Pitajte ljekara za dijetu: Unos ugljikohidrata

Sadržaj

• Recenzija za

P: Trebam li jesti puno ugljikohidrata prije polumaratona ili punog maratona?

O: Učitavanje ugljikohidrata prije događaja izdržljivosti popularna je strategija za koju se misli da poboljšava performanse. Budući da opterećenje ugljikohidratima privremeno povećava količinu šećera koju možete pohraniti u mišićima, teorija je da što više energije bude uskladišteno, to ćete više moći vježbati. To je kao da ćete, ako imate veći rezervoar za gorivo, moći voziti dalje, zar ne? Posebno se pokazalo da dvije metode – tradicionalno pijanstvo (tri do šest dana prije utrke) i 24-satno pijanstvo povećavaju količinu energije pohranjene u vašim mišićima. Uz tradicionalnu pijanstvo, istraživanja pokazuju da gotovo možete duplo količinu ugljikohidrata pohranjenih u vašim mišićima manipulirajući vašim unosom na sljedeći način:

• Od nedjelje do utorka: 50 posto kalorija konzumirajte iz ugljikohidrata

• Od srijede do petka: konzumirajte 70 posto kalorija iz ugljikohidrata uz 20 minuta vježbanja niskog intenziteta (ne vježbajte u petak)

• Subota: Dan trke

24-satni pristup može povećati zalihe glikogena u mišićima za 90 posto. (To uključuje unos 4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu vaše tjelesne težine dan prije utrke i odabir izvora visokog glikemijskog indeksa ugljikohidrata-bijeli pirinač, rafinirana zrna, sportska pića i kolači od riže.) Iako je ovaj pristup potvrđen istraživanjem, Ne preporučujem to. Drastično povećanje unosa ugljikohidrata može dovesti do nadutosti i probavnih tegoba, zahvaljujući unosu vlakana koji je veći od uobičajenog. Ako slijedite ovaj pristup, u svoj režim dodajte malo vlakana i rafinirane ugljikohidrate kako biste izbjegli prekomjernu konzumaciju vlakana. (Slobodno uživajte u bijelom pirinču, krompiru i običnoj tjestenini.) Također, uparite svoje ugljikohidrate s proteinima i malo masnoće (maslinovo ulje, ulje avokada ili maslac) kako biste usporili oslobađanje ugljikohidrata iz želuca i pomogli u suzbijanju krvi šiljci šećera.

Zaključak: Na dan trke, želite da se osjećate najbolje. A ako vas opterećenje ugljikohidratima učini tromim, nema šanse da ćete dati sve od sebe. Dakle, prije nego što skuvate cijelu kutiju pennea, postavite sebi ova tri pitanja.

Vježbate li 90 minuta ili manje?

Vašem tijelu je potrebno oko 90 minuta da iskoristi većinu svojih zaliha glikogena (ako ste u odličnoj formi, ovaj vremenski okvir može biti duži, jer će vaše tijelo biti vještije u korištenju masti kao goriva). Vježbate manje od 90 minuta? Utovar ugljikohidrata neće vam ništa učiniti-isto kao što nije važno imate li punu ili pola spremnika benzina za brzo putovanje iza ugla kako biste obavili posao.

Imate li pristup gorivu za vrijeme vježbanja?

Uz popularnost i dostupnost sportskih napitaka i gelova, lako se napunite gorivom tokom trke. To čini unos ugljikohidrata nebitnim. Ako možete popiti sportsko piće ili gel svakih 60 do 90 minuta, stalno ćete puniti mišiće gorivom-ne riskirate tako da potrošite uskladištenu energiju.

Jedete li dovoljno?

Istraživanja pokazuju da muškarci i žene ne uživaju uvijek sličnu korist od unosa ugljikohidrata. Jedno istraživanje je pokazalo da kada su oba spola bila podvrgnuta istom protokolu opterećenja, muškarci su iskusili povećanje mišićnog glikogena za 45 posto, dok žene nisu imale povećanje. Smatra se da su te razlike posljedica hormonalnih razlika, posebno povezanih s estrogenima. Možda ćete moći da ih prevaziđete (i iskoristite iste prednosti!), povećanjem ukupnog kalorijskog unosa za 30 do 35 procenata tokom perioda punjenja. Ako trenutno unosite 1.700 kalorija dnevno, trebali biste doći do 2.200 kalorija dnevno tokom dana punjenja.

Recenzija za