6 dodanih šećera tovi

Sadržaj

• 1. Visoko u praznim kalorijama
• 2. Utječe na razinu šećera i hormona u krvi
• 3. Hrana s visokim udjelom šećera obično je manje zasitna
• 4. Zamjenjuje zdravu hranu
• 5. Može dovesti do prejedanja
• 6. Povezano sa gojaznošću i hroničnim bolestima
• Zaključak

Mnoge prehrambene i životne navike mogu dovesti do debljanja i nanijeti višak tjelesne masti.

Konzumiranje prehrane s visokim udjelom šećera, poput one u zaslađenim pićima, slatkišima, pekarskim proizvodima i slatkim žitaricama, faktor je koji pridonosi debljanju i kroničnim zdravstvenim stanjima, uključujući gojaznost, bolesti srca i dijabetes (,).

Načini na koje unos dodatnog šećera dovodi do debljanja i povećanja tjelesne masnoće složeni su i uključuju brojne čimbenike.

Evo 6 razloga zašto se dodani šećer tovi.

1. Visoko u praznim kalorijama

Dodani šećeri su zaslađivači koji se dodaju hrani i pićima radi poboljšanog ukusa. Neke uobičajene vrste uključuju fruktozu, kukuruzni sirup, šećer od trske i agavu.

Prekomjerni šećer može dovesti do toga da se spakirate na težini jer je visoko kaloričan, a nudi malo drugih hranjivih sastojaka.

Na primjer, 2 kašike (30 ml) uobičajenog zaslađivača kukuruznog sirupa sadrže 120 kalorija - isključivo od ugljikohidrata ().

Dodani šećeri često se nazivaju praznim kalorijama, jer su relativno visokokalorični, a nemaju hranjive sastojke poput vitamina, minerala, proteina, masti i vlakana, a koje vaše tijelo treba za optimalno funkcioniranje ().

Osim toga, hrana i piće koje obično sadrže puno dodanih šećera, poput sladoleda, slatkiša, sode i kolačića, također su prepuni kalorija.

Iako je malo vjerovatno da će upotreba malih količina dodanog šećera prouzrokovati debljanje, redovito uživanje u hrani s visokim udjelom šećera može dovesti do bržeg i drastičnijeg prikupljanja viška tjelesne masti.

Sažetak Dodani šećer izvor je praznih kalorija i nudi malo prehrambenih sastojaka. Hrana bogata dodanim šećerima ima veliku kaloriju, što može prouzrokovati debljanje.

2. Utječe na razinu šećera i hormona u krvi

Dobro je poznato da jedenje slatke hrane značajno povisuje nivo šećera u krvi.

Iako rijetko uživanje u slatkoj hrani neće naštetiti zdravlju, svakodnevna konzumacija velikih količina dodanog šećera može dovesti do kronično povišenog nivoa šećera u krvi.

Dugotrajni povišeni šećer u krvi - poznat kao hiperglikemija - može nanijeti ozbiljnu štetu vašem tijelu, uključujući debljanje ().

Jedan od načina na koji hiperglikemija dovodi do debljanja je promoviranje rezistencije na insulin.

Insulin je hormon koji stvara gušterača i koji šećer iz vaše krvi prebacuje u ćelije, gdje se može koristiti za energiju. Insulin je takođe uključen u skladištenje energije, govoreći vašim ćelijama kada da skladište energiju ili kao masnoću ili kao glikogen, oblik skladištenja glukoze.

Insulinska rezistencija je kada vaše stanice prestanu pravilno reagirati na insulin, što dovodi do povišenog nivoa šećera i insulina.

Visok nivo šećera u krvi narušava normalnu funkciju ćelija i pospješuje upalu, što povećava rezistenciju na inzulin, produbljujući ovaj destruktivni ciklus (,).

Iako stanice postaju otporne na utjecaj inzulina na unos šećera u krvi, one i dalje reagiraju na ulogu hormona u skladištenju masti, što znači da je povećano skladištenje masti. Ovaj fenomen poznat je kao selektivna rezistencija na inzulin (,).

Zbog toga su rezistencija na inzulin i povišeni šećer u krvi povezani sa povećanom tjelesnom masnoćom - posebno u području trbuha (,).

Uz to, visoka razina šećera u krvi i rezistencija na inzulin ometaju leptin, hormon koji igra glavnu ulogu u regulaciji energije - uključujući unos i sagorijevanje kalorija - i skladištenje masti. Leptin smanjuje glad i pomaže u smanjenju unosa hrane ().

Isto tako, dijeta s visokim udjelom šećera povezana je s rezistencijom na leptin, što povećava apetit i doprinosi debljanju i prekomjernoj tjelesnoj masti ().

Sažetak Dijeta s visokim udjelom šećera doprinosi dugotrajnom povišenom šećeru u krvi, rezistenciji na inzulin i rezistenciji na leptin - što je sve povezano s debljanjem i viškom tjelesne masti.

3. Hrana s visokim udjelom šećera obično je manje zasitna

Hrana i piće u kojima je dodano šećera, poput kolača, kolačića, sladoleda, slatkiša i sode, ima malo proteina, hranjivih sastojaka neophodnih za kontrolu šećera u krvi koji promoviraju osjećaj sitosti ili im u potpunosti nedostaje.

U stvari, protein je najispunjeniji makronutrijent. To čini usporavanjem probave, održavanjem stabilnog nivoa šećera u krvi i regulacijom hormona gladi ().

Na primjer, proteini pomažu u smanjenju nivoa grelina, hormona koji pokreće apetit i povećava unos kalorija ().

Suprotno tome, jedenje proteina stimulira proizvodnju peptida YY (PYY) i glukagonu sličnog peptida 1 (GLP-1), hormona povezanih s osjećajem sitosti koji pomažu u smanjenju unosa hrane ().

Jesti hranu bogatu ugljikohidratima - posebno rafinirane ugljikohidrate s visokim udjelom šećera - a opet siromašnu bjelančevinama može negativno utjecati na sitost i može dovesti do debljanja uzrokujući da jedete više tijekom sljedećih obroka tijekom dana (,,).

Hrana s visokim udjelom šećera također ima malo vlakana, hranjivih sastojaka koji mogu povećati osjećaj sitosti i smanjiti apetit - iako ne toliko kao proteini ().

Sažetak Hrana i piće s visokim udjelom šećera uglavnom sadrže malo proteina i vlakana, hranjivih sastojaka koji su neophodni za osjećaj sitosti i zadovoljstva.

4. Zamjenjuje zdravu hranu

Ako se većina vaše prehrane vrti oko hrane s visokim udjelom šećera, velika je vjerojatnost da propuštate važne hranjive sastojke.

Proteini, zdrave masti, vlakna, vitamini i minerali su sve hranjive sastojke koji se nalaze u cjelovitoj, hranjivoj hrani koja vašem tijelu treba za optimalno funkcioniranje i održavanje zdravog zdravlja. Obično im nedostaju slatki proizvodi.

Uz to, rafinirana hrana i pića s visokim udjelom šećera nemaju korisna jedinjenja poput antioksidansa, koji su koncentrirani u hrani poput maslinovog ulja, orašastih plodova, graha, žumanjaka i povrća i voća jarkih boja (,).

Antioksidanti pomažu u zaštiti vaših ćelija od oštećenja uzrokovanih visoko reaktivnim molekulama nazvanim slobodni radikali.

Oksidativni stres - neravnoteža između antioksidansa i slobodnih radikala - povezan je s raznim kroničnim stanjima, poput bolesti srca i određenih karcinoma ().

Nije iznenađujuće što dijeta s visokim udjelom šećera povećava rizik od istih hroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom, kao i rizik od gojaznosti i debljanja (,,,,).

Ako jedete hranu s visokim udjelom šećera, istiskuje se hranjiva, zdrava hrana poput povrća, voća, proteina i zdravih masti - što bi moglo negativno utjecati na vašu težinu i cjelokupno zdravlje.

Sažetak Dodani šećeri istiskuju zdravu hranu, mogu dovesti do debljanja i povećati rizik od hroničnih zdravstvenih stanja poput bolesti srca.

5. Može dovesti do prejedanja

Jedenje previše dodanog šećera - posebno hrane bogate vrstom šećera koja se naziva fruktoza - može znatno povećati nivo hormona grelina koji potiče glad, istovremeno smanjujući nivo peptida za suzbijanje apetita YY (PYY) ().

Fruktoza takođe može povećati apetit utječući na dio vašeg mozga koji se naziva hipotalamus. Hipotalamus je odgovoran za mnoge funkcije, uključujući regulaciju apetita, sagorijevanje kalorija, kao i metabolizam ugljikohidrata i masti ().

Studije na životinjama pokazuju da fruktoza utječe na signalne sisteme u vašem hipotalamusu, povećavajući nivo neuropeptida koji stimuliraju glad - molekula koji međusobno komuniciraju, utječući na moždanu aktivnost - istovremeno smanjujući signale punoće ().

Štoviše, vaše je tijelo predodređeno za žudnjom za slatkoćom. Zapravo, istraživanja pokazuju da je potrošnja šećera pokrenuta užitkom koji proizlazi iz slatkog okusa slatkih pića i hrane.

Studije sugeriraju da hrana slatkog okusa aktivira određene dijelove vašeg mozga koji su odgovorni za zadovoljstvo i nagradu, što može pojačati vašu žudnju za slatkom hranom (,).

Pored toga, šećer vam može povećati želju za vrlo ukusnom hranom bogatom kalorijama.

Studija na 19 ljudi otkrila je da je konzumiranje 300 ml slatkog pića dovelo do povećanog odgovora na slike visokokalorične, ukusne hrane poput kolačića i pizze i smanjenog nivoa hormona za suzbijanje apetita GLP-1. na placebo ().

Stoga utjecaj šećera na hormone i moždanu aktivnost može povećati vašu želju za hranom slatkog okusa i može potaknuti prejedanje - što može dovesti do debljanja ().

Sažetak Šećer utječe na hormone koji reguliraju apetit i nagrade u vašem mozgu, što može povećati želju za ukusnom hranom i dovesti do prejedanja.

6. Povezano sa gojaznošću i hroničnim bolestima

Brojne studije povezuju visok unos dodanih šećera sa debljanjem i hroničnim stanjima, kao što su gojaznost, bolesti srca i dijabetes.

Ovaj efekat je viđen i kod odraslih i kod djece.

Nedavni pregled 30 studija na više od 242 000 odraslih i djece utvrdio je značajnu povezanost između pića zaslađenih šećerom i pretilosti ().

Nebrojena istraživanja povezuju slatku hranu i piće sa debljanjem u različitim populacijama, uključujući trudnice i tinejdžere (,,).

Druga studija na 6.929 djece pokazala je da djeca u dobi od 6 do 10 godina koja su konzumirala više dodanih šećera imaju znatno više tjelesne masti nego djeca koja konzumiraju manje dodanog šećera ().

Studije pokazuju da dijeta s visokim udjelom šećera može povećati i rizik od kroničnih zdravstvenih stanja.

U populacijskoj studiji na više od 85 000 ljudi, rizik od umiranja od srčanih bolesti bio je više nego dvostruko veći kod onih koji konzumiraju 25% ili više dnevnih kalorija iz dodanih šećera, u odnosu na one koji su konzumirali manje od 10% kalorija iz dodan šećer ().

Štaviše, dodani šećer snažno je povezan s porastom srčanih bolesti kod djece kroz svoju ulogu u podizanju nivoa tjelesne masti, holesterola i triglicerida - svih značajnih faktora rizika za srčane bolesti ().

Pića zaslađena šećerom također su povezana s razvojem dijabetesa tipa 2 kod odraslih (,,).

Osim toga, konzumacija dodanog šećera može povećati rizik od depresije, stanja koje može promovirati debljanje (,).

Sažetak Konzumacija previše dodanog šećera može prouzročiti debljanje i značajno povećati rizik od hroničnih stanja poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa.

Zaključak

Ometanje hormona, povećanje gladi i istiskivanje zdrave hrane samo su neki od načina na koje dodavanje šećera može dovesti do debljanja.

Osim što uzrokuje nanošenje viška tjelesne masnoće, unos previše dodanog šećera može značajno povećati rizik od hroničnih stanja, poput gojaznosti, bolesti srca i dijabetesa.

Ako želite smanjiti dodavanje šećera u prehrani kako biste izbjegli debljanje i poboljšali svoje ukupno zdravlje, isprobajte nekoliko jednostavnih savjeta navedenih u ovom članku koji će vam pomoći da zauvijek naviknete na šećer.