7 postpartalnih vježbi i kako ih raditi

Sadržaj

• Vježbe za dno zdjelice
• 1. Osnovna vježba kontrakcije perineuma
• 2. Napredna vježba kontrakcije perineuma
• 3. Kegelove vježbe
• Vježbe za trbuh
• 1. Most
• 2. Trbuh sa loptom
• 3. Surfboard
• 4. Hipopresivna gimnastika
• Briga tokom vježbi

Postporođajne vježbe pomažu u jačanju trbuha i zdjelice, poboljšanju držanja tijela, ublažavanju stresa, izbjegavanju postporođajne depresije, poboljšanju raspoloženja i spavanja i pomažu vam u gubitku kilograma.

Općenito, s vježbama se može započeti 15 dana nakon normalnog porođaja ili 6 do 8 tjedana nakon carskog reza, sve dok akušer otpusti fizičke aktivnosti. Stoga je uvijek važno medicinski nadgledati i provjeriti mogu li se vježbe izvoditi kako ne bi ugrozili oporavak.

Postporođajne vježbe mogu se raditi kod kuće i ne smiju koristiti previše kalorija, tako da ne ometaju proizvodnju majčinog mlijeka i ne ometaju proces dojenja. Tokom ili nakon izvođenja vježbi, ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili ako dođe do gubitka krvi kroz vaginu, trebali biste odmah prestati izvoditi vještinu i obavijestiti liječnika.

Vježbe za dno zdjelice

Neke vježbe za zdjelicu koje se mogu izvoditi uključuju:

1. Osnovna vježba kontrakcije perineuma

Osnovna vježba kontrakcije perineuma može se izvesti odmah nakon porođaja kako bi se ojačalo dno zdjelice i borila se protiv urinarne inkontinencije.

Kako napraviti: lezite na leđa i savijte noge. Smanjite perineum na 5 do 10 sekundi kao da držite urin. Istovremeno, stegnite anus kao da je zarobio stolicu. Opustiti se. Napravite 10 serija po 10 kontrakcija dnevno.

2. Napredna vježba kontrakcije perineuma

Napredna vježba kontrakcije perineuma djeluje na mišiće dna zdjelice i također pomaže u jačanju trbuha. Ova vježba se mora izvoditi uz pomoć lopte.

Kako napraviti: leđima prema zidu, postavite loptu između zida i leđa. Sa stopalima u širini ramena skupite karlično dno i trbuh. Savijte koljena kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Lumbalna kičma ne smije izgubiti kontakt s loptom, a kretanje se mora oblikovati oblikovanjem kičme do lopte. Ostanite u tom položaju 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 3 puta.

3. Kegelove vježbe

Kegelove vježbe dobra su opcija za jačanje mišića dna zdjelice, borbu protiv urinarne inkontinencije i poboljšanje intimnog kontakta, na primjer. Pogledajte kako se rade kegelove vježbe.

Vježbe za trbuh

Nakon medicinskog odobrenja, vježbe za trbuh nakon porođaja mogu se raditi 2 do 3 puta sedmično, u 3 seta od po 10 do 20 ponavljanja.

1. Most

Most je vježba koja pomaže jačanju trbuha, gluteusa i bedara, uz pomoć stabilizacije karličnog dna.

Kako napraviti: lezite na leđima s rukama u ravnini s tijelom, savijte koljena i poduprite stopala na podu. Smanjite karlicu, trbuh i zadnjicu i podignite kukove od poda, bez dodirivanja zadnjice s podom. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi i spustite bokove.

2. Trbuh sa loptom

Trbuh je dobra opcija za jačanje trbuha i može se postići uz pomoć lopte.

Kako napraviti: lezite na leđima, ruku poravnatih s tijelom i stavite loptu između nogu, u zglobove. Podignite noge s loptom, savijajući koljena, kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Vratite se u početni položaj, opustite se i ponovite pokret 10 do 15 puta.

3. Surfboard

Daska je vježba koja pomaže u jačanju trbuha, poboljšanju držanja tijela, povećanju metabolizma, uz pomoć tjelesne ravnoteže.

Kako napraviti: lezite na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući samo podlaktice i nožne prste na podu, uvijek sa stisnutim trbuhom i uspravnom glavom i tijelom, poravnate s kičmom. Treba ga zaustaviti u ovom položaju na 30 do 60 sekundi. Druga opcija, ako imate poteškoća u izradi daske dok podupirete nožne prste, je da koljeno poduprijete tijelo.

4. Hipopresivna gimnastika

Hipopresivna gimnastika izvrsna je opcija za postporođajne vježbe za toniranje trbuha, osim što jača dno zdjelice, bori se protiv urinarne inkontinencije i poboljšava lokalni protok krvi, što poboljšava seksualne performanse.

Pogledajte video o tome kako raditi hipopresivnu gimnastiku.

Briga tokom vježbi

Neke mjere predostrožnosti koje treba poduzeti tokom postporođajnog vježbanja su:

• Ostanite hidratizirani kako bi se spriječila dehidracija tijela i ne šteti proizvodnji mlijeka;
• Započnite aktivnosti polako i postepeno, postupno povećavajući intenzitet, poštujući tjelesne granice kako bi se izbjegla pojava ozljeda ili kompromitirao oporavak nakon porođaja;
• Nosite udobnu odjeću i grudnjak za podršku, ako dojite, kako biste izbjegli nelagodu tokom fizičke aktivnosti.

Pored toga, ako osjetite bolove u trbuhu, vaginalno krvarenje ili iznenadnu nelagodu u području zdjelice, trebali biste odmah prekinuti fizičku aktivnost i prijaviti to svom liječniku.