Grudi: Najbolje vježbe za rast i definiranje

Sadržaj

• 5 vježbi za povećanje grudi
• 1. Nagnuti bench bench sa bučicama
• 2. Klupa sa šipkom
• 3. Sudoperi u paralelnim šipkama
• 4. sklekovi
• 5. Crossover sa visokom drškom

Plan treninga za razvoj grudnog koša trebao bi sadržavati različite vrste vježbi jer, iako se svi dijelovi mišića aktiviraju tijekom treninga, postoje određene vježbe kojima se više fokusiramo na jedno ili dva područja. Stoga je uvijek važno kombinirati vježbe za različite dijelove prsnog koša kako bi se dobio razvijeniji i simetričniji mišić.

Pektoralna je mišićna skupina koja se dijeli na dva glavna mišića: veliki i veliki pektoralis. Generalno, grupa koja radi u teretani i u estetske svrhe je najveći naprsnik koji je na vrhu i, prema tome, vidljiviji. Međutim, i ovaj je mišić podijeljen na 3 manja dijela: gornji, srednji i donji, na kojima treba raditi.

Kao i u bilo kojem drugom treningu snage, odabrani teret mora biti prilagođen kapacitetu svake osobe, jer ako imate prekomjernu težinu, to može dovesti do lošeg izvođenja vježbi. Važno je da osoba zna da razvoj mišićne mase traje neko vrijeme i to neće biti brzo jer se opterećenje povećava.

Pogledajte i 8 savjeta za brže dobivanje mišićne mase.

5 vježbi za povećanje grudi

Plan treninga trebao bi sadržavati najmanje 3 do 4 različite vježbe koje dosežu i najveću i najmanju prsnu kost. Stoga je idealno odabrati između sljedećih vježbi:

1. Nagnuti bench bench sa bučicama

Fokusirana vježba na posao: gornji prsni.

Ova vježba se mora izvoditi na klupi u teretani koja mora biti postavljena s nagibom prema orijentaciji instruktora. Tada morate:

1. Lezite na leđa na nagnutoj klupi, držeći bučice odgovarajuće težine;
2. Ispružite ruke okomito na tijelo, dok drugu gotovo ne dodirnete bučicom i laktima lagano savijenim;
3. Spustite ruke dok ne osjetite kako se prsa protežu i dok vam ruke ne naprave kut od 90º. U ovom trenutku čovjek mora biti nadahnut;
4. Podignite bučice do početnog položaja, izdahujući vazduh u plućima dok pravite pokret.

Treba izvesti 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući se oko 1 minute između svakog seta. Dobar savjet je da vježbu započnete s lakšim bučicama i postepeno povećavate, jer se broj ponavljanja smanjuje. Dobar primjer je primjerice 12-12-10-8.

Ova vježba se može izvoditi i sa klupom na 0º, odnosno vodoravno, međutim, u ovom slučaju radit će se više na srednjoj grudnoj košnici, umjesto na gornjoj.

2. Klupa sa šipkom

Fokusirana vježba na posao: srednji grudni.

Ovo je jedna od najklasičnijih vježbi za treniranje prsa, ali i prilično složena i s najvećim učinkom za povećanje srednje regije i ukupnog volumena prsa. Da biste pravilno izveli vježbu, morate:

1. Postavite klupu vodoravno i lezite na leđa;
2. Držite uteg raširenim rukama u širini ramena;
3. Spustite šipku, savijajući ruke dok šipka ne dodirne vaša prsa i udišite tokom pokreta;
4. Ponovo istegnite ruke, gurajući šipku dok se ruke potpuno ne ispruže. Pri tom pokretu, zrak se mora izdahnuti iz pluća.

Trebalo bi imati 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući se oko 1 minute između svakog seta.

Ovu vježbu možete izvesti uz pomoć druge osobe, posebno kada pokušavate povećati težinu mrene, kako biste spriječili njeno padanje na prsa. Alternativno, vježbu možete raditi i pomoću bučica, umjesto šipke.

3. Sudoperi u paralelnim šipkama

Fokusirana vježba na posao: donja prsna.

Tonjenje se često koristi za treniranje tricepsa, međutim, male varijacije u ovoj vježbi mogu pomoći u brzom razvoju donjeg dijela grudnog koša. Da biste to učinili, morate:

1. Držite paralelne šipke objema rukama, držeći ruke uspravno;
2. Polako savijte ruke dok ne dosegnete kut od 90 °, a trup nagnite lagano prema naprijed;
3. Vratite se gore i ponovo ispružite ruke dok ne dosegnete početni položaj.

Idealno je napraviti 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući se oko 1 minute između svakog seta.

U ovoj vježbi vrlo je važno pokušati držati torz nagnutim prema naprijed dok spuštate kako biste osigurali da sila djeluje uglavnom na donji dio grudnog koša na kojem namjeravate raditi.

4. sklekovi

Fokusirana vježba na posao: srednji grudni.

Lagana i pristupačna vježba za svakoga je fleksija, koja osim rada na srednjim prsima pomaže i jačanju ruku i može se raditi kod kuće. Za izvođenje vježbe morate:

1. Ostanite u položaju daske, s rukama na rastojanju;
2. Spustite i savijte ruke dok ne dodirnete prsa podom, držeći laktove vani i stisnute trbušnjake;
3. Idite ponovo gore, vraćajući se u početni položaj.

Ovu vježbu treba izvoditi u 4 serije po 15 do 30 ponavljanja.

5. Crossover sa visokom drškom

Fokusirana vježba na posao: gornja i srednja prsna.

Ovo je dobra opcija za završetak treninga prsnog koša, koji osim rada na gornjem i srednjem dijelu grudi, pomaže i u definiranju regije između dva mišića grudnog koša, stvarajući veću definiciju. Da biste to učinili, koristite kablovsku mašinu i slijedite korake u nastavku:

1. Držite obje ručke kablovskog uređaja;
2. Povucite ručke prema dolje, dok se ruke ne dodirnu ispred struka, držeći laktove lagano savijenima;
3. Vratite se u početni položaj rukama u visini ramena.

Možete napraviti 4 serije od oko 12 do 15 ponavljanja i odmarati se oko 1 minute između svakog seta.