Vježba slavnog trenera Don Saladina za opći otpor cijelog tijela

Sadržaj

• Kružna vježba za otpor cijelog tijela
• Trakasti čučanj
• Trakasti RDL za jednu nogu
• Banded Bent-Over Red
• Trakasta polu-klečeća preša za ramena
• Banded Bird Dog
• Recenzija za

Ah, skromna grupa otpora. Kada razmislite o tome, zaista je nevjerovatno kako mali komad gume može dodati toliko potencijala, raznolikosti i, pa, otpornosti na trening.

Ova vježba benda otpornosti kod kuće koju je vodio slavni trener Don Saladino - osnivač Drive495 fitnes klubova i čarobnjak iza fitnes rutina Blake Lively - savršen je primjer toga. On koristi jednu traku otpora velike petlje kako bi dodao otpor najosnovnijim vježbama s tjelesnom težinom (ptičji pas, zračni čučnjevi) i zamijeniti slobodnu težinu kod drugih (RDL-ovi, savijeni redovi).

ICYDK, velike trake otpora petlje (koje se nazivaju i "super pojasevi" ili "pojasevi snage") samo su jedna vrsta otpora. Obično su dugačke oko 40 inča i tvore veliku zatvorenu petlju. potreban vam je ovaj trening. Trebate traku otpora? Uzmite jedan od ovih:

• SKLZ Light Pro Resistance Band (Kupite, 20 USD, dickssportinggoods.com)
• TRX Light Strength Band (Kupite, 30 USD, dickssportinggoods.com)
• ETHOS srednji super bend (kupite ga, 30 USD, dickssportinggoods.com)

Kad dobijete bend otpora i budete spremni za pokret, upišite ovo jednostavno kolo u pet koraka iz Saladina. Ako vam se sviđa njegov stil, besplatno pogledajte 4-tjedni program treninga s tjelesnom težinom koji trenutno nudi.

Kružna vježba za otpor cijelog tijela

Kako radi:Uradite svaki od dole navedenih poteza za naznačeni broj ponavljanja. Ponavlja krug 2-3 puta ukupno.

Trebat će vam:traka otpora velike petlje

Trakasti čučanj

A. Zamotajte jednu stranu trake otpora ispod obje noge oko širine ramena, a drugi kraj držite rukama uz ramena ili omčite oko vrata.

B. Držeći stopala postavljena na traku otpora, sedite u čučanj.

C. Pritisnite otpornu traku da stojite i vratite se na početak.

Uradite 10 ponavljanja.

Trakasti RDL za jednu nogu

A. Držite otpornu traku u obje ruke. Ojačajte obje strane trake za otpor ispod desne noge kako biste stali na sredinu trake. Stanite uspravno, sa rukama ispruženim ispred kukova i uči se traka otpora.

B. Zglobite se naprijed u kukovima i udarite lijevom nogom unatrag kako biste se spustili u RDL. Zagledajte se u mjesto na podu nekoliko stopa ispred desne noge kako biste pomogli u ravnoteži.

C. Podignite trup i donju lijevu nogu da dodirnete pod kako biste se vratili na početak, stišćući desnu gluteus.

Uradite 10 ponavljanja sa svake strane.

Banded Bent-Over Red

A. Držite otpornu traku u obje ruke. Zamotajte obje strane trake otpora ispod obje noge kako biste stajali na sredini trake, stopala u širini kukova. Šarke prema naprijed u bokovima tako da trup bude pod uglom od 45 stepeni, a ruke ispružene do stopala.

B. Održavajući torzo stabilnim, zaveslajte desnu ruku prema rebrima, držeći lakat stegnut.

C. Spustite desnu ruku uz kontrolu. Ponovite sa suprotne strane. Nastavite sa naizmjencem kroz set.

Uradite ukupno 20 ponavljanja (10 ponavljanja sa svake strane).

Trakasta polu-klečeća preša za ramena

A. Opružite traku otpora oko desne noge. Zakoračite desnom nogom nazad u položaj poluklečeći, držeći traku usidrenom na desnoj nozi. Savijte desni lakat da držite drugi kraj trake otpora u prednjem položaju. Izvucite lijevu ruku po dijagonali prema podu kako biste pomogli da jezgra ostane uključena.

B. Pritisnite traku iznad glave, biceps uz uho.

C. Desnu ruku s kontrolom spustite u položaj prednjeg stalka, držeći lijevu ruku ispruženom cijelom dužinom.

Uradite 10 ponavljanja sa svake strane.

Banded Bird Dog

A. Počnite u položaju stola na rukama i koljenima. Opružite traku otpora oko središta lijeve noge, a drugi kraj držite u desnoj ruci.

B. Držeći jezgru uključenom, ispružite lijevu nogu ravno unatrag iza kuka, a desnu ruku ispružite prema naprijed, biceps uz uho.

C. Uz kontrolu, uvucite desnu ruku i lijevo stopalo ispod tijela bez dodirivanja tla.

Uradite 10 ponavljanja sa svake strane.

Recenzija za