Koja je razlika između izdržljivosti i izdržljivosti?

Sadržaj

• Izdržljivost vs izdržljivost
• Hipotetički primjer
• Kako povećati oboje
• 1. REČENO načelo
• 2. Princip preopterećenja
• 3. Cilj je više od 150 minuta sedmično
• 4. Joga ili meditacija
• 5. Pronađite svoj ciljani puls
• 6. Isprobajte HIIT trening
• 7. Pronađite vježbe u kojima uživate
• 8. Ostanite hidratizirani
• Vježbe za isprobavanje
• Kada ćete primijetiti rezultate
• Kada razgovarati sa profesionalcem
• Zaključak

Što se tiče vježbanja, izrazi „izdržljivost“ i „izdržljivost“ u osnovi su zamjenjivi. Međutim, postoje neke suptilne razlike među njima.

Izdržljivost je mentalna i fizička sposobnost da se aktivnost održi dugo vremena. Kad ljudi govore o izdržljivosti, često ga koriste da bi se odnosili na osjećaj da su dok radite neku aktivnost.

Izdržljivost se odnosi na fizičku sposobnost vašeg tijela da održi vježbu duži period. Sastoji se od dvije komponente: kardiovaskularne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti. je sposobnost vašeg srca i pluća da napajaju vaše tijelo kiseonikom. Mišićna izdržljivost je sposobnost vaših mišića da neprekidno rade bez umora.

U ovom ćemo članku pogledati kako možete poboljšati svoju izdržljivost i izdržljivost i dublje istražiti razlike između ovih izraza.

Izdržljivost vs izdržljivost

Kad ljudi govore o izdržljivosti, obično misle na svoju sposobnost izvođenja aktivnosti bez umora. O tome se može razmišljati kao o suprotnosti umora ili sposobnosti da se duže vrijeme osjećate energično.

Imati dobru izdržljivost za profesionalnog košarkaša moglo bi značiti da možete proći cijelu utakmicu bez padova u učinku. Izdržljivost za 85-godišnjeg djeda može značiti da ima dovoljno energije za igru ​​sa svojim unucima.

Za razliku od izdržljivosti, sama izdržljivost nije komponenta fizičke spremnosti, ali rezultat je postajanja kondicije.

Fizička spremnost često se dijeli na pet komponenata:

1. kardiovaskularna izdržljivost
2. fleksibilnost
3. sastav tijela
4. mišićna izdržljivost
5. mišićna snaga

Postoje dvije komponente izdržljivosti: kardiovaskularna i mišićna. Obje ove komponente kondicije mogu se objektivno izmjeriti. Na primjer, kardiovaskularna sposobnost mogla bi se izmjeriti pomoću testa trčanja od 1,5 milje, a rezultat bi se mogao usporediti sa mjerilima za određene dobne skupine.

Za mjerenje izdržljivosti mišića mogli bi se koristiti razni testovi, kao što je test maksimalnog skleka za izdržljivost gornjeg dijela tijela ili test maksimalnog trbušnjaka za jezgru.

Hipotetički primjer

Maria je 43-godišnjakinja koja je trenutno fizički neaktivna. Često se osjeća umorno i letargično i liječnik joj savjetuje da počne vježbati. Maria započinje 12-nedeljni program hodanja kako bi poboljšala svoju kondiciju.

Na kraju 12 sedmica:

• Maria ima više energije tijekom dana i primjećuje da se ne umara tako lako (poboljšana izdržljivost).
• Maria postiže bolji rezultat na testu šetnje od 15 minuta nego kad je započela svoj program (poboljšana izdržljivost).

Kako povećati oboje

Izdržljivost i izdržljivost možete poboljšati redovitim izvođenjem aerobnih vježbi koje izazivaju vaša pluća i srce.

Evo nekoliko savjeta za izgradnju programa izdržljivosti:

1. REČENO načelo

Jedna od osnovnih komponenti izgradnje efikasnog fitnes programa je SAID princip.

SAID je skraćenica od Specifična adaptacija na nametnute zahtjeve. To znači da će se vaše tijelo prilagoditi određenoj vrsti vježbi koju redovno izvodite. Na primjer, ako napravite program vježbanja koji se sastoji prvenstveno od vježbi za gornji dio tijela, snaga vašeg gornjeg dijela tijela će se poboljšati, ali snaga donjeg dijela tijela ostat će približno ista.

2. Princip preopterećenja

Još jedan osnovni koncept za izgradnju efikasnog fitnes programa je princip preopterećenja. Ovaj princip uključuje postupno povećanje volumena ili intenziteta kako biste nastavili poboljšavati svoju kondiciju.

Na primjer, ako želite poboljšati svoje vrijeme trčanja od 10 kilometara, morat ćete postupno otežavati vježbanje povećavanjem bilo kojeg:

• udaljenost koju pretrčite
• brzina kojom trčite
• količinu vremena koje trčite

3. Cilj je više od 150 minuta sedmično

Redovno vježbanje može vam pomoći povećati nivo energije pomažući vam da bolje spavate i povećavajući protok krvi u tijelu.

Američko udruženje za srce preporučuje najmanje 150 minuta aerobnih vježbi tjedno kako biste ojačali srce i pluća. Dobivanje više od 300 minuta sedmično povezano je s dodatnim pogodnostima.

4. Joga ili meditacija

Uključivanje aktivnosti za smanjenje stresa u vašu nedeljnu rutinu može vam pomoći da se opustite i poboljšava vašu sposobnost da se bavite intenzivnijim treninzima. Dva primjera opuštajućih aktivnosti uključuju jogu i meditaciju.

Otkriveno je da su studenti medicine koji su prošli šest sedmica joge i meditacije imali značajna poboljšanja u osjećajima mira, usredotočenosti i izdržljivosti.

5. Pronađite svoj ciljani puls

Vaš ciljani puls tokom aerobnih vježbi iznosi 50 do 70 posto vašeg maksimuma za aktivnosti umjerenog intenziteta, a 70 do 85 posto vašeg maksimuma za snažne aktivnosti.

Možete procijeniti svoj maksimalni puls oduzimajući svoju dob od 220. Na primjer, ako imate 45 godina, vaš maksimalni puls bio bi 175.

6. Isprobajte HIIT trening

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje ponavljajuće napadaje intervala visokog intenziteta koji se izmjenjuju sa periodima odmora. Primjer bi bio sprint od 10 sekundi s odmorom od 30 sekundi između svakog sprinta.

Zajedno s poboljšanjem kardiovaskularne kondicije, HIIT trening može poboljšati osjetljivost na inzulin, krvni pritisak i pomoći vam da izgubite trbušne masnoće. HIIT trening je napredni oblik vježbanja i najprikladniji je za ljude koji su već fizički aktivni.

7. Pronađite vježbe u kojima uživate

Mnogi ljude kondiciju povezuju s odlaskom u teretanu, dizanjem tegova i trčanjem na traci za trčanje. Međutim, čak i ako ne uživate u ovim aktivnostima, postoji puno načina da poboljšate svoju kondiciju. Umjesto da se prisiljavate na vježbu koja vam se ne sviđa, razmislite o aktivnostima u kojima uživate.

Na primjer, ako mrzite trčanje, ali volite ples, pohađanje tečaja plesa poput Zumbe sjajan je način da poboljšate svoju aerobnu kondiciju.

8. Ostanite hidratizirani

Da biste spriječili dehidraciju tijekom vježbanja, važno je ostati hidratizirani, pogotovo ako vježbate u vrućim ili vlažnim uvjetima. Ako su vaše sesije posebno duge, možda biste trebali razmotriti uzimanje elektrolita za nadoknađivanje minerala izgubljenih tokom znojenja.

Vježbe za isprobavanje

Redovno izvođenje aerobnih vježbi jača vaše srce i pluća i poboljšava cirkulaciju, što vam može pomoći u izgradnji izdržljivosti i izdržljivosti. Aerobne vježbe odnose se na one koje podižu vaše disanje i puls, kao što su:

• trčanje
• plesanja
• plivanje
• tenis
• košarka
• hokej
• brzo hodanje

Kada ćete primijetiti rezultate

Ako dosljedno trenirate i napredujete u redovnim intervalima, možete očekivati ​​primjetni napredak za dva do tri mjeseca.

Napredak treba vremena. Povećavanje težine koju podižete, udaljenost koju prelazite ili intenzitet vašeg treninga prebrzo može dovesti do povreda ili sagorijevanja. Pokušajte malim koracima povećati težinu treninga kako biste umanjili rizik od ozljeda ili sagorijevanja.

Na primjer, ako gradite program za trčanje, ne biste željeli prijeći s tri milje po treningu na 10 milja po treningu istim intenzitetom. Bolja strategija bi se povećala na četiri milje u početku, polako napredujući na 10 milja tokom mnogih sedmica.

Kada razgovarati sa profesionalcem

Rad sa profesionalnim trenerom može biti koristan bez obzira na nivo kondicije. Trener vam može pomoći u dizajniranju programa koji odgovara vašem trenutnom nivou kondicije i postaviti vam realne ciljeve. Dobar trener pobrinut će se i da ne napredujete prebrzo kako biste umanjili šanse za ozljedu.

Zaključak

Izrazi „izdržljivost“ i „izdržljivost“ imaju slična značenja i često se koriste naizmenično. Redovno aerobno vježbanje može vam pomoći da poboljšate obje ove kondicijske kvalitete.

Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti tjedno. Vježbanje više od 150 minuta tjedno povezano je s dodatnim zdravstvenim prednostima.