Savijeni red je mnogo više od vježbe za leđa

Sadržaj

• Prednosti i varijacije nagnutog retka sa bučicama
• Kako izvesti pregib sa bučicama
• Recenzija za

Dok su veslanje prvenstveno vježba za leđa, one uključuju i ostatak vašeg tijela - što ih čini obaveznim za svaki trening snage. Presavijeni red s bučicama (koji je ovdje pokazala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti) samo je jedan od mnogih načina da se iskoriste prednosti, ali možda je samo jedan od najpristupačnijih.

Prednosti i varijacije nagnutog retka sa bučicama

"Glavna ciljana grupa mišića su vaša leđa, točnije latissimus dorsi i romboidi", kaže Lisa Niren, glavna instruktorica za pokretanje aplikacije Studio. Možete čak i malo prilagoditi red kako biste ciljali različite dijelove leđa: "Povlačenjem težine više prema grudima radite na mišićima gornjeg dijela leđa, dok težinom bliže struku radite na srednjim leđima", kaže ona.

Vodite računa da ramena držite "dole i unazad" cijelo vrijeme kako biste bili sigurni da radite na ispravnim mišićima, kaže Christi Marraccini, trener u NEO U u New Yorku. "Posebno pred kraj vašeg seta, kada ćete možda doći u iskušenje da dopustite da vam ramena puze prema ušima", kaže ona.

Veslanje u savijanju (i bilo koje vježbe za leđa, u tom slučaju) važno je ugraditi u svoju rutinu snage kako biste održali ravnotežu snage između leđa i prednjeg dijela tijela. "Savijeni red savršen je dodatak bench pressu jer cilja mišiće na suprotnoj strani vašeg tijela", kaže Heidi Jones, osnivačica SquadWod i Fortë trenera. (Isprobajte supersetove savijenog reda sa pritiskom za utege ili sklekovima za ubilački, ali uravnotežen set za podizanje.)

Vježba savijenog reda također cilja vaše bicepse, kao i mišiće u ramenima i podlakticama, plus noge i jezgru. (Da, zaista.) „Mišići stomaka i donjeg dela leđa se kontrahuju kako bi se stabilizovali (ili zadržali vaše telo na mestu) dok izvodite vežbu,“ kaže Niren. "Jačanje ovih mišića poboljšava vaše držanje i stabilnost kralježnice, smanjujući rizik od ozljeda donjeg dijela leđa." (Povezano: Zašto je važno imati jake trbušne mišiće, a ne samo nabaviti paket od šest komada)

S druge strane, savijeni red može iritirati donji dio leđa kod nekih osoba. Studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research otkrili su da stojeći savijeni red stavlja najveće opterećenje na lumbalnu kralježnicu u usporedbi s obrnutim redom ili stajaćim kablom s jednom rukom. Ako stojeći savijeni veslanje uzrokuje bol u donjem dijelu leđa, pokušajte s obrnutim veslanjem s visećim trenažerom ili viseći ispod šipke. Ili, da biste općenito olakšali, odaberite manje bučice.

Želite dodatni izazov? Pokušajte okrenuti ruke pod hvat (bućice vodoravno, paralelno s ramenima i zglobovima prema naprijed od tijela) kako biste još više ciljali svoje bicepse i latove, kaže Jones. Ako želite opteretiti još veću težinu, isprobajte veslanje sa utegom sa utegom i hvatom iznad (dlanovi okrenuti prema bedrima).

Kako izvesti pregib sa bučicama

A. Stanite sa stopalima u širini kukova i držite bučicu srednje ili teške težine u svakoj ruci sa strane. S blago savijenim koljenima, zglobite se naprijed u kukovima sve dok trup ne bude između 45 stupnjeva i paralelan s podom, a bučice vise ispod ramena, ručni zglobovi okrenuti prema unutra. Uključite jezgru i držite vrat neutralnim kako biste održali ravna leđa za početak.

B. Izdahnite kako biste zategnuli bućice uz rebra, povucite laktove ravno unatrag i držite ruke čvrsto sa strane.

C. Udahnite kako biste polako spustili utege natrag u početni položaj.

Uradite 4 do 6 ponavljanja. Probajte 4 seta.

Savjeti za formu za savijene bučice

• Držite oči usredsređene na pod malo ispred stopala kako biste održali neutralni vrat i kičmu.
• Držite jezgru uključenom tokom svakog seta i pokušajte uopće ne pomicati torzo.
• Usredotočite se na stiskanje lopatica zajedno na vrhu svakog ponavljanja.

Recenzija za