12 dodataka dopaminu za poboljšanje raspoloženja

Sadržaj

• 1. Probiotici
• 2. Mucuna Pruriens
• 3. Ginkgo Biloba
• 4. Kurkumin
• 5. Origano ulje
• 6. Magnezijum
• 7. Zeleni čaj
• 8. Vitamin D
• 9. Riblje ulje
• 10. Kofein
• 11. Ginseng
• 12. Berberin
• Posebna razmatranja i nuspojave
• Dno crta

Dopamin je hemikalija u vašem mozgu koja igra ulogu u regulaciji kognicije, pamćenja, motivacije, raspoloženja, pažnje i učenja.

Takođe pomaže u donošenju odluka i regulaciji sna (,).

U normalnim okolnostima, proizvodnjom dopamina efikasno upravlja nervni sistem vašeg tijela. Međutim, postoje različiti faktori životnog stila i zdravstvena stanja koja mogu prouzrokovati nagli pad nivoa dopamina.

Simptomi niske razine dopamina uključuju gubitak zadovoljstva u stvarima koje su vam nekada bile ugodne, nedostatak motivacije i apatija ().

Evo 12 dodataka dopaminu za poboljšanje raspoloženja.

1. Probiotici

Probiotici su živi mikroorganizmi koji postavljaju vaš probavni trakt. Oni pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira.

Poznati i kao dobre crijevne bakterije, probiotici ne samo da pogoduju zdravlju crijeva, već mogu spriječiti ili liječiti razne zdravstvene probleme, uključujući poremećaje raspoloženja ().

Zapravo, dok se pokazalo da štetne crijevne bakterije smanjuju proizvodnju dopamina, probiotici imaju sposobnost povećanja, što može potaknuti raspoloženje (,,).

Nekoliko studija na pacovima pokazalo je povećanu proizvodnju dopamina i poboljšanje raspoloženja i anksioznosti s probiotičkim dodacima (,,).

Pored toga, jedno istraživanje na osobama sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) pokazalo je da oni koji su primali probiotičke suplemente imaju smanjenje simptoma depresije u odnosu na one koji su primali placebo ().

Iako se istraživanje probiotika brzo razvija, potrebne su daljnje studije kako bi se u potpunosti razumio učinak probiotika na raspoloženje i proizvodnju dopamina.

Probiotike možete dodati prehrani konzumiranjem fermentiranih prehrambenih proizvoda, poput jogurta ili kefira, ili uzimanjem dodatka prehrani.

Sažetak Probiotici nisu važni samo za zdravlje probavnog sustava već i za mnoge funkcije vašeg tijela. Pokazalo se da povećavaju proizvodnju dopamina i poboljšavaju raspoloženje i u istraživanjima na životinjama i na ljudima.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens je vrsta tropskog graha porijeklom iz dijelova Afrike, Indije i južne Kine ().

Ovi grah se često prerađuje u sušeni prah i prodaje kao dodatak prehrani.

Najznačajnije jedinjenje pronađeno u Mucuna pruriens je aminokiselina koja se naziva levodopa (L-dopa). L-dopa je potrebna da bi vaš mozak proizvodio dopamin ().

Istraživanja su to pokazala Mucuna pruriens pomaže povećati razinu dopamina u ljudi, posebno onih s Parkinsonovom bolešću, poremećajem živčanog sustava koji utječe na kretanje i uzrokovan je nedostatkom dopamina ().

Zapravo, studije su to pokazale Mucuna pruriens suplementi mogu biti jednako učinkoviti kao i neki Parkinsonovi lijekovi pri povećanju nivoa dopamina (,).

Mucuna pruriens takođe mogu biti efikasni u povećanju nivoa dopamina kod onih koji nemaju Parkinsonovu bolest.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da uzimanje 5 grama Mucuna pruriens prah tokom tri mjeseca povećavao je nivo dopamina kod neplodnih muškaraca ().

Druga studija je to otkrila Mucuna pruriens imao antidepresivni učinak na miševe zbog povećanja proizvodnje dopamina ().

SažetakMucuna pruriens pokazalo se efikasnim u povećanju nivoa dopamina i kod ljudi i kod životinja i može imati antidepresivni učinak.

3. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba je biljka porijeklom iz Kine koja se stotinama godina koristi kao lijek za različita zdravstvena stanja.

Iako su istraživanja nedosljedna, dodaci ginka mogu poboljšati mentalne performanse, rad mozga i raspoloženje kod nekih ljudi.

Neke studije su otkrile da dopunjavanje sa Ginkgo biloba dugoročno povećana razina dopamina kod štakora, što je pomoglo poboljšanju kognitivnih funkcija, pamćenja i motivacije (,,).

Jedna studija epruvete pokazala je to Ginkgo biloba Čini se da ekstrakt povećava izlučivanje dopamina smanjenjem oksidativnog stresa ().

Ove preliminarne studije na životinjama i epruvetama obećavaju. Međutim, potrebno je dalje istraživanje prije nego što znanstvenici mogu utvrditi da li Ginkgo biloba takođe povećava nivo dopamina kod ljudi.

SažetakGinkgo biloba Dokazano je da suplementi povećavaju nivo dopamina u ispitivanjima na životinjama i epruvetama. Međutim, potrebna su dalja istraživanja kako bi se zaključilo je li ginko uspješan u povećanju nivoa kod ljudi.

4. Kurkumin

Kurkumin je aktivni sastojak kurkume. Kurkumin dolazi u obliku kapsula, čaja, ekstrakta i u prahu.

Smatra se da ima antidepresivne učinke, jer povećava oslobađanje dopamina ().

Jedno malo kontrolirano istraživanje pokazalo je da je uzimanje 1 grama kurkumina imalo slične učinke kao i Prozac na poboljšanje raspoloženja kod ljudi s velikim depresivnim poremećajem (MDD) ().

Takođe postoje dokazi da kurkumin povećava nivo dopamina kod miševa (,).

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se razumjela uloga kurkumina u povećanju nivoa dopamina u ljudi i njegova upotreba u liječenju depresije.

Sažetak Kurkumin je aktivni sastojak kurkume. Dokazano je da povećava nivo dopamina kod miševa i može imati antidepresivne efekte.

5. Origano ulje

Origanovo ulje ima različita antioksidativna i antibakterijska svojstva koja su vjerovatno posljedica njegovog aktivnog sastojka, karvakrola ().

Jedno istraživanje pokazalo je da je gutanje karvakrola pospješilo proizvodnju dopamina i dalo rezultat antidepresiva kod miševa ().

Druga studija na miševima otkrila je da dodaci ekstrakta origana inhibiraju pogoršanje dopamina i indukuju pozitivne efekte na ponašanje ().

Iako su ove studije na životinjama ohrabrujuće, opravdano je više studija na ljudima kako bi se utvrdilo da li ulje origana pruža slične učinke na ljude.

Sažetak Dokazano je da suplementi origano ulja povećavaju nivo dopamina i proizvode antidepresivne efekte kod miševa. Nedostaju ljudska istraživanja.

6. Magnezijum

Magnezijum igra vitalnu ulogu u održavanju vašeg tijela i uma zdravim.

Magnezijum i njegove antidepresivne osobine još uvijek nisu u potpunosti razumljivi, ali postoje dokazi da nedostatak magnezijuma može doprinijeti smanjenom nivou dopamina i povećanom riziku od depresije (,).

Štaviše, jedno istraživanje pokazalo je da je dodatak magnezijuma povećao nivo dopamina i proizveo antidepresivne efekte kod miševa ().

Trenutno su istraživanja o efektima dodataka magnezijuma na nivo dopamina ograničena na studije na životinjama.

Međutim, ako ne možete unijeti dovoljno magnezijuma samo prehranom, uzimanje dodatka može biti dobra ideja kako biste bili sigurni da ispunjavate svoje potrebe.

Sažetak Većina istraživanja ograničena je na studije na životinjama, ali nedostatak magnezijuma može doprinijeti niskom nivou dopamina. Uzimanje dodatka magnezijuma može vam pomoći.

7. Zeleni čaj

Zeleni čaj je dugo bio na glasu zbog svojih antioksidativnih svojstava i sadržaja hranljivih sastojaka.

Sadrži i aminokiselinu L-teanin, koja direktno utječe na vaš mozak ().

L-teanin može povećati određene neurotransmitere u vašem mozgu, uključujući dopamin.

Višestruka ispitivanja pokazala su da L-teanin povećava proizvodnju dopamina, uzrokujući tako antidepresivni učinak i poboljšavajući kognitivne funkcije (,, 34).

Pored toga, studije sugeriraju da i ekstrakt zelenog čaja i česta konzumacija zelenog čaja kao pića mogu povećati proizvodnju dopamina i povezani su s nižim stopama simptoma depresije (,).

Sažetak Zeleni čaj sadrži aminokiselinu L-teanin, za koju je dokazano da povećava nivo dopamina.

8. Vitamin D

Vitamin D ima mnogo uloga u vašem tijelu, uključujući regulaciju određenih neurotransmitera poput dopamina ().

Jedno istraživanje pokazalo je smanjeni nivo dopamina kod miševa bez vitamina D i poboljšani nivo kada se dodaju vitamin D3 ().

Budući da su istraživanja ograničena, teško je reći bi li dodaci vitamina D imali ikakvog utjecaja na razinu dopamina bez postojećeg nedostatka vitamina D.

Preliminarne studije na životinjama pokazuju obećanja, ali ljudske studije su potrebne da bi se bolje razumio odnos između vitamina D i dopamina na ljudima.

Sažetak Iako studije na životinjama pokazuju obećanja, potrebne su studije na ljudima kako bi se utvrdilo povećavaju li dodaci vitamina D nivo dopamina kod onih s nedostatkom vitamina D.

9. Riblje ulje

Dodaci ribljeg ulja prvenstveno sadrže dvije vrste omega-3 masnih kiselina: eikosapentaenojsku kiselinu (EPA) i dokozaheksaenojsku kiselinu (DHA).

Mnoga su istraživanja otkrila da dodaci ribljeg ulja djeluju antidepresivno i povezani su s poboljšanim mentalnim zdravljem ako se redovito uzimaju (,,).

Te se koristi mogu djelomično pripisati utjecaju ribljeg ulja na regulaciju dopamina.

Na primjer, jedno istraživanje na pacovima primijetilo je da je prehrana obogaćena ribljim uljem povećala nivo dopamina u frontalnom korteksu mozga za 40% i poboljšala sposobnost vezivanja dopamina ().

Međutim, potrebno je više ljudskih istraživanja da bi se dala konačna preporuka.

Sažetak Dodaci ribljeg ulja mogu povećati nivo dopamina u mozgu i spriječiti i liječiti simptome depresije.

10. Kofein

Studije su otkrile da kofein može pojačati kognitivne performanse, uključujući povećavanjem oslobađanja neurotransmitera, poput dopamina (,,).

Smatra se da kofein poboljšava rad mozga povećavajući nivo receptora dopamina u vašem mozgu ().

Međutim, vaše tijelo može razviti toleranciju na kofein, što znači da uči kako obrađivati ​​povećane količine.

Stoga ćete možda trebati unositi više kofeina nego prije da biste iskusili iste efekte ().

Sažetak Kofein je povezan s povećanim nivoima dopamina pojačavanjem receptora dopamina u vašem mozgu. Vremenom ćete možda razviti veću toleranciju na kofein i možda ćete morati povećati potrošnju da biste imali iste efekte.

11. Ginseng

Ginseng se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini od davnina.

Njegov korijen može se jesti sirov ili na pari, ali dostupan je i u drugim oblicima, poput čaja, kapsula ili tableta.

Studije su pokazale da ginseng može poboljšati moždane vještine, uključujući raspoloženje, ponašanje i pamćenje (,).

Mnoga istraživanja na životinjama i epruvetama ukazuju da su ove koristi možda posljedica sposobnosti ginsenga da poveća nivo dopamina (,,).

Također se sugerira da su određene komponente ginsenga, poput ginsenozida, odgovorne za povećanje dopamina u mozgu i za blagotvorne učinke na mentalno zdravlje, uključujući kognitivne funkcije i pažnju ().

Jedno istraživanje o efektima korejskog crvenog ginsenga na poremećaj hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD) kod djece primijetilo je da su niži nivoi dopamina povezani sa simptomima ADHD-a.

Djeca koja su sudjelovala u istraživanju primala su 2.000 mg korejskog crvenog ginsenga dnevno tokom osam sedmica. Na kraju studije, rezultati su pokazali da je ginseng poboljšao pažnju kod djece s ADHD-om ().

Međutim, potrebne su daljnje studije kako bi se izvukli konačni zaključci o tome u kojoj mjeri ginseng pojačava proizvodnju dopamina i funkciju mozga kod ljudi.

Sažetak Mnoga istraživanja na životinjama i epruvetama pokazala su porast nivoa dopamina nakon dodavanja ginsenga. Ginseng može povećati razinu dopamina u ljudi, posebno onih s ADHD-om, ali potrebno je više istraživanja.

12. Berberin

Berberin je aktivna komponenta prisutna i ekstrahirana iz određenih biljaka i biljaka.

Godinama se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini i nedavno je stekao popularnost kao prirodni dodatak.

Nekoliko studija na životinjama pokazuje da berberin povećava razinu dopamina i može pomoći u borbi protiv depresije i anksioznosti (,,,).

Trenutno nema istraživanja o efektima dodataka berberina na dopamin kod ljudi. Stoga je potrebno više istraživanja prije nego što se daju preporuke.

Sažetak Mnoga istraživanja pokazuju da berberin povećava nivo dopamina u mozgu miševa. Međutim, potrebna su dalja istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli efekti nivoa berberina i dopamina na ljude.

Posebna razmatranja i nuspojave

Najbolje je da se posavjetujete sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što dodate bilo kakav dodatak svojoj svakodnevnoj rutini.

To je posebno tačno ako imate zdravstveno stanje ili ako ste na bilo kakvim lijekovima.

Općenito, rizik povezan s uzimanjem gore navedenih dodataka relativno je nizak. Svi oni imaju dobre sigurnosne profile i niske razine toksičnosti u malim do umjerenim dozama.

Primarne moguće nuspojave nekih od ovih dodataka povezane su s probavnim simptomima, poput plinova, proljeva, mučnine ili bolova u želucu.

Glavobolja, vrtoglavica i lupanje srca također su zabilježeni kod određenih dodataka, uključujući ginko, ginseng i kofein (,,).

Sažetak Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka prehrani i prestati ih koristiti ako se pojave negativni neželjeni efekti ili interakcije s lijekovima.

Dno crta

Dopamin je važna hemikalija u vašem tijelu koja utječe na mnoge funkcije povezane s mozgom, poput raspoloženja, motivacije i pamćenja.

Općenito, vaše tijelo dobro regulira razinu dopamina, ali neka zdravstvena stanja i odabir prehrane i načina života mogu vam sniziti razinu.

Uz uravnoteženu prehranu, mnogi mogući dodaci mogu pomoći u povećanju nivoa dopamina, uključujući probiotike, riblje ulje, vitamin D, magnezijum, ginko i ginseng.

To bi, pak, moglo pomoći u poboljšanju funkcije mozga i mentalnog zdravlja.

Svaki od dodataka na ovoj listi ima dobar sigurnosni profil kada se pravilno koristi. Međutim, neki dodaci mogu ometati određene lijekove na recept ili one koji se prodaju bez recepta.

Uvijek je najbolje razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili jesu li određeni dodaci pravi za vas.