Zapalite donji dio tijela pomoću ove vježbe za noge s bučicama od pet pokreta Kelsey Wells

Sadržaj

• Kelsey Wells-ova vježba za bućne noge kod kuće
• Zagrijavanje
• Krug donjeg dijela tijela
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Smiri se
• Recenzija za

Budući da su teretane još zatvorene, a oprema za vježbanje još uvijek na narudžbi, jednostavni i efikasni treningi kod kuće ostaju na raspolaganju. Kako bi olakšali smjenu, treneri su dali sve od sebe da to udovolje, čineći vježbanje kod kuće što pristupačnijim i dostupnijim.

Na primjer, kreatorica aplikacije SWEAT Kayla Itsines nedavno je objavila svoj program BBG Zero Equipment, 16-nedjeljni program za koji nije potrebna nikakva oprema. A sada kako bi zadovoljila potražnju za više sadržaja za vježbanje kod kuće za ljude kojima zaista nedostaju te sprave u teretani, kolega trener Kelsey Wells slijedi to. Wells predstavlja PWR At Home 3.0, produžetak njenog originalnog 28-tjednog programa, koji uključuje 12 tjedana novih vježbi-to je 10-mjesečni program od početka do kraja! - pomoći će vam da maksimalno povećate vježbe snage kod kuće čak i ako nemate pristup šipkama i utezima. (Vezano: Isprobajte ovaj ekskluzivni početnički trening s bučicama iz najnovijeg programa Kayle Itsines)

"Pomicanje tijela toliko je važno za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit", kaže Wells. “Ponosna sam što mogu ponuditi dodatnih 12 sedmica programiranja vježbanja kod kuće kako bih pomogla ženama da ostanu aktivne, pokreću svoje tijelo i brinu o svom zdravlju, posebno u teškim vremenima.”

Slijedeći plan trenerskog programa PWR At Home, PWR At Home 3.0 (dostupan isključivo u SWEAT aplikaciji) zahtijeva minimalnu opremu; preporučljivo je da imate bučice, kettlebell i trake za otpor.

Svi PWR vježbe kod kuće obično traju 40 minuta i uključuju oblike treninga otpora koji ciljaju različite mišićne grupe na određeni dan. Cilj? Za sagorijevanje masti, izgradnju snage i poboljšanje opće razine kondicije. Kardio sesije (niskog i visokog intenziteta) i oporavak također su ugrađene u vaš raspored vježbanja, zajedno sa zagrijavanjem i hlađenjem prije i poslije svake sesije. (Povezano: Pripremite se za više teškog dizanja uz najnovije ažuriranje aplikacije za znoj)

Ako vam nedostaje vremena, možete birati i između brzih 10 do 20-minutnih vježbi i PWR izazova, koji također obično zahtijevaju malo ili nimalo opreme.

Ono što čini PWR At Home 3.0 drugačijim je to što podiže stvari na viši nivo nudeći proširenu opciju kardio sagorevanja za one koji žele taj dodatni izazov na kraju svake sesije. Imajte na umu da ovo dodatno napredovanje možda nije prilagođeno sportisti početnicima; hteli biste da napredujete do ovog nivoa izdržljivosti tokom vremena. Zato PWR At Home nudi četveronedeljni program za početnike koji će vam pomoći da olakšate (ili se vratite u; hvala u karanteni) svoju rutinu fitnesa bez gubitka motivacije ili rizika od ozljeda. (Povezano: Isprobajte ovaj HIIT trening za cijelo tijelo iz novog programa PWR At Home 2.0 Kelsey Wells)

Da biste osjetili šta PWR At Home 3.0 nudi, isprobajte ovu ekskluzivnu vježbu za donji dio tijela koju je dizajnirao Wells. Pratite i pripremite se da poboljšate svoje vježbe kod kuće, sve iz udobnosti vaše spavaće sobe/dnevnog boravka/hodnika.

Kelsey Wells-ova vježba za bućne noge kod kuće

Kako radi: Izvedite svaku od pet vježbi unatrag za dodijeljeni broj ponavljanja, završivši ukupno četiri runde s jednominutnim odmorom između svake runde. Fokusirajte se na održavanje dobre forme tokom cijele rutine i korištenje cijelog raspona pokreta vašeg tijela.

Šta će vam trebati: Komplet bučica.

Zagrijavanje

Pravilno zagrijavanje ključno je prije nego što prijeđete na ove vježbe, kaže Wells. Za početak, ona preporučuje da radite minutu ili dvije kardio vježbi, poput trčanja na mjestu ili preskakanja, kako biste zagrijali mišiće i povećali broj otkucaja srca. Ona također preporučuje uparivanje vašeg kardio treninga s nekim dinamičkim istezanjem - razmislite: zamahi nogama i krugovima ruku - kako biste povećali raspon pokreta i smanjili rizik od ozljeda.

Krug donjeg dijela tijela

Goblet Reverse Lunge

A. Stanite sa skupljenim stopalima i držite bučicu okomito, direktno u prednjem delu grudi. Uključite dno karlice. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahni.Napravite veliki korak unatrag desnom nogom, držeći kukove kvadratnim, zdjelica neutralna, a težina ravnomjerno raspoređena između obje noge.

C. Spuštajte dok se obje noge ne saviju pod uglom od 90 stepeni, držeći grudi visokim i uključenim jezgrom. Prednje koleno treba da bude u ravni sa skočnim zglobom, a zadnje koleno treba da lebdi od poda.

D. Izdahnite. Pritisnite sredinu stopala i petu lijevog stopala da ustanete, iskoračite desnom nogom u susret lijevom.

Ponovite 20 ponavljanja (10 po strani).

Glute Bridge

A. Postavite stopala ravno na tlo i savijte koljena. Stavite bućicu preko kostiju kuka, podupirući je hvatom s rukom. Noge treba da budu u širini kukova, a kičma neutralna. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Izdahnite. Pritisnite pete na prostirku, zakačite jezgro, aktivirajte gluteuse i podignite karlicu od poda. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju od brade do koljena dok počiva na ramenima.

C. Udahni. Spustite zdjelicu na tlo i vratite se u početni položaj.

Ponovite 20 ponavljanja.

Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom

A. Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite bućicu u desnoj ruci, a lijevu ruku postavite na kuk. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahni. Aktivno pritisnite desnu nogu u tlo i pucajte lijevom nogom unatrag dok se savijate prema naprijed u kukovima, spuštajući trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Neka bokovi budu četvrtasti.

C. Izdahnite. Držeći čvrsto jezgro i ravna leđa, istovremeno povucite lijevu nogu prema dolje da bi se susrela s desnom i vratite se u početni položaj.

Ponovite 12 ponavljanja (6 po strani).

Double Pulse Walking Lunge

A. Držite set bučica u obe ruke, dlanovima okrenutim ka unutra. Postavite obe noge na tlo, malo dalje od širine ramena. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahni. Odmaknite se lijevom nogom i savijte oba koljena kako biste formirali položaj za iskorak.

C. Izdahnite. Gurnite kroz petu lijevog stopala i prst desnog stopala i lagano ispružite oba koljena. Savijte koljena i vratite se u položaj za iskorak.

D. Udahni. Prenesite težinu na lijevu nogu i iskoračite desnom nogom. Spustite stopalo na tlo i savijte oba koljena kako biste formirali položaj iskoraka.

E. Gurnite petu desnog stopala i prst lijeve noge i lagano ispružite oba koljena. Savijte koljena i vratite se u položaj za puni iskorak.

F. Udahni. Prenesite težinu na desno stopalo.

Ponovite 20 ponavljanja (10 po strani).

Goblet Squat

A. Stanite sa stopalima širim od razmaka širine ramena, prsti blago okrenuti prema van. Držite bučicu okomito u visini grudi sa laktovima okrenutim nadole, ali ne uvučenima da dodiruju rebra. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Upregnite trbušnjake i šarke na bokovima i koljenima kako biste se spustili u čučanj. Pauzirajte kada su bedra paralelna s tlom. Neka vam grudi budu visoke, osiguravajući da leđa ostanu između 45 i 90 stepeni pod kutom.

C. Vozite kroz petu i srednji dio stopala kako biste stajali, držeći jezgru u cijelom položaju.

Ponovite za 12 ponavljanja.

Smiri se

Nakon što završite četiri kruga svake od pet vježbi, Wells preporučuje hlađenje tri do pet minuta kako biste smanjili broj otkucaja srca. Počnite s ležernom šetnjom minutu ili dvije, a zatim je slijedite s nekoliko statičkih istezanja, pri čemu držite jednu poziciju dvadeset sekundi ili duže, kaže ona. Statičko istezanje je odličan način da povećate svoju fleksibilnost i opseg pokreta, objašnjava Wells. Također može pomoći da se grčevi pobjegnu, smanji bol i rizik od ozljeda, dodaje ona. Zato nemojte preskočiti ovaj ključni dio ove ili bilo koje druge vježbe. (Vezano: Kelsey Wells dijeli šta zaista znači osjećati se osnaženo fitnesom)

Recenzija za