Trebam li vježbati u zoni sagorijevanja masti?

Sadržaj

• Recenzija za

Praktično svaki dio kardio opreme u teretani ima polagani program "sagorijevanja masti" na ploči ekrana koji vam obećava da ćete ostati "u zoni sagorijevanja masti". Ako pokušavate smršavjeti, pokrijte ga ručnikom i zanemarite. Vježbe koje se fokusiraju na zonu sagorijevanja masti su relikt upornog, ali zastarjelog uvjerenja da su dugi, spori treninzi uvijek bolji za gubitak težine od bržih, kraćih. No, možete to zabilježiti zajedno s drugim mitovima o fitnesu koje biste trebali zanemariti: Najbolji plan vježbanja za sagorijevanje masti jednostavno je onaj koji sagorijeva najviše kalorija.

Kao i mnogi mitovi, takozvana zona sagorijevanja masti zasnovana je na zrnu istine: Pri sporijim brzinama, primarni izvor goriva vašeg tijela je mast, dok pri većim intenzitetima, obično po stopi percipiranog napora (RPE) od 7 ili više, prvenstveno crpite ugljikohidrate koji cirkuliraju u vašem krvotoku ili se skladište u vašim mišićima. Pogrešni vježbači često smatraju da korištenje većeg postotka masti kao goriva mora dovesti do bržeg gubitka masti. Realnost je da što više kalorija sagorite, to ste bliže ciljevima mršavljenja, bez obzira na to koju vrstu goriva vaše tijelo koristi za energiju.

Evo kratkog primjera koji ilustrira poentu. To uključuje neku aritmetiku pa ću vas provesti kroz to. Recimo da provedete pola sata na traci za trčanje u ležernoj šetnji dok gledate video zapise i ćaskate se sa osobom koja se nalazi na sledećem mlinu. Ovom rutinom biste mogli sagorjeti 150 kalorija, od kojih oko 80 posto iz masti. To je ukupno 120 sagorenih masti.

Recimo da potrošite 30 minuta na klasu centrifugiranja sa brušenjem, pljenjem i udarcima s mnoštvom sprintova, skokova i brda ubačenih da povećate intenzitet. U ovom scenariju, vi uništavate ukupno 300 kalorija, a otprilike 50 posto-150 kalorija dolazi iz masti. Čak i ako sam vas izgubio zbog smanjenja broja, trebalo bi biti jasno zašto je drugi trening bolji za sagorijevanje kalorija (dvostruko više!), Sagorijevanje masti i gubitak težine.

To ne znači da nisko i sporo vježbanje nema svoje mjesto u vašem planu vježbanja i mršavljenja. Lagane su za vaše tijelo i možete ih raditi iz dana u dan; oni su 'baza' vašeg programa vježbanja. Pretjerivanje sa treningom visokog intenziteta dovodi do izgaranja, bolova i ozljeda (istezanje ima mnogo prednosti za tijelo, uključujući veću fleksibilnost, ali u većini slučajeva ne sprječava ozljede). A ako ste potpuno izostavljeni od vježbanja, sigurno nećete sagorjeti nikakve kalorije-od masti ili na neki drugi način.

Preporučujem da radite dva tjedna visokog intenziteta, jedan ili dva umjerena intenziteta (60 do 75 posto maksimalnog napora) i jedan do tri vježbe niskog intenziteta tjedno. Također, ako ste ozbiljan sportaš koji se trenira za natjecanje, onda je dobra ideja proći kompletan fiziološki pregled u laboratoriji za sportsku medicinu kako biste saznali koja goriva točno trošite pri kojem broju otkucaja srca; ovo će vam pomoći da vaš plan treninga bude precizniji i izoštriti vašu konkurentsku prednost.

Liz Neporent je viši potpredsjednik s Wellness 360, konsultantska kompanija za Wellness sa sjedištem u New Yorku. Njena najnovija knjiga je Mozak pobednika koju je napisala sa autorima Jeffom Brownom i Markom Fenskeom.

Povezane priče

•Hrana koja sagorijeva masti

Recenzija za