Lažna mršava: što je to, zašto se to događa i što učiniti
Sadržaj
Pojam lažna mršava obično se koristi za opis ljudi koji nemaju prekomjernu težinu, ali koji imaju visok indeks tjelesne masnoće, posebno veće nakupljanje masnoće u trbušnoj regiji i nizak nivo mišićne mase, što dovodi do povećanih šansi za probleme poput visok holesterol, dijabetes i masnoća u jetri.
Stoga je važno da lažni mršavci usvoje dobre zdravstvene navike kako bi smanjili količinu masti u tijelu i povećali mišićnu masu, sprečavajući komplikacije. Stoga se preporučuje redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću i zdrava i uravnotežena prehrana, po mogućnosti bogata proteinima i dobrim mastima.
Zašto se to događa
Povećanje razine tjelesne masti u isto vrijeme kada težina odgovara dobi i visini može se dogoditi zbog genetskih faktora, jer neki ljudi imaju male mutacije u genetskom materijalu koji favoriziraju lokaliziranu masnoću.
Međutim, na genetiku utječe i način života, poput tjelesne aktivnosti i prehrambenih navika. Nezdrava prehrana, bogata šećerom, ugljikohidratima i mastima također pogoduje nakupljanju masti u tijelu, uz to što povećava rizik od razvoja bolesti i otežava dobivanje mišićne mase.
Nedostatak fizičke aktivnosti, poznat kao fizička neaktivnost, takođe pogoduje dobivanju masti, jer tjelesni metabolizam ne trpi promjene koje favoriziraju sagorijevanje masti i upotrebu te masti kao izvora energije. Pored toga, sjedilački način života otežava dobivanje mišićne mase, što rezultira normalnom težinom i povećanjem količine masti.
Stoga, kada postoje karakteristike koje se mogu povezati s lažno mršavim, važno je da se osoba posavjetuje s nutricionistom kako bi se, uz provođenje testova krvi, mogla procijeniti tjelesna građa putem procjene bioimpedancije ili kožnih nabora. kao što su ukupni holesterol i frakcije i doziranje vitamina i minerala.
Pogledajte u sljedećem videu kako funkcionira procjena bioimpedance:
Kako smanjiti masnoću
Da bi se smanjila količina masti bez većeg gubitka kilograma i moglo pogodovati povećanju mišićne mase, važno je da osoba slijedi dijetu s manje ugljikohidrata i većom količinom bjelančevina i dobrih masti, jer je tako moguće stimulirati sagorijevanje masti dok favorizira dobitak mišića.
Hrana bogata dobrim masnoćama su orasi, kikiriki, sjemenke, avokado, kokosovo i maslinovo ulje, a treba je jesti zajedno s hranom bogatom ugljikohidratima ili proteinima u grickalicama, koristeći kombinacije kao što su: voće + orašasti plodovi, hljeb + puter od kikirikija, vitamin avokada i jogurt + sjeme i chia.
Pored toga, neophodno je redovito baviti se tjelesnom aktivnošću, jer je moguće da se gubitak kilograma i povećanje mišića mogu dogoditi na zdrav način.
Evo kako saznati idealnu količinu tjelesne masti.
Kako povećati mišićnu masu
Za dobivanje mišićne mase važno je svakodnevno vježbati fizičke aktivnosti, preporučuje se vježbanje aerobnih tjelesnih aktivnosti i treninga snage, poput treninga s utezima i crossfitna primjer, jer su oni ti koji najviše stimuliraju hipertrofiju i jačanje mišića.
Uz to, važno je konzumirati hranu bogatu proteinima i prirodnim mastima u svim dnevnim obrocima, uključujući grickalice, jer to pogoduje oporavku mišića i povećanju vitke tjelesne mase. Stoga su dobre mogućnosti uključiti sir i jaja u grickalice, a uvijek konzumirati dobre količine mesa, ribe ili piletine za ručak i večeru.
Također je važno imati na umu da je odgovarajuća konzumacija voća i povrća neophodna za pravilan rad tijela i osiguravanje vitamina i minerala koji će omogućiti rast mišića.
Opcija izbornika za lažne mršave
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika za mršavog momka za povećanje mišićne mase i gubljenje masnog tkiva:
| Snack | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 šolja kafe sa mlekom + 2 kriške integralnog hleba + 1 jaje + sir | 1 jogurt + 1 tapioka sa piletinom i sirom | 1 šolja kakao mleka + 2 kajgana + 1 voće |
| Jutarnja zakuska | 1 jabuka + 10 kestena | 1 čaša nezaslađenog soka + 20 kikirikija | 1 pasirana banana + 1 kašika maslaca od kikirikija |
| Ručak večera | 3 kašike pirinča + 2 kašike pasulja + 1 srednji odrezak + zelena salata + 2 kivija | pileća tjestenina u umaku od paradajza + povrće pirjano na maslinovom ulju + 1 naranča | riba sa žara + kuvani krompir + 3 kašike pirinča + 2 kašike pasulja + dinstani kupus + 2 kriške ananasa |
| Popodnevna užina | jogurt sa chia + 1 tapioka sa jajetom | smoothie od banane sa 1 kašikom maslaca od kikirikija + 2 kašike zobi | 1 šolja kafe sa mlekom + 2 kriške integralnog hleba + 1 jaje + sir |
Važno je zapamtiti da je idealno da količinu i distribuciju hrane vodi nutricionist, u skladu sa potrebama svake osobe.
Pogledajte sljedeći videozapis za više savjeta za povećanje mišićne mase:
Pročitajte Danas
Endermoterapija: za šta služi, kako se radi i kontraindikacije
