Najbolje vježbe za tele i kako ih raditi

Sadržaj

• 1. Stojeće tele ili telet
• 2. Tele u korak
• 3. Izolirano tele
• 4. Sjedeće tele

Vježbe na listovima vrlo su važan dio treninga nogu, jer omogućavaju rad na telećim mišićima kako bi se osigurala veća stabilnost osobe, veća snaga i volumen, a istovremeno promiču i estetskiju konturu noge.

Tele se sastoji od dvije glavne mišićne skupine:

• Soleus, ili solearni mišić: to je mišić koji je ispod, u unutrašnjem dijelu tele, ali on daje veći volumen. Ovo je najkraći teleći mišić i favoriziraju ga vježbe sjedenja;
• Gastrocnemius mišić: to je najpovršniji mišić koji je podijeljen u dva dijela i daje dobro poznati oblik teleta. Ovo je najduži teleći mišić i najbolje radi kada stojite.

Da biste imali dobre rezultate u odnosu na tele, potrebno je napraviti najmanje 2 vježbe za rad obje vrste mišića. Budući da su mišići potkoljenice različito pozicionirani i povezuju se na različitim lokacijama, njihov će razvoj ovisiti o različitim vježbama koje su usredotočene na svaku skupinu ili koje obje rade manje intenzivno. Uz to, kako je tele mali mišić, potrebno je manje vremena za oporavak i može se trenirati do 3 puta tjedno.

Za svaku od sljedećih vježbi poželjno je odraditi 3 seta treninga s 12 do 20 pokreta i sa 20 do 30 sekundi odmora, ili prema onome što preporučuje stručnjak za tjelesni odgoj prema cilju osobe:

1. Stojeće tele ili telet

Ovu vježbu najviše izvode uglavnom početnici, jer je jednostavna i obično se koristi kao način navikavanja mišića na kretanje. U ovoj vrsti vježbe, samo se oslonite na zid ili na klupu, stanite na noge i vratite se u početni položaj, radeći ovaj redoslijed prema preporuci instruktora.

Da bi se intenzivirao rad mišića, može se preporučiti stavljanje štitnika za potkoljenice, jer će na taj način biti veći otpor pokretima, povećavajući intenzitet vježbe i favorizirajući rezultate.

2. Tele u korak

Ova vježba je varijacija klasične vježbe za dizanje teleta, ali se radi većim intenzitetom kako bi se razvilo tele veće zapremine i veće snage, uglavnom radom gastroknemijskog mišića. U ovoj vrsti vježbanja nije važna težina, već opseg pokreta: što je veći opseg, to je veći rad telećeg mišića.

Da biste izveli ovu vježbu morate:

1. Penji se korak ili na korak;
2. Ostavite samo vrh stopala poduprtim, držeći potpeticu bez potpore;
3. Ispružite tele potiskujući tijelo prema gore, koristeći što je više moguće snage, kao da ćete skočiti, ali ne odvajajući noge od poda. korak ili korak;
4. Spustite se ponovo, puštajući vam pete da prođu malo ispod nivoa korak ili korak, dok se mišić isteže.

Vrlo je važno pravilno izvesti zadnji korak vježbe, jer vam omogućava da mišiće radite u cijelosti. U ovom je trenutku također važno zadržati položaj najmanje 1 sekundu, prije nego što se ponovno podignete, kako biste osigurali da se energija nakupljena na tetivi ima vremena rasipati, radeći samo na mišiću.

3. Izolirano tele

Izolirano podizanje teleta je još jedna varijacija klasičnog dizanja teleta, koje se izvodi jednom nogom. Ova vježba je dobra kako bi se osigurala ravnoteža u razvoju mišića svake noge, sprječavajući da veću težinu podržava jedna od nogu.

Da biste izveli ovo podizanje teleta, možete ponovo koristiti a korak ili korak i:

1. Penji se korak ili na korak;
2. Ostavite samo vrh jedne noge poduprt, a peta neka ostane bez oslonca;
3. Ostavite drugu nogu savijenu ili ispruženu, ali bez odmaranja na korak, korak ili na pod;
4. Istegnite tele potiskujući tijelo prema gore dok se mišić potpuno ne stegne;
5. Spustite se ponovo, puštajući petu da prođe malo ispod razine korak ili korak.

Na kraju, morate promijeniti nogu i ponoviti vježbu.

Da biste olakšali vježbu, možete postaviti korak ispred zida, kako biste poduprli ruke i izbjegli neravnotežu. Ova vježba se može izvoditi i bez korak, s dvije noge naslonjene na pod, a druga ovješena, a pojačajte se dok rukama držite bučicu ili podlošku za vrijeme njene realizacije.

4. Sjedeće tele

Izvođenjem vježbe podizanja stojeći ili sjedeći različito aktivira mišiće potkoljenice, pa bi ova vježba uvijek trebala biti dio treninga. Iako postoje određene mašine za izvođenje ove vježbe u teretani, to se također može raditi samo uz upotrebu bučica ili tegova. Da biste to učinili, morate:

1. Sjednite na klupu tako da su vam koljena savijena pod uglom od 90º;
2. Postavite bučicu na svako koljeno, držeći stopala ravno na podu;
3. Podignite petu, držeći vrh stopala na podu;
4. Zadržite položaj 1 sekundu i vratite se u početni položaj dobro poduprtim stopalima.

U ovoj vježbi treba obratiti pažnju na visinu klupe, jer kuk ne smije biti viši ili niži od koljena, uz rizik od ozljeda zgloba. Uz to, težinu treba postepeno povećavati, idealno je da do 5. ponavljanja mišić osjeća lagano peckanje.

U odnosu na mašine, u tu svrhu je moguće izvoditi vježbu na određenoj mašini, u kojoj osoba podešava klupu, drži koljena i vrši kretanje vježbe, pazeći na opseg pokreta. Još jedan dio opreme koji se može koristiti je mašina za izvođenje pritiskanja nogu i noge od 45º, a osoba mora postaviti noge na kraj potporne ploče, tako da je peta vani, i izvesti pokret. Važno je da instruktor označi ove vježbe u skladu s ciljem osobe.