Koja je razlika između aerobnog i anaerobnog?

Sadržaj

• Aerobni vs. anaerobni
• Prednosti aerobnih vježbi
• Rizici aerobnih vježbi
• Prednosti anaerobne vježbe
• Rizici anaerobnih vježbi
• Primjeri aerobnih vježbi
• Primjeri anaerobnih vježbi
• Koliko često trebate raditi aerobne ili anaerobne vježbe?
• Oduzmi

Aerobni vs. anaerobni

Aerobna vježba je bilo koja vrsta kardiovaskularnog kondicioniranja ili "kardio". Tokom kardiovaskularnih kondicija, disanje i puls se povećavaju tokom dužeg vremenskog perioda. Primjeri aerobnih vježbi uključuju plivanje u krugovima, trčanje ili biciklizam.

Anaerobne vježbe uključuju brze navale energije i izvode se uz maksimalan napor kratko vrijeme. Primjeri uključuju skakanje, sprintanje ili dizanje teških utega.

Vaše disanje i puls razlikuju se u aerobnim aktivnostima u odnosu na anaerobne. Kiseonik je vaš glavni izvor energije za vrijeme aerobnih treninga.

Tijekom aerobnih vježbi dišete brže i dublje nego kad vam puls miruje. Maksimizirate količinu kisika u krvi. Puls vam raste, povećavajući protok krvi u mišićima i natrag u pluća.

Tijekom anaerobne tjelovježbe, vašem tijelu je potrebna trenutna energija. Vaše se tijelo oslanja na pohranjene izvore energije, a ne na kisik, kako bi se napajalo. To uključuje razgradnju glukoze.

Vaši fitnes ciljevi trebali bi vam pomoći da odredite da li biste trebali sudjelovati u aerobnim ili anaerobnim vježbama. Ako ste novi u vježbanju, možda ćete htjeti započeti s aerobnim vježbama kako biste izgradili izdržljivost.

Ako već dugo vježbate ili pokušavate brzo smršaviti, dodajte anaerobne treninge u svoju rutinu. Sprint ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) mogu vam pomoći da ispunite svoje ciljeve.

Prednosti aerobnih vježbi

Aerobne vježbe mogu ponuditi brojne koristi za vaše zdravlje, uključujući smanjenje rizika od srčanog udara, ili.

Ostale prednosti aerobnog vježbanja uključuju:

• može vam pomoći da izgubite kilograme i držite ih dalje
• može pomoći u snižavanju i kontroli krvnog pritiska
• može povećati vašu izdržljivost i smanjiti umor tokom vježbanja
• aktivira imunološki sistem, čineći manje vjerovatnim prehladu ili gripu
• jača vaše srce
• podiže raspoloženje
• može vam pomoći da živite duže od onih koji ne vježbaju

Rizici aerobnih vježbi

Aerobne vježbe mogu koristiti gotovo svima. Ali pribavite odobrenje svog liječnika ako ste dugo bili neaktivni ili živite s kroničnim stanjem.

Ako ste novi u aerobnim vježbama, važno je početi polako i postupno raditi kako biste smanjili rizik od ozljeda. Na primjer, započnite s hodanjem po 5 minuta i dodajte svaki put po 5 minuta dok ne stignete do brze šetnje od 30 minuta.

Prednosti anaerobne vježbe

Anaerobna vježba može biti korisna ako tražite izgradnju mišića ili gubitak kilograma. Također može biti korisno ako već dugo vježbate i želite se progurati kroz plato za vježbanje i ispuniti novi cilj. Može vam pomoći i da održavate mišićnu masu kako starite.

Ostale pogodnosti uključuju:

• jača kosti
• sagorijeva masnoće
• gradi mišiće
• povećava izdržljivost za svakodnevne aktivnosti poput planinarenja, plesanja ili igranja s djecom

Rizici anaerobnih vježbi

Anaerobna vježba može biti teška za vaše tijelo. Na skali od 1 do 10 za opaženi napor, anaerobna vježba visokog intenziteta je nešto više od sedam. Obično se ne preporučuje početnicima u fitnesu.

Prije odobrenja anaerobnih treninga u svoju rutinu zatražite odobrenje liječnika. Surađujte sa certificiranim fitnes stručnjakom koji vam može pomoći u stvaranju anaerobnog programa na osnovu vaše povijesti bolesti i ciljeva.

Za treninge poput HIIT-a i treninga s utezima, kondicioni profesionalac takođe može pokazati ispravne tehnike vježbanja. Izvođenje vježbi pravilnom tehnikom važno je za sprečavanje ozljede.

Primjeri aerobnih vježbi

Tijekom aerobnih aktivnosti pomicat ćete velike mišiće na rukama, nogama i bokovima. Puls će vam također rasti tokom dužeg vremenskog perioda.

Primjeri aerobnih vježbi uključuju:

• jogging
• brzo hodanje
• plivački krugovi
• aerobni ples, poput Zumbe
• skijaško trčanje
• penjanje stepenicama
• biciklizam
• eliptični trening
• veslanje

Primjeri anaerobnih vježbi

Anaerobne vježbe izvode se uz maksimalan napor u kraćem vremenskom periodu. Primjeri uključuju:

• intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
• dizanje teških utega
• kalistenika, poput pliometrije, skokovi u čučnju ili skokovi u boksu
• sprintanje (dok trčite, vozite bicikl ili plivate)

Koliko često trebate raditi aerobne ili anaerobne vježbe?

Američko udruženje za srce preporučuje zdravim odraslim osobama najmanje 5 dana u nedelji aerobnih vežbi umerenog intenziteta ili 3 dana u nedelji najmanje 25 minuta snažne aerobne aktivnosti. Možete dodati i treninge snage dva puta sedmično kako biste zaokružili svoju rutinu.

Anaerobne vježbe mogu opteretiti tijelo. Uz odobrenje liječnika i pomoć certificiranog kondicijskog profesionalca, anaerobne vježbe mogu se dodati u vašu sedmičnu rutinu vježbanja.

Izvodite anaerobne vježbe poput HIIT treninga ne više od dva ili tri dana svake sedmice, uvijek dopuštajući barem jedan cjelodnevni oporavak između.

Oduzmi

Aerobne i anaerobne vježbe mogu biti korisne za vaše zdravlje. Ovisno o vašim ciljevima i razini kondicije, možda ćete htjeti početi s aerobnim vježbama poput hodanja, trčanja i treninga snage dva do tri puta tjedno.

Kako gradite izdržljivost i snagu, možete dodavati anaerobne vježbe kao što su HIIT i pliometrija. Ove vježbe mogu vam pomoći da dobijete mišiće, sagorijevate masnoće i povećate izdržljivost u vježbanju.

Prije nego započnete bilo koju rutinu vježbanja, obratite se svom liječniku. Takođe možete surađivati ​​sa certificiranim kondicionim stručnjakom u svojoj teretani ili društvenom centru koji vam može preporučiti najbolju rutinu.