Ekskluzivni HIIT trening od Star trenerice Kayle Itsines

Sadržaj

• Recenzija za

Ako ste na Instagramu, vjerovatno ste vidjeli Kayla Itsines'ludo tonirano, preplanulo tijelo na vlastitoj stranici i "pregramirano" kao #fitspiration na mnogim drugim feedovima. A ako niste, oduševljeni smo da vas upoznamo sa inspirativnom 23-godišnjom ličnom trenericom iz Adelaidea, Australija, koja je brzo postala prava međunarodna fitnes senzacija nakon što je objavila svoj prvi 12-nedeljni "Bikini Body Guide" prošlog januara.

Od tada je prikupila 1,6 miliona (!) pratilaca na Instagramu, koji dolaze na njenu stranicu radi svakodnevne inspiracije za fitnes, savjeta o ishrani i vrlo efikasnih HIIT treninga. Ona je pomogla milionima žena da transformišu svoja tela (morate da pogledate njenu Instagram stranicu za neverovatne fotografije pre i posle!) kroz svoj 12-nedeljni program. I srećom po vas, imamo ekskluzivni odlomak iz vodiča, koji prikazuje njen krug ruku i trbušnjaka iz 1. i 3. sedmice. (I kliknite ovdje za besplatni PDF trening za ispis!)

Upute: Pomoću tajmera izvodite što više od četiri pokreta u 1. krugu sedam minuta, bez odmora. Napravite pauzu od 30 do 90 sekundi između krugova, a zatim izvodite četiri vježbe u 2. krugu sedam minuta. Napravite pauzu od 30 do 90 sekundi. Ponovite oba kruga jednom.

Sklekovi:

1. Počnite s obje ruke na podu malo dalje od širine ramena i stopalima zajedno iza vas oslonjenih na loptice vaših stopala.

2. Dok držite leđa ravno i stabilizujete se kroz trbušne mišiće, savijte ruke i spustite trup do poda sve dok ruke ne formiraju ugao od 90 stepeni.

3. Gurnite kroz grudi i ispružite ruke da podignete tijelo natrag u položaj za podizanje. (A za više varijacija sklekova, pogledajte našu Vježbu napredovanja sklekova!)

Čučanj i pres medicinska lopta:

1. Držeći medicinsku loptu na grudima (6 do 12 kg), postavite obje noge na pod malo dalje od širine ramena i usmjerite stopala malo prema van.

2. Gledajući ravno naprijed, sagnite se i u kukovima i u koljenima, pazeći da vam koljena budu usmjerena prema prstima.

3. Nastavite savijati koljena sve dok vam gornje noge ne budu paralelne s podom, pazeći da vam leđa ostanu između 45 i 90 stepeni vaših kukova. Možete izabrati pružanje ruku radi ravnoteže.

4. Gurnite pete, ispružite ruke i pritisnite med kuglu iznad glave dok ustajete.

5. Spustite loptu natrag u prsa i ponovite.

Sklekovi za polaganje:

1. Počnite tako što ćete ležati ravno na stomaku, ispruženih ruku ispred sebe i ispruženih nogu iza sebe sa blago rastavljenim stopalima.

2. Uvucite ruke i stavite ruke na pod pored grudi.

3. Postavite nožne prste prema podu i podignite torzo na loptice stopala.

4. Gurnite kroz grudi i ispružite ruke da podignete tijelo natrag u položaj za sklekove.

5. Polako se spustite nazad tako da legnete na pod (ne sklekovi).

6. Ispružite ruke unatrag ispred tijela i opustite stopala. Ponovi.

Tricep padovi:

1. Počnite tako što ćete klupu (ili stolicu) postaviti vodoravno iza sebe i sjediti na rubu sa savijenim koljenima.

2. Postavite ruke ispod gluteusa otprilike u širini ramena na ivici klupe, pazeći da su vam prsti okrenuti naprijed.

3. Pomaknite gluteuse naprijed od klupe i postavite stopala tako da stvaraju ugao od 90 stepeni sa vašim kukovima. Ovo je vaša početna pozicija.

4. Spustite tijelo savijajući se u laktu dok rukama ne stvorite ugao od 90 stepeni. Uvjerite se da su vam ramena, laktovi i zglobovi uvijek u ravni jedno s drugim.

5. Gurnite se kroz petu ruke i ispružite ruke da biste se vratili u početni položaj. Izbjegavajte korištenje nogu da vam pomognu u tome. Uvijek pokušajte održati uspravan položaj. Ponovi.

6. Otežajte ovo tako što ćete potpuno ispružiti noge ili ih staviti na drugu klupu s ravnim vrhom kao što je prikazano ispod.

planinari:

1. Polazeći od skleka sa rukama malo širim od širine ramena, postavite tjelesnu težinu na ruke.

2. Držeći lijevo stopalo na podu, savijte desno koljeno i podignite ga prema grudima prije nego što ga ispružite.

3. Zatim desnu nogu vratite na pod, a lijevu nogu savijte i podignite prema grudima.

4. Povećajte brzinu tako da kao da trčite na rukama. Nikada ne dozvolite da noga koja se kreće dodiruje pod.

5. Ponovite za onoliko ponavljanja koliko je navedeno. (Želite više? Pogledajte najbolje vježbe za trbušnjake iz svake vrste treninga!)

Ab Bikes:

1. Počnite tako što ćete ležati na leđima sa podignutom glavom i rukama iza ušnih resica.

2. Savijte koljena tako da vam budu 90 stepeni prema gornjim nogama, a gornje noge 90 stepeni prema kukovima.

3. Ispružite desnu nogu tako da bude otprilike 45 stepeni od poda, dok istovremeno privucite lijevo koleno u grudi.

4. Odmah nakon što ste koleno ugurali u grudi, ispružite lijevu nogu u potpunosti tako da je 45 stepeni od poda i privucite desno koleno u grudi. Ovo stvara kretanje pedala.

5. Nakon što ste shvatili pokret, uključite okret sa gornjim dijelom tijela, što se može postići susretom koljena sa suprotnim laktom. Na primjer, dok stavljate desno koleno u grudi, okrenite gornji dio tijela udesno tako da se može spojiti s vašim lijevim laktom. Ponovi.

Trbušnjaci sa Twist-om:

1. Počnite tako što ćete ležati ravno na podu s ispruženim nogama ispred sebe.

2. Savijte laktove, držeći ruke iza ušnih resica.

3. Uključite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kičmi. Polako otpustite lijevu ruku i polako ispružite naprijed dopuštajući da vam glava, lopatice i trup odignu od poda.

4. Dok nastavljate da sjedite, okrenite se preko desne strane i dopiru do desnog stopala.

5. Polako odvrnite tijelo i otpustite torzo, vraćajući desnu ruku natrag prema uhu.

6. Ponovite na desnoj ruci.

Sit-up sa ravnim nogama:

1. Počnite tako što ćete ležati ravno na leđima na podu s raširenim nogama i ispruženim rukama iznad glave.

2. Uključite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kičmi.

3. Držeći stopala zajedno i pete na podu, ruke približite stopalima polako podižući glavu, lopatice i trup s poda. Ovo će uzrokovati kontrakciju vaših trbušnih mišića.

4. Nastavite napredovati dok ne dodirnete nožne prste (ili radnju).

5. Polako otpustite ruke i trup i vratite se u početni položaj. Ponovi.

Za više Kaylinih savjeta o prehrani i fitnesu posjetite njezinu web stranicu.

Recenzija za