo učiniti trik. Šetnja ima brojne zdravstvene beneficije, a uz to je i malo pristupačna i pristupačna.

Studija iz 2000. godine o uočenim utjecajima hodanja na smanjenje bedara kod žena u postmenopauzi u kombinaciji sa zdravom prehranom. Drugi je takođe utvrdio da hodanje može doprinijeti većoj snazi ​​koljena u cjelini.

Ostale opcije za mršavljenje koljena

Tjelovježba, u kombinaciji sa zdravom prehranom, najbolji je način da se riješite tjelesne masnoće. Ali ako ne vidite rezultate na području koljena, možete razmisliti o razgovoru sa svojim liječnikom o operativnim opcijama. Neke od mogućnosti uključuju:

• liposukcija
• kriolipoliza (CoolSculpting)
• mezoterapija
• laserska terapija
• svjetlosna terapija
• radiofrekventna terapija
• ultrazvuk

Zdravlje koljena

Bez obzira koje opcije odabrali za masnoće na koljenu, važno je imati na umu da je za uklanjanje tjelesne masnoće potrebno vrijeme i upornost. bilo koji područje vašeg tijela.

Koljena su vjerojatno još izazovnija ako niste već super aktivni - sjedenje za posao ili igru ​​može povećati rizik od nakupljanja viška masnog tkiva na ovom području. Žene bilo kog fizičkog stanja takođe su sklonije nakupljanju masti u dijelovima tijela, uključujući koljena, bokove, trbušne mišiće i trbuh.

Jačanje mišića nogu također nadilazi estetiku. Što više ojačate noge, vremenom ćete imati manje bolova u koljenu. Jedno istraživanje objavljeno u istraživanju otkrilo je veću učestalost bolova u kolenu kod žena s osteoartritisom koje su imale i niže mišićne mase.

Također je važno uzeti u obzir vaše cjelokupno zdravlje koljena. Iako se možda želite riješiti masti na koljenima, ne želite povrijediti ni koljena. Postoji mnogo načina na koje možete zaštititi koljena tijekom vježbanja.

Zaštitite koljena tokom vježbanja

• Nosite cipele dizajnirane za aktivnost koju radite (tenisice za trčanje, cross-traineri za kružne treninge itd.).
• Izvodite vježbe s velikim udarom samo na mekim površinama.
• Savijte koljena, ali ne dopustite im da prođu pored nožnih prstiju.
• Odmarajte se kada je potrebno, pogotovo ako vas koljena počinju boljeti.
• Uzmite slobodan dan između vježbi (na primjer, možete izmjenjivati ​​kardio treninge i treninge za jačanje nogu).

Za poneti

Vježbom i cjelokupnim zdravim načinom života moguće je sami se riješiti viška tjelesne masnoće kod kuće.

Budući da gubitak masti nije usmjeren, znajte da to može potrajati. Kako se vaša ukupna tjelesna masnoća smanjuje, tako će se smanjiti i višak kilograma u koljenima. Smanjit ćete i rizik od težine i bolesti zglobova povezanih s upalom, poput artritisa.

Ako kod kuće ne vidite rezultate, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom za ideje o prehrani ili vježbanju ili ciljanim postupcima za toniranje koljena.