Koja je razlika između mišićne izdržljivosti i mišićne snage?

Sadržaj

• Šta je mišićna izdržljivost?
• Zašto mi je potrebna mišićna izdržljivost?
• Kako mogu poboljšati mišićnu izdržljivost?
• Šta je mišićna snaga?
• Zašto mi je potrebna mišićna snaga?
• Kako mogu poboljšati mišićnu snagu?
• Koliko često trebam raditi na oba?
• Recenzija za

Do sada ste već znali da je trening snage važan. Da, daje vam uglađene mišiće, ali istraživanja pokazuju da redovno dizanje utega ima gomilu zdravstvenih prednosti koje nadilaze estetiku. Srećom, više grupnih časova fitnesa nego ikad uključuje utege u svoje rutine. Čak i časovi fokusirani na kardio ne libe se da klijentima daju malo dodatnog uma- ali kada dižete utege od 3 do 8 funti na spin biciklu pet ili tako nešto minuta, vi trenirate svoje mišiće sasvim drugačije nego kada izbacujete jedan super-teški bench press.

To ne znači da je jedna vrsta treninga bolja od druge, i svakako ne znači da se morate stalno držati jednog stila treninga. U stvari, to bi bilo štetno za vaš napredak, jer vam je potrebna i mišićna izdržljivost i snagu u vašem svakodnevnom životu. Ali koja je, zapravo, razlika između njih dvoje?

Primjeri: "Sjediti s dobrim držanjem ili hodati kući na posao s dobrom izdržljivošću test je mišićne izdržljivosti", kaže Corinne Croce, DPT, interni fizioterapeut SoulCyclea (koji je pomogao u osmišljavanju programiranja iza nove klase marke, SoulActivate). S druge strane, snaga se poziva kada trebate podići tešku kutiju, staviti kofer u kantu za glavu ili nositi dijete bez ozljeda, kaže Darius Stankiewicz, C.S.C.S., interni trener snage SoulCyclea.

Vaš najbolji način djelovanja: Uključite oboje u svoju sedmičnu rutinu. Ali da biste to učinili, morate zaista razumjeti razliku između mišićne izdržljivosti i snage. Objasnit ćemo.

Šta je mišićna izdržljivost?

Kada krenete na, recimo, klasu okretanja, obično je ugrađen segment gornjeg dijela tijela. Obično je pri kraju časa i traje oko pet minuta. Za to vrijeme rotirate se između različitih vježbi-uvijanja bicepsa, pritiska iznad glave i ekstenzija tricepsa-bez odmora za ono što se često osjeća zauvijek. To, ukratko, gradi mišićnu izdržljivost, što je "sposobnost tijela da radi duži vremenski period", kaže Dyan Tsiumis, C.P.T., glavni instruktor u SWERVE Fitnessu. Što duže možete izvoditi tu radnju – bilo da se radi o kontinuiranim pregibima bicepsa, vožnji bicikla ili trčanju – imate više mišićne izdržljivosti.

I dok često koristite iste mišićne skupine pri izgradnji snage i izdržljivosti, ovisno o radnji, angažiraju se različita mišićna vlakna: "Sporo trzajuća mišićna vlakna (tip 1) odgovorna su za izdržljivost, a vlakna koja se brzo trzaju (tip 2 ) su odgovorni za snagu i moć", kaže Stankiewicz. Kada radite aktivnosti izdržljivosti koje treniraju vlakna koja se sporo trzaju, poboljšavate sposobnost mišića da koriste kisik – što vam pomaže da duže radite prije nego što osjetite umor.

Zašto mi je potrebna mišićna izdržljivost?

Bilo da se radi o svakodnevnoj životnoj aktivnosti, poput igre s djecom i obavljanja kućanskih poslova-ili ste usred vježbanja, vašem tijelu je potrebna mišićna izdržljivost. Kada ga imate puno, "umor se neće tako brzo pojaviti i moći ćete izdržati više dok trošite manje energije", kaže Croce. Zamislite to kao trčanje, predlaže Tsiumis. "Mišićna snaga je sprint, a mišićna izdržljivost je maraton", kaže ona. Što više imate izdržljivosti, to ćete teže preći dužu udaljenost.

Kako mogu poboljšati mišićnu izdržljivost?

Kardio trening je uobičajena metoda, ali podizanje lakših utega za veći broj ponavljanja također može povećati izdržljivost. Bilo da je to klasa barre, penjanje uz stepenice ili plivanje, odaberite nešto što vas izaziva i održava interesovanje.

Samo nemojte očekivati ​​da će vam ova vrsta treninga učiniti mišiće vidljivo većim, objašnjava Tsiumis. "Malo se ili nimalo ne povećava veličina ili snaga samih mišića", kaže ona. "Polako, s vremenom (u tipičnim studijama, oko 12 tjedana), dolazi do povećanja snage u pojedinim mišićima i dolazi do zadebljanja mišića." Dakle, umjesto da se fokusirate na to kako izgledate, prilagodite se tome kako se vaše tijelo osjeća. Ako ste u stanju trčati, recimo, 10 000 km (6,2 milje) u vremenu koje vam obično treba da pređete 6 milja, vaša izdržljivost ide u pravom smjeru.

Šta je mišićna snaga?

Dok je izdržljivost sve o tome kako dugo mišić može da radi, mišićna snaga je kako teško može izvesti. Ili, naučnije rečeno, to je "mjera najveće količine sile koju mišići proizvode tokom jednog maksimalnog napora", kaže Michael Piermarini, M.S., direktor fitnesa u Orangetheory Fitness. Jedan od najčešćih načina testiranja mišićne snage je maksimum u jednom ponavljanju: podizanje najveće moguće težine tijekom date vježbe (pritisak u grudima i mrtvo dizanje popularni su izbori) za jedno ponavljanje i samo jedno ponavljanje.

Ako ste ikada zbunjeni oko toga da li radite na snazi ​​ili izdržljivosti, razmislite o količini težine koju dižete i koliko ponavljanja izvodite, jer je odnos obrnuto povezan, predlaže Piermarini. Idete na lakše utege i hrpu ponavljanja (negdje u rasponu od 15 do 20)? To je izdržljivost. Podizanje veće težine i samo nekoliko ponavljanja (oko 5 do 8)? To je snaga.

Zašto mi je potrebna mišićna snaga?

Iz toliko mnogo razloga. Istraživanja pokazuju da može spriječiti gubitak koštane mase i osteoporozu, spriječiti ozljede, a možda čak i smanjiti rizik od raka. Osim toga, "što više mišića imate, vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju i tokom dana", kaže Piermarini. (Evo više o nauci o izgradnji mišića i sagorijevanju masti.) Sagorijevanje više kalorija uz nula dodatnog napora? Da molim.

Kako mogu poboljšati mišićnu snagu?

Nemojte zazirati od teže strane nosača za utege, jednostavno i jednostavno. Stručnjaci su stalno iznova govorili da žene nemaju dovoljno visok nivo testosterona da bi "postale glomazne", tako da možete baciti taj izgovor kroz prozor.

Da biste dobili najveći udarac za svoje (bute) zvono, Piermarini predlaže da se fokusirate na funkcionalne pokrete koji koriste cijelo vaše tijelo. “Funkcionalne vježbe su one koje mi, kao ljudska bića, redovno izvodimo u svakodnevnom životu”, kaže on. To su pokreti koje izvodite cijeli dan (ponekad i ne razmišljajući o tome) poput čučnjeva, iskoraka, guranja, povlačenja, rotacije i zgloba. Vežbe koje se dobro prevode uključuju čučnjeve, iskorene unazad i bočne, sklekove, bench press, ruske okrete i mrtvo dizanje, kaže on. "Svi će oni olakšati svakodnevne aktivnosti poboljšavajući snagu, koordinaciju i ravnotežu."

Dok trenirate, "nemojte se zamišljati da je uvijek bolje", upozorava on. "Umjesto toga, fokusirajte se na kvalitet pokreta. Sesija snage se može obaviti za bilo koje od 15 do 45 minuta." Trebate neke prijedloge? Započnite s ovom teškom rutinom s girjama ili ovim treningom za snagu i kondicioniranje cijelog tijela.

Koliko često trebam raditi na oba?

Zaista, to ovisi o vašim ciljevima i o tome gdje se nalaze vaše slabosti. "Često smo genetski prilagođeniji jednom nasuprot drugom", kaže Stankiewicz, pa ako jednostavno želite da se osjećate uravnoteženije, prilagodite svoj raspored tako da favorizuje svoju slabu kariku. (P.S. Genetski testovi kao što je 23andMe mogu vam dati nagoveštaj o vašoj mišićnoj kompoziciji.) Međutim, generalno, tri sesije sedmično za oba su standardna preporuka, ili dvije ako ste tek počeli trenirati.

Recenzija za