Da li dodaci kolagenu djeluju?

Sadržaj

• Oblici dodataka kolagenu
• Dodaci mogu djelovati na kožu i zglobove
• Koža
• Zglobovi
• Suplementi kolagena za kosti, mišiće i druge prednosti manje su proučavani
• Zdravlje kostiju
• Izgradnja mišića
• Ostale pogodnosti
• Preporučene doze i nuspojave
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Kolagen je glavni protein u ljudskom tijelu koji se nalazi u koži, tetivama, ligamentima i drugim vezivnim tkivima ().

Identificirano je 28 vrsta kolagena, a tipovi I, II i III su najzastupljeniji u ljudskom tijelu, što čini 80–90% ukupnog kolagena (,).

Tipovi I i III uglavnom se nalaze u vašoj koži i kostima, dok se tip II prvenstveno nalaze u zglobovima (,).

Vaše tijelo prirodno proizvodi kolagen, ali dodaci su na tržištu koji pomažu poboljšati elastičnost kože, promoviraju zdravlje zglobova, grade mišiće, sagorijevaju masnoće i još mnogo toga.

Ovaj članak govori o tome djeluju li dodaci kolagena na osnovu naučnih dokaza.

Oblici dodataka kolagenu

Većina dodataka kolagenu potječe od životinja, posebno svinja, krava i ribe (5).

Sastav dodataka varira, ali oni obično sadrže kolagen tipa I, II, III ili njihovu smjesu.

Takođe se mogu naći u ova tri glavna oblika ():

• Hidrolizirani kolagen. Ovaj oblik, poznat i kao hidrogeni kolagena ili kolageni peptidi, razlaže se na manje proteinske fragmente zvane aminokiseline.
• Želatina. Kolagen u želatini se samo djelomično razgrađuje na aminokiseline.
• Sirovo. U sirovim ili nedenaturiranim oblicima protein kolagena ostaje netaknut.

Neka od njih pokazuju da vaše tijelo može najefikasnije apsorbirati hidrolizirani kolagen (,).

Svejedno, svi se oblici kolagena razgrađuju u aminokiseline tijekom probave, a zatim apsorbiraju i koriste za izgradnju kolagena ili drugih proteina koji su potrebni vašem tijelu ().

U stvari, ne trebate uzimati dodatke kolagena da biste proizveli kolagen - vaše tijelo to čini prirodno koristeći aminokiseline iz bilo kojeg proteina koji jedete.

Ipak, neka istraživanja sugeriraju da uzimanje dodataka kolagena može poboljšati njegovu proizvodnju i ponuditi jedinstvene koristi ().

Suplementi kolagena obično se dobijaju od svinja, krava ili riba i mogu sadržavati kolagen tipa I, II ili III. Dodaci su dostupni u tri glavna oblika: hidrolizirani, sirovi ili u obliku želatine.

Dodaci mogu djelovati na kožu i zglobove

Neki dokazi ukazuju da dodaci kolagena mogu smanjiti bore i ublažiti bolove u zglobovima.

Koža

Kolagen tipa I i III glavne su komponente vaše kože, pružajući snagu i strukturu ().

Iako vaše tijelo prirodno proizvodi kolagen, studije pokazuju da se količina u koži može smanjiti za 1% svake godine, što doprinosi starenju kože ().

Rana istraživanja pokazuju da uzimanje dodataka može povećati razinu kolagena u koži, smanjiti bore i poboljšati elastičnost i hidrataciju kože (,,,).

U studiji na 114 žena srednjih godina, uzimanje 2,5 grama Verisola - marke hidroliziranog kolagena tipa I - svakodnevno tokom 8 tjedana smanjilo je volumen bora za 20% ().

U drugoj studiji na 72 žene starije od 35 godina, uzimanje 2,5 grama Elastena - marke hidroliziranog kolagena tipa I i II - svakodnevno tokom 12 tjedana smanjivalo je dubinu bora za 27% i povećavalo hidrataciju kože za 28% ().

Iako rana istraživanja obećavaju, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koliko su suplementi kolagena učinkoviti za zdravlje kože i koji dodaci najbolje djeluju.

Također, imajte na umu da neke od dostupnih studija financiraju proizvođači kolagena, što je potencijalni izvor pristranosti.

Zglobovi

Kolaž tipa II pretežno se nalazi u hrskavici - zaštitnom jastuku između zglobova ().

U uobičajenom stanju poznatom kao osteoartritis (OA), hrskavica između zglobova se troši. To može dovesti do upale, ukočenosti, bolova i smanjene funkcije, posebno u rukama, koljenima i bokovima ().

Pregršt studija sugerira da razne vrste dodataka kolagenu mogu pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima povezanih s OA.

U dvije studije, 40 mg UC-II - marke sirovog kolagena tipa II - uzimane svakodnevno do 6 mjeseci, smanjile su bol u ustima i ukočenost kod osoba s OA (,).

U drugoj studiji, uzimanje 2 grama BioCell - marke hidroliziranog kolagena tipa II - svakodnevno tokom 10 sedmica smanjilo je rezultate bolova u zglobovima, ukočenosti i invaliditeta za 38% kod osoba s OA ().

Važno je da su proizvođači UC-II i BioCell financirali i pomogli u provođenju svojih studija, a to može utjecati na rezultate studije.

Na kraju, dodaci kolagenu mogu pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima povezanih s vježbanjem i reumatoidnim artritisom, iako je potrebno više istraživanja (,,).

Rane studije sugeriraju da dodaci kolagena mogu pomoći u smanjenju bora i ublažavanju bolova u zglobovima kod osoba s OA.

Suplementi kolagena za kosti, mišiće i druge prednosti manje su proučavani

Iako potencijalne koristi obećavaju, nema puno istraživanja o efektima dodataka kolagena na kosti, mišiće i druga područja.

Zdravlje kostiju

Kost se uglavnom sastoji od kolagena, posebno tipa I ().

Iz tog razloga, dodaci kolagenu navodno pomažu u zaštiti od osteoporoze - stanja u kojem kosti postaju slabe, lomljive i vjerojatnije su da puknu ().

Međutim, mnoga istraživanja koja podržavaju ovu korist provedena su na životinjama (,).

U jednoj studiji na ljudima, 131 žena u postmenopauzi koja je uzimala 5 grama hidroliziranog dodatka kolagena pod nazivom Fortibone dnevno tokom 1 godine, imala je 3% porast gustine kostiju u kičmi i gotovo 7% porast femura ().

Ipak, iako neka istraživanja sugeriraju da dodaci kolagena mogu poboljšati koštanu masu i spriječiti gubitak kostiju, potrebna su detaljnija ispitivanja na ljudima.

Izgradnja mišića

Kao i svi izvori proteina, dodaci kolagenu vjerovatno podržavaju rast mišića u kombinaciji s treningom otpora ().

U studiji na 53 starija muškarca, oni koji su uzimali 15 grama hidroliziranog kolagena nakon 3 mjeseca treninga otpora stekli su znatno više mišića od onih koji su uzimali ne-proteinski placebo ().

U drugoj studiji na 77 žena u premenopauzi, dodaci kolagenu imali su slične efekte u usporedbi s ne-proteinskim dodatkom nakon treninga ().

U osnovi, ovi rezultati sugeriraju da suplementi kolagena mogu raditi bolje nego uopće bez proteina nakon treninga. Međutim, da li su dodaci kolagena superiorniji od drugih izvora proteina za izgradnju mišića, tek treba utvrditi.

Ostale pogodnosti

Kako kolagen čini veći dio tijela, njegovo uzimanje kao dodatak ima brojne potencijalne koristi.

Međutim, mnogi nisu temeljito proučeni. Samo nekoliko studija sugerira da suplementi kolagena mogu raditi za (,,,):

• kosa i nokti
• celulit
• zdravlje crijeva
• gubitak težine

Sveukupno, potrebno je više dokaza u ovim oblastima.

Iako trenutna istraživanja obećavaju, postoji minimalno dokaza koji podržavaju dodatke kolagena za zdravlje kostiju, izgradnju mišića i druge koristi.

Preporučene doze i nuspojave

Evo nekoliko preporučenih doza na osnovu dostupnih istraživanja:

• Za bore na koži. 2,5 grama hidroliziranog kolagena tipa I i smjesa tipa I i II pokazali su blagodati nakon 8 do 12 tjedana (,).
• Za bolove u zglobovima. 40 mg sirovog kolagena tipa II koji se uzima 6 dana dnevno ili 2 grama hidroliziranog kolagena tipa II tokom 10 nedelja može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima (,,).
• Za zdravlje kostiju. Istraživanje je ograničeno, ali 5 grama hidroliziranog kolagena iz krava pomoglo je povećanju gustine kostiju nakon jedne godine u jednoj studiji ().
• Za izgradnju mišića. 15 grama uzetih u roku od 1 sata nakon treninga otpora može pomoći u izgradnji mišića, iako će drugi izvori proteina vjerovatno imati slične efekte (,).

Suplementi kolagena uglavnom su sigurni za većinu ljudi. Međutim, zabilježeni su blagi neželjeni efekti, uključujući mučninu, želučani poremećaj i proljev ().

Kako dodaci kolagenu uglavnom dolaze od životinja, većina vrsta je neprikladna za vegane ili vegetarijance - iako postoje izuzeci.

Uz to, mogu sadržavati alergene, poput ribe. Ako imate alergiju, provjerite naljepnicu kako biste izbjegli kolagen koji potiče iz tog izvora.

Na kraju, imajte na umu da kolagen možete dobiti i iz hrane. Pileća koža i želatinozni komadi mesa izvrsni su izvori.

Doze kolagena u rasponu od 40 mg do 15 grama potencijalno su učinkovite i čini se da imaju minimalne nuspojave.

Zaključak

Suplementi kolagena imaju nekoliko navodnih prednosti.

Naučni dokazi za upotrebu dodataka kolagena za smanjenje bora i ublažavanje bolova u zglobovima povezanim sa osteoartritisom obećavaju, ali potrebne su kvalitetnije studije.

Suplementi kolagena nisu mnogo proučavani za izgradnju mišića, poboljšanje gustine kostiju i druge blagodati. Stoga je potrebno više istraživanja u svim oblastima.

Ako želite isprobati kolagen, dodatke možete kupiti u lokalnim specijaliziranim trgovinama ili na mreži, ali obavezno o tome prvo porazgovarajte sa svojim liječnikom.