Vodič za zdravo jedenje ugljikohidrata s dijabetesom

Sadržaj

• Šta je dijabetes i kakvu ulogu igra hrana?
• Mogu li dijete s vrlo malo ugljikohidrata pomoći u upravljanju dijabetesom?
• Koji je optimalni unos ugljikohidrata za osobe sa dijabetesom?
• Koji ugljeni hidrati podižu nivo šećera u krvi?
• Hrana koju treba jesti i hrana koju treba izbjegavati
• Hrana za jesti
• Hrana za jesti umjereno
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak dana obroka s vrlo malo ugljikohidrata za ljude sa dijabetesom
• Doručak: Jaja i špinat
• Ručak: Cobb salata
• Večera: Losos sa povrćem
• Ukupni probavljivi ugljeni hidrati za taj dan: 37 grama
• Prije promjene prehrane razgovarajte sa svojim liječnikom
• Drugi načini za smanjenje nivoa šećera u krvi
• Zaključak

Dijabetes je hronična bolest koja pogađa mnoge ljude širom svijeta.

Trenutno više od 400 miliona ljudi ima dijabetes širom svijeta (1).

Iako je dijabetes komplicirana bolest, održavanje dobre razine šećera u krvi može uvelike smanjiti rizik od komplikacija (2,).

Jedan od načina za postizanje boljeg nivoa šećera u krvi je poštivanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ovaj članak daje detaljan pregled prehrane s vrlo malo ugljikohidrata za upravljanje dijabetesom.

Šta je dijabetes i kakvu ulogu igra hrana?

S dijabetesom, tijelo ne može efikasno preraditi ugljene hidrate.

Obično se, kad jedete ugljikohidrate, razgrade na male jedinice glukoze, koje završe kao šećer u krvi.

Kada nivo šećera u krvi poraste, gušterača reaguje stvaranjem hormona inzulina. Ovaj hormon omogućava ulazak šećera u krv u ćelije.

Kod ljudi bez dijabetesa, razina šećera u krvi ostaje unutar uskog raspona tijekom dana. Za one koji imaju dijabetes, međutim, ovaj sistem ne funkcionira na isti način.

To je veliki problem, jer i previsok i prenizak nivo šećera u krvi može nanijeti ozbiljnu štetu.

Postoji nekoliko vrsta dijabetesa, ali dvije najčešće su dijabetes tipa 1 i tipa 2. Oba ova stanja mogu se javiti u bilo kojoj dobi.

Kod dijabetesa tipa 1, autoimuni proces uništava beta ćelije u pankreasu koje proizvode inzulin. Osobe s dijabetesom uzimaju inzulin nekoliko puta dnevno kako bi osigurale da glukoza uđe u ćelije i ostane na zdravom nivou u krvotoku ().

Kod dijabetesa tipa 2, beta ćelije isprva proizvode dovoljno insulina, ali tjelesne stanice su otporne na njegovo djelovanje, pa šećer u krvi ostaje visok. Da bi to nadoknadio, gušterača proizvodi više insulina, pokušavajući smanjiti šećer u krvi.

Vremenom beta ćelije gube sposobnost da proizvode dovoljno insulina (5).

Od tri makronutrijenta - proteini, ugljikohidrati i masti - ugljikohidrati imaju najveći utjecaj na upravljanje šećerom u krvi. To je zato što ih tijelo razgrađuje na glukozu.

Zbog toga će osobe s dijabetesom možda trebati uzimati velike doze insulina, lijekova ili oboje kada jedu puno ugljikohidrata.

Osobe s dijabetesom imaju nedostatak inzulina ili su otporne na njegove učinke. Kada jedu ugljikohidrate, njihov šećer u krvi može porasti na potencijalno opasne razine ako se ne uzmu lijekovi.

Mogu li dijete s vrlo malo ugljikohidrata pomoći u upravljanju dijabetesom?

Mnoga istraživanja podržavaju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za liječenje dijabetesa (6,,,,, 11).

U stvari, prije otkrića inzulina 1921., dijeta s vrlo malo ugljikohidrata smatrala se standardnim liječenjem za ljude s dijabetesom ().

Štoviše, čini se da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dugoročno dobro funkcioniraju kada ih se ljudi drže.

U jednom istraživanju, ljudi sa dijabetesom tipa 2 jeli su 6 mjeseci prehranu s malo ugljikohidrata. Njihov dijabetes ostao je dobro upravljan više od 3 godine kasnije ako su se pridržavali dijete ().

Slično tome, kada su ljudi s dijabetesom tipa 1 slijedili dijetu s ograničenim sadržajem ugljikohidrata, oni koji su je slijedili, zabilježili su značajno poboljšanje razine šećera u krvi u periodu od 4 godine ().

Istraživanje je pokazalo da ljudi sa dijabetesom doživljavaju dugoročna poboljšanja u upravljanju šećerom u krvi dok jedu dijetu s malo ugljikohidrata.

Koji je optimalni unos ugljikohidrata za osobe sa dijabetesom?

Idealan unos ugljikohidrata za ljude koji žive s dijabetesom pomalo je kontroverzna tema, čak i među onima koji podržavaju ograničenje ugljikohidrata.

Mnoga istraživanja otkrila su dramatična poboljšanja nivoa šećera u krvi, tjelesne težine i drugih markera kada su ugljeni hidrati bili ograničeni na 20 grama dnevno (,).

Doktor Richard K. Bernstein, koji ima dijabetes tipa 1, jeo je 30 grama ugljikohidrata dnevno i zabilježio je izvrsno upravljanje šećerom u krvi kod svojih pacijenata koji slijede isti režim ().

Međutim, druga istraživanja pokazuju da je umjereno ograničenje ugljikohidrata, kao što je 70–90 grama ukupnih ugljikohidrata ili 20% kalorija iz ugljikohidrata, također učinkovito (,).

Optimalna količina ugljikohidrata također se može razlikovati od osobe do osobe, jer svi imaju jedinstveni odgovor na ugljikohidrate.

Prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA), ne postoji jedinstvena dijeta koja odgovara svima koji imaju dijabetes. Najbolje su personalizirani planovi obroka koji uzimaju u obzir vaše prehrambene sklonosti i metaboličke ciljeve (17).

ADA takođe preporučuje da pojedinci rade sa svojim zdravstvenim timom kako bi utvrdili unos ugljikohidrata koji odgovara njima.

Da biste shvatili svoju idealnu količinu ugljikohidrata, možda ćete htjeti izmjeriti glukozu u krvi metrom prije obroka i opet 1 do 2 sata nakon jela.

Sve dok nivo šećera u krvi ostaje ispod 140 mg / dL (8 mmol / L), tačka u kojoj može doći do oštećenja živaca, možete jesti 6 grama, 10 grama ili 25 grama ugljikohidrata po obroku na dijeti s malo ugljikohidrata. .

Sve ovisi o vašoj osobnoj toleranciji. Samo zapamtite da je opće pravilo da što manje ugljikohidrata pojedete, to će vam šećer rasti manje.

I umjesto uklanjanja svih ugljikohidrata, zdrava prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata zapravo bi trebala sadržavati izvore ugljikohidrata bogatih hranjivim sastojcima, bogatih vlaknima, poput povrća, bobica, orašastih plodova i sjemenki.

Ukaz ugljikohidrata između 20–90 grama dnevno pokazao se učinkovitim u poboljšanju upravljanja šećerom u krvi kod osoba s dijabetesom. Međutim, najbolje je testirati šećer u krvi prije i nakon jela kako biste pronašli ličnu granicu ugljikohidrata.

Koji ugljeni hidrati podižu nivo šećera u krvi?

U biljnoj hrani ugljikohidrati sadrže kombinaciju škroba, šećera i vlakana. Samo škrob i komponente šećera podižu šećer u krvi.

Vlakna koja se prirodno nalaze u hrani, bilo to rastvorljiva ili netopiva, ne razgrađuju se u glukozu u tijelu i ne podižu razinu šećera u krvi (18).

Zapravo možete oduzeti alkohol vlakana i šećera od ukupnog sadržaja ugljikohidrata, ostavljajući vam probavljivi ili „neto“ sadržaj ugljikohidrata. Na primjer, 1 šalica karfiola sadrži 5 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna. Stoga njegov neto sadržaj ugljikohidrata iznosi 2 grama.

Pokazalo se čak da prebiotička vlakna, poput inulina, poboljšavaju šećer u krvi natašte i druge zdravstvene pokazatelje kod ljudi s dijabetesom tipa 2 ().

Šećerni alkoholi, poput maltitola, ksilitola, eritritola i sorbitola, često se koriste za zaslađivanje slatkiša bez šećera i drugih „dijetalnih“ proizvoda.

Neki od njih, posebno maltitol, zapravo mogu povisiti razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom ().

Iz tog razloga oprezni alat za neto ugljikohidrate koristite oprezno, jer brojevi navedeni na etiketi proizvoda možda neće biti tačni ako se od ukupnog broja oduzmu svi ugljikohidrati koje daje maltitol.

Nadalje, mrežni alat za ugljikohidrate ne koristi Uprava za hranu i lijekove (FDA) ili ADA.

Ovaj brojač ugljikohidrata može biti dragocjen resurs. Pruža podatke za stotine namirnica o ukupnim ugljikohidratima, neto ugljikohidratima, vlaknima, proteinima i mastima.

Škrob i šećeri podižu razinu šećera u krvi, ali dijetalna vlakna ne. Maltitol od šećernog alkohola takođe može povisiti šećer u krvi.

Hrana koju treba jesti i hrana koju treba izbjegavati

Najbolje je usredotočiti se na jesti malo ugljikohidrata, cjelovite namirnice s puno hranjivih sastojaka.

Također je važno obratiti pažnju na znakove gladi i sitosti vašeg tijela, bez obzira na to što jedete.

Hrana za jesti

Možete jesti sljedeću hranu s malo ugljikohidrata dok se ne zasitite. Obavezno unesite dovoljno proteina pri svakom obroku:

• meso, perad i morski plodovi
• jaja
• sir
• neškrobno povrće (većina povrća osim dolje navedenog)
• avokado
• masline
• maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, kajmak, pavlaka i krem ​​sir

Hrana za jesti umjereno

Sljedeću hranu možete jesti u manjim količinama tokom obroka, ovisno o vašoj osobnoj toleranciji na ugljikohidrate:

• Bobice: 1 šalica ili manje
• Obični, grčki jogurt: 1 šolja ili manje
• Svježi sir: 1/2 šalice ili manje
• Orašasti plodovi i kikiriki: 1–2 unci ili 30–60 grama
• Sjeme lana ili chia sjemenke: 2 kašike
• Tamna čokolada (najmanje 85% kakaa): 30 grama ili manje
• Zimski tikvica (butternut, žir, bundeva, špageti i glavica): 1 šalica ili manje
• Liker: 1,5 unce ili 50 grama
• Suvo crveno ili bijelo vino: 120 grama

Mahunarke, poput graška, leće i graha, zdravi su izvori proteina, iako imaju i ugljikohidrate. Obavezno ih uključite u dnevni unos ugljikohidrata.

Drastično smanjenje ugljikohidrata obično smanjuje razinu inzulina, zbog čega bubrezi oslobađaju natrij i vodu (20).

Pokušajte pojesti šalicu čorbe, nekoliko maslina ili neku drugu slanu hranu s malo ugljikohidrata kako biste nadoknadili izgubljeni natrij. Ne bojte se dodati malo dodatne soli u obroke.

Međutim, ako imate zastoj srca, bolest bubrega ili povišen krvni pritisak, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što povećate količinu natrija u prehrani.

Hrana koju treba izbjegavati

Ove namirnice sadrže puno ugljikohidrata i mogu značajno povećati razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom:

• hljeb, tjestenina, žitarice, kukuruz i ostale žitarice
• škrobno povrće, poput krumpira, batata, jam i taro
• mlijeko
• voće osim bobičastog voća
• sok, soda, punč, zaslađeni čaj itd.
• pivo
• deserti, pekarski proizvodi, slatkiši, sladoled itd.

Držite se hrane s malo ugljikohidrata, kao što su meso, riba, jaja, plodovi mora, neškrobno povrće i zdrave masti. Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima.

Uzorak dana obroka s vrlo malo ugljikohidrata za ljude sa dijabetesom

Evo uzorka menija s 15 grama ili manje probavljivih ugljikohidrata po obroku. Ako je vaša osobna tolerancija na ugljikohidrate veća ili manja, možete prilagoditi veličinu porcije.

Doručak: Jaja i špinat

• 3 jaja kuvana na maslacu (1,5 grama ugljenih hidrata)
• 1 šolja pirjanog špinata (3 grama ugljenih hidrata)

Jaja i špinat možete upariti sa:

• 1 šolja kupina (6 grama ugljenih hidrata)
• 1 šolja kafe sa vrhnjem i dodatnim zaslađivačem bez šećera

Ukupni probavljivi ugljeni hidrati: 10,5 grama

Ručak: Cobb salata

• 90 grama kuhane piletine
• 30 grama roquefort sira (1/2 grama ugljikohidrata)
• 1 kriška slanine
• 1/2 srednjeg avokada (2 grama ugljenih hidrata)
• 1 šalica sjeckane rajčice (5 grama ugljikohidrata)
• 1 šalica isjeckane salate (1 gram ugljikohidrata)
• maslinovo ulje i ocat

Salatu možete upariti sa:

• 20 grama (2 mala kvadrata) 85% tamne čokolade (4 grama ugljikohidrata)
• 1 čaša ledenog čaja sa opcionim zaslađivačem bez šećera

Ukupni probavljivi ugljeni hidrati: 12,5 grama.

Večera: Losos sa povrćem

• 4 grama lososa na žaru
• 1/2 šolje dinstanih tikvica (3 grama ugljikohidrata)
• 1 šolja dinstanih gljiva (2 grama ugljenih hidrata)

Kao dodatak vašem obroku i za desert:

• 120 g crnog vina (3 grama ugljikohidrata)
• 1/2 šolje narezanih jagoda sa šlagom
• 1 unča nasjeckanih oraha (6 grama ugljikohidrata)

Ukupni probavljivi ugljeni hidrati: 14 grama

Ukupni probavljivi ugljeni hidrati za taj dan: 37 grama

Za više ideja, evo liste od sedam brzih obroka s niskim udjelom ugljikohidrata i lista od 101 zdrava recepta s niskim udjelom ugljikohidrata.

Plan obroka za liječenje dijabetesa trebao bi ravnomjerno rasporediti ugljikohidrate u tri obroka. Svaki obrok trebao bi sadržavati ravnotežu proteina, zdravih masti i male količine ugljikohidrata, uglavnom iz povrća.

Prije promjene prehrane razgovarajte sa svojim liječnikom

Kad su ugljeni hidrati ograničeni, često dolazi do dramatičnog smanjenja šećera u krvi.

Iz tog razloga, liječnik će vam često smanjiti dozu insulina i drugih lijekova. U nekim slučajevima mogu potpuno eliminirati vaše lijekove.

Jedno istraživanje izvijestilo je da je 17 od 21 sudionika studije sa dijabetesom tipa 2 uspjelo zaustaviti ili smanjiti lijekove za dijabetes kada su ugljeni hidrati ograničeni na 20 grama dnevno ().

U drugoj studiji, učesnici sa dijabetesom tipa 1 svakodnevno su unosili manje od 90 grama ugljenih hidrata. Njihova glukoza u krvi se poboljšala, a bila je i manja vjerojatnost za nizak nivo šećera u krvi jer su doze insulina bile značajno smanjene ().

Ako insulin i drugi lijekovi nisu prilagođeni prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, postoji visok rizik od opasno niske razine glukoze u krvi, poznate i kao hipoglikemija.

Stoga je važno da ljudi koji uzimaju inzulin ili druge lijekove za dijabetes razgovaraju sa svojim liječnikom prije započinjanje dijete sa malo ugljikohidrata.

Većina ljudi će morati smanjiti dozu insulina ili drugih lijekova protiv dijabetesa kada slijedi dijetu s malo ugljikohidrata. Ako to ne učinite, to može dovesti do opasno niskog nivoa šećera u krvi.

Drugi načini za smanjenje nivoa šećera u krvi

Pored toga što se pridržavate dijete sa malo ugljikohidrata, tjelesna aktivnost također može pomoći u upravljanju dijabetesom poboljšavanjem osjetljivosti na inzulin.

Kombinacija treninga otpora i aerobnih vježbi posebno je korisna ().

Kvalitetan san je takođe presudan. Istraživanja su dosljedno pokazala da ljudi koji loše spavaju imaju povećan rizik od razvoja dijabetesa ().

Jedno nedavno opservacijsko istraživanje pokazalo je da su ljudi s dijabetesom koji su spavali od 6,5 do 7,5 sati noću imali bolje upravljanje glukozom u krvi u odnosu na one koji su spavali manje ili više vremena ().

Još jedan ključ dobrog upravljanja šećerom u krvi? Takođe upravljanje stresom. Joga, qigong i meditacija pokazuju da snižavaju nivo šećera u krvi i inzulina (24).

Osim što slijede dijetu s malo ugljikohidrata, tjelesna aktivnost, kvalitetan san i upravljanje stresom mogu dodatno poboljšati brigu o dijabetesu.

Zaključak

Studije pokazuju da dijeta sa malo ugljikohidrata može efikasno upravljati dijabetesom tipa 1 i tipa 2.

Dijeta s malo ugljikohidrata može poboljšati upravljanje šećerom u krvi, smanjiti potrebe za lijekovima i smanjiti rizik od dijabetičkih komplikacija.

Samo zapamtite da razgovarate sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani, jer će možda trebati prilagoditi doze lijekova.