Vježbe za dno zdjelice u trudnoći: kako, kada i gdje to raditi

Sadržaj

• Kako znati koje mišiće treba stegnuti
• Kako raditi vježbe za dno zdjelice
• Kada i gdje raditi vježbe

Kegelove vježbe, poznate i kao vježbe za dno zdjelice, jačaju mišiće koji podržavaju maternicu i mjehur, što pomaže u kontroli urina i poboljšanju intimnog kontakta. Vežbanje ovih vežbi tokom trudnoće takođe pomaže u treningu za normalan porod, kada je potrebno prisiliti bebu da ode, smanjujući bol i vreme porođaja.

Kako znati koje mišiće treba stegnuti

Odličan način da saznate kako pravilno izvoditi kontrakcije je umetanje prsta u vaginu i pokušavanje stiskanja prsta. Još jedan dobar način prepoznavanja mišića je kada piškite pokušavate zaustaviti mlaz urina. Međutim, nije preporučljivo pokušavati ovu vježbu raditi s punim mjehurom jer to može uzrokovati povratak urina kroz uretere uzrokujući infekciju mokraćnog sustava.

Kada identificirate kako treba izvršiti kontrakciju, treba pokušati ne smanjivati ​​trbuh previše kako ne bi trošio suvišnu energiju kontrakcijom trbuha, niti skupljati mišiće oko anusa, što u početku može biti teže. U svakom slučaju, ginekolog, opstetričar ili fizioterapeut moći će na konzultacijama lično naznačiti kako pravilno izvoditi vježbe.

Kako raditi vježbe za dno zdjelice

Da bi ojačala karlično dno tokom trudnoće, trudnica treba učiniti sljedeće:

• Ispraznite bešiku, potpuno eliminišući mokraću;
• Smanjite iste mišiće karlice na 10 sekundi;
• Opustite se 5 sekundi.

Trening se sastoji od oko 100 kontrakcija dnevno, podijeljenih u setove od po 10 ponavljanja.

Pogledajte korak po korak u našem videu:

Napredak vježbe sastoji se u povećanju trajanja svake kontrakcije. Stoga, svaki put kada stegnete mišiće dna zdjelice, trebali biste izbrojati do 5, a zatim se opustiti, ponavljajući ovaj korak 10 do 20 puta zaredom.

U vaginu se mogu umetnuti i mali vaginalni čunjevi, koji su prikladni za ovu svrhu, a pomažu još više ojačati ove mišiće povećavajući intenzitet svakog treninga.

Kada i gdje raditi vježbe

Kegelove vježbe mogu se izvoditi u bilo kojem položaju, bilo da se sjedi, leži ili stoji. Međutim, lakše je započeti vježbe ležeći savijenih nogu, a nakon nekoliko dana moći ćete izvoditi vježbe u položaju 4 oslonca, sjedeći ili stojeći raširenih nogu.

Ovaj trening možete početi vježbati u bilo kojoj fazi trudnoće, ali možda će biti potrebniji nakon 28. tjedna, kada je žena u 2. tromjesečju trudnoće, kada će početi primjećivati ​​neke poteškoće u kontroli urina i to je to je i dobro vrijeme za početak priprema za porod.

Ove vježbe je moguće izvoditi i tijekom intimnog kontakta, što može donijeti više zadovoljstva i ženi i partneru.