Je li loše jesti prije spavanja?

Sadržaj

• Jedenje prije spavanja je kontroverzno
• Jelo prije spavanja može dovesti do nezdravih navika
• Jelo prije spavanja je loše ako imate refluks
• Jelo prije spavanja može imati neke prednosti
• To bi moglo zaustaviti noćno jelo i pomoći u gubitku kilograma
• Možda će vam pomoći da bolje spavate
• Može stabilizirati jutarnji šećer u krvi
• Šta biste trebali jesti pre spavanja?
• Izbjegavajte deserte i nezgodnu hranu
• Kombinirajte ugljikohidrate sa proteinima ili mastima
• Treba li jesti prije spavanja?
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Mnogi ljudi misle da je loša ideja jesti prije spavanja.

To često dolazi iz uvjerenja da jedenje prije spavanja dovodi do debljanja. Međutim, neki tvrde da međuobrok prije spavanja zapravo može podržati dijetu za mršavljenje.

Pa u šta biste trebali vjerovati? Istina je da odgovor nije isti za sve. Puno ovisi o pojedincu.

Jedenje prije spavanja je kontroverzno

Treba li jesti prije spavanja ili ne - definirano između večere i prije spavanja - postalo je vruća tema u prehrani.

Uobičajena mudrost kaže da jedenje prije spavanja uzrokuje debljanje jer se vaš metabolizam usporava kad zaspite. To uzrokuje da se neprobavljene kalorije pohranjuju kao masti.

Ipak, mnogi zdravstveni stručnjaci kažu da je jelo prije spavanja sasvim u redu i da čak može poboljšati san ili gubitak kilograma.

Stoga ne čudi što su mnogi ljudi zbunjeni.

Dio problema je taj što dokazi po tom pitanju zapravo podržavaju obje strane.

Iako mnogi ljudi vjeruju da sporiji metabolizam tijekom spavanja dovodi do debljanja, vaš bazalni metabolizam tijekom noći prosječno je isti kao i danju. Vaše tijelo i dalje treba puno energije dok spavate (,).

Takođe nema dokaza koji podupiru ideju da se kalorije broje više prije spavanja nego u bilo koje drugo doba dana.

Ipak, uprkos činjenici da izgleda da ne postoji fiziološki razlog, nekoliko je studija jelo prije spavanja povezalo s debljanjem (,,).

Pa, šta se ovde događa? Razlog vjerovatno nije ono što očekujete.

Jelo prije spavanja je kontroverzno. Iako se čini da ne postoji fiziološki razlog zašto bi jedenje prije spavanja uzrokovalo debljanje, nekoliko studija je pronašlo dokaze da bi to moglo.

Jelo prije spavanja može dovesti do nezdravih navika

Trenutni dokazi ne pokazuju fiziološki razlog zašto bi jedenje prije spavanja trebalo uzrokovati debljanje. Međutim, nekoliko studija pokazuje da je vjerovatnije da će ljudi koji jedu prije spavanja dobiti na težini (,,).

Razlog tome je mnogo jednostavniji nego što biste mogli očekivati.

Ispostavilo se da je vjerovatnije da će ljudi koji jedu prije spavanja dobiti na težini jednostavno zato što je međuobrok prije spavanja dodatni obrok, a samim tim i dodatne kalorije.

I ne samo to, već je veče doba dana kada se mnogi ljudi osjećaju najgladnije. To čini još veću vjerojatnost da će međuobrok prije spavanja potisnuti vaš unos kalorija preko dnevnih kalorijskih potreba (,).

Dodajte činjenicu da većina ljudi voli grickati noću dok gledaju televiziju ili rade na laptopu, i ne čudi da bi ove navike mogle dovesti do debljanja.

Neki ljudi postaju i izuzetno gladni prije spavanja, jer ne jedu dovoljno tokom dana.

Ova ekstremna glad može prouzročiti ciklus prejedanja previše prije spavanja, zatim sljedećeg jutra prekomjernog snošenja i sljedeće večeri opet pretjerane gladnosti prije spavanja ().

Ovaj ciklus, koji lako može dovesti do prejedanja i debljanja, naglašava važnost osiguranja da jedete dovoljno tokom dana.

Za većinu ljudi problem je jesti noću nije da se vaš metabolizam noću prebacuje na skladištenje kalorija kao masti. Umjesto toga, debljanje je uzrokovano nezdravim navikama koje često prate grickanje prije spavanja.

U većini slučajeva jedenje prije spavanja uzrokuje debljanje samo zbog navika poput jedenja dok gledate televiziju ili unosa previše dodatnih kalorija prije spavanja.

Jelo prije spavanja je loše ako imate refluks

Gastroezofagealna refluksna bolest (GERB) uobičajeno je stanje koje pogađa čak 20-48% zapadne populacije. To se događa kada želučana kiselina prska natrag u vaše grlo (,).

Simptomi uključuju žgaravicu, otežano gutanje, knedlu u grlu ili pogoršanje noćne astme (,).

Ako imate bilo koji od ovih simptoma, možda ćete htjeti izbjeći grickanje prije spavanja.

Jelo prije spavanja može pogoršati simptome jer puni želudac kada ležite znatno olakšava trbušnoj kiselini da vam prska u grlo ().

Stoga, ako imate refluks, bilo bi dobro izbjegavati jesti barem 3 sata prije nego što legnete u krevet (,).

Uz to, možda ćete htjeti izbjegavati piti ili jesti bilo što što sadrži kofein, alkohol, čaj, čokoladu ili ljute začine. Sve ove namirnice mogu pogoršati simptome.

Ljudi koji imaju refluks ne bi trebali jesti ništa najmanje 3 sata prije spavanja. Mogli bi izbjeći i hranu koja izaziva, što može dovesti do pogoršanja simptoma.

Jelo prije spavanja može imati neke prednosti

Iako jedenje prije spavanja možda nije najbolja ideja za neke ljude, drugima može biti korisno.

To bi moglo zaustaviti noćno jelo i pomoći u gubitku kilograma

Neki dokazi ukazuju na to da, umjesto da uzrokuje debljanje, jedenje užine prije spavanja nekim ljudima zapravo može pomoći da izgube kilograme.

Ako ste osoba koja obično jede velik dio kalorija tokom noći (obično poslije odlazak u krevet), međuobrok nakon večere može vam pomoći kontrolirati želju za noćnim grickalicama (,).

U jednom četvorodjednom istraživanju odraslih koji su noćno grickali, sudionici koji su počeli jesti jednu posudu žitarica i mlijeka 90 minuta nakon večere u prosjeku su pojeli 397 kalorija manje dnevno ().

Na kraju su izgubili u prosjeku 1,85 kilograma (0,84 kilograma) samo od ove promjene ().

Ova studija sugerira da dodavanje male grickalice nakon večere može pomoći noćnim grickalicama da se osjećaju dovoljno zadovoljno da jedu manje nego što bi inače. Vremenom to može imati i moguću korist od gubitka kilograma.

Možda će vam pomoći da bolje spavate

Nije puno istraženo na ovu temu, ali mnogi ljudi izvještavaju da im jesti nešto prije spavanja pomaže da bolje spavaju ili sprečava da se probude gladni tokom noći.

To ima smisla, jer vam međuobrok prije spavanja može pomoći da se osjećate sito i zadovoljno tokom noći (,,).

Dovoljno spavanja izuzetno je važno, a samo odsustvo spavanja povezano je s prejedanjem i debljanjem (,,).

Nema dokaza da mali, zdravi međuobrok prije spavanja dovodi do debljanja.

Stoga, ako osjećate da vam jedenje nečega prije spavanja pomaže da zaspite ili da zaspite, onda biste se u tome trebali osjećati dobro.

Može stabilizirati jutarnji šećer u krvi

Ujutro vaša jetra počinje proizvoditi dodatnu glukozu (šećer u krvi) kako bi vam pružila energiju potrebnu za ustajanje i početak dana.

Ovaj proces jedva izaziva bilo kakvu promjenu šećera u krvi kod ljudi bez dijabetesa. Međutim, neki ljudi s dijabetesom ne mogu proizvesti dovoljno insulina da uklone višak glukoze iz krvi.

Iz tog razloga dijabetičari se ujutro obično probude s povišenim šećerom u krvi, čak i ako ništa nisu jeli od prethodne noći. Ovo se naziva fenomen zore (,).

Drugi ljudi mogu doživjeti noćnu hipoglikemiju ili nizak nivo šećera u krvi tokom noći, što može poremetiti san ().

Ako doživite bilo koji od ovih fenomena, možda ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom o prilagodbi lijekova.

Pored toga, nekoliko studija sugerira da međuobrok prije spavanja može spriječiti ove promjene u šećeru u krvi pružajući dodatni izvor energije koji će vam pomoći da provedete noć (,,).

Međutim, istraživanje je mješovito, pa se ovo ne može preporučiti svima.

Ako ujutro osjetite visok ili nizak nivo šećera u krvi, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom da biste provjerili je li međuobrok prije spavanja dobra ideja za vas.

Uživanje u krevetu prije spavanja može imati neke prednosti, kao što je uzrokovanje da jedete manje noću ili bolje spavate. Moglo bi vam pomoći i da održi šećer u krvi stabilnim.

Šta biste trebali jesti pre spavanja?

Za većinu ljudi je sasvim u redu da prezalogaje prije spavanja.

Ne postoji recept za savršenu grickalicu prije spavanja, ali ima nekoliko stvari koje biste trebali imati na umu.

Izbjegavajte deserte i nezgodnu hranu

Iako jesti prije spavanja nije nužno loše, utovar tradicionalne desertne hrane ili nezdrave hrane poput sladoleda, pite ili čipsa nije dobra ideja.

Ova hrana koja sadrži puno nezdravih masti i dodanih šećera izaziva žudnju i prejedanje. Omogućuju prekoračenje dnevnih potreba za kalorijama.

Ako jedete prije spavanja, ne mora vam se udebljati, ali punjenje ove kalorično guste hrane prije spavanja sigurno može, i trebali biste ih zaista izbjegavati.

Ako imate slatki zub, probajte malo bobičastog voća ili nekoliko kvadrata tamne čokolade (osim ako vam kofein ne smeta). Ili, ako su vam draži slani zalogaji, umjesto toga popijte šaku orašastih plodova.

Kombinirajte ugljikohidrate sa proteinima ili mastima

Nijedna hrana nije nužno „najbolja“ za grickanje prije spavanja. Međutim, spajanje složenih ugljikohidrata i bjelančevina ili malo masti vjerojatno je dobar put (,).

Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, voća i povrća pružaju vam stabilan izvor energije dok zaspite.

Uparivanje proteina ili male količine masti može vam pomoći da budete siti tokom noći i da šećer ostane u krvi stabilan.

Međutim, ove kombinacije mogu imati i druge koristi.

Neki dokazi sugeriraju da vam jedenje obroka bogatog ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom prije spavanja može pomoći da zaspite (,,).

To je zato što ugljikohidrati mogu poboljšati transport aminokiseline triptofana, koji se mogu pretvoriti u neurotransmitere koji pomažu u regulaciji sna ().

Isti učinak može biti i za hranu bogatu samim triptofanom, poput mliječnih proizvoda, ribe, živine ili crvenog mesa (,,).

Neki dokazi također ukazuju da obrok bogat masnim kiselinama može poboljšati kvalitetu sna ().

Neke ideje za grickalice uključuju jabuku s maslacem od kikirikija, krekere od cjelovitih žitarica i krišku puretine ili sir i grožđe.

Jedenje međuobroka prije spavanja u redu je za većinu ljudi, ali trebali biste pokušati izbjegavati nezdravu hranu i deserte. Dobro je poštivati ​​kombinaciju ugljikohidrata i proteina ili masti.

Treba li jesti prije spavanja?

Odgovor je li ili nije loša ideja jesti prije spavanja zaista ovisi o vama i vašim navikama.

Nije dobra ideja imati naviku grickati nezdravu hranu prije spavanja. Također je nerazumno jesti velik dio kalorija tijekom noći.

Međutim, sasvim je u redu da većina ljudi zdravo međuobrok prije spavanja.

Popravak hrane: Hrana za bolji san