Dijeta za definiranje trbuha

Sadržaj

• Hrana za povećanje mišićne mase
• Primjer dijetnog jelovnika za definiranje trbuha
• Dijeta za definiranje trbuha i povećanje težine

Najveća tajna hrane koja vam omogućava da definirate i razvijete trbušnjake je povećati unos proteina, smanjiti unos masne i slatke hrane i raditi lokaliziranu fizičku aktivnost, smanjiti masnoće na trbuhu i omogućiti da mišići budu preciznije definirani i vidljivo.

Dakle, da biste ispunili ovaj plan obroka, također pogledajte 6 vježbi za definiranje trbuha, koje je predložio naš osobni trener.

Hrana za povećanje mišićne mase

Hrana koja se najviše preporučuje onima koji trebaju povećati mišićnu masu i sagorjeti trbušne masnoće su:

• Govedina, posebno pileća i pureća prsa na žaru bez kože: oni sadrže puno proteina i sadrže malo masnoća. Međutim, crveno meso, poput svinjetine ili govedine, također može biti opcija, po mogućnosti uklanjajući vidljivu masnoću;
• Riba i plodovi mora, uglavnom tuna, losos, pastrmka ili školjke: sadrže mnogo proteina koji doprinose razvoju mišića, uz omegu 3 koja garantira zdravlje mišićnih vlakana;
• Jaja: su hrana bogata proteinima visoke biološke vrijednosti, prisutna na bistrom, a mišići ih lako koriste. Stoga se preporučuje jesti barem jedno jaje dnevno, osim u slučaju pojedinaca koji imaju visoku razinu kolesterola, ali koji mogu jesti samo bijelo;
• Mlijeko i mliječni proizvodi, poput jogurta, sira ili ricotta sira: oni su još jedan sjajan izvor proteina i obično sadrže nizak sadržaj soli, što izbjegava zadržavanje vode. Međutim, važno je izbjegavati žute sireve jer imaju puno masti i soli;
• Soja: to je izvrstan način za dobivanje aminokiselina visoke biološke vrijednosti s malo masti, važnih za razvoj mišića. Dobri načini za jesti soju su sojino mlijeko ili tofu, na primjer;
• Ulje sjemenke, poput oraha ili lješnjaka: oni su bogati proteinima, ali sadrže i puno kalorija, pa biste trebali jesti samo oko dvije žlice mljevenog ulja.

Drugi način za dobivanje kvalitetnih proteina iz biljnih izvora je miješanje žitarica i žitarica poput graha i pirinča.

Uz to, da biste brzo definirali trbuh i isušili trbuh, trebali biste popiti oko 8 čaša vode dnevno, pored vode koja se unosi tokom treninga, kako biste spriječili grčeve, poboljšali rad bubrega i eliminirali proizvode koji su rezultat metabolizma proteina.

Primjer dijetnog jelovnika za definiranje trbuha

THE preporučena količina proteina dnevno je 1 gram za svaki kilogram težine, što za pojedinca od 70 kg može biti ekvivalent oko:

Dobra strategija za povećanje mišićne mase može biti jesti 1,5 grama proteina za svaki kilogram težine. Ali to bi trebalo činiti samo kada se intenzivno bavite fizičkim aktivnostima, pod vodstvom fizičkog savjetnika i nutricionista, kako ne bi naštetili bubrezima.

Da bi se dovršila ova dijeta, vitaminski ili proteinski dodaci mogu se koristiti i prije i nakon treninga, no nutricionist ih mora preporučiti kako bi bili dobro prilagođeni individualnim potrebama. Pogledajte listu glavnih dodataka koji se koriste za dobivanje mišićne mase.

Dijeta za definiranje trbuha i povećanje težine

Dijeta za definiranje trbuha i povećanje težine trebala bi biti slična dijeti koja je prethodno predstavljena, međutim, važno je premašiti brzinu metabolizma u tijelu kako ne bi došlo do nepotrebnog sagorijevanja mišićne mase. Dakle, neki važni savjeti su:

• Jedite svaka 2 ili 3 sata održavati tjelesne rezerve energije, sprečavajući gubitak mišića;
• Jedite proteine ​​uz svaki obrok, koristeći hranu poput skute, orašastih plodova ili tune za međuobroke između glavnih obroka;
• Izbjegavajte trening bez jedenjajer iscrpljuje rezerve energije i uzrokuje gubljenje mišića tokom treninga. Dobar savjet je da pojedete bananu sa šakom uljarica 30 minuta prije treninga;
• Pijte proteinski šejk nakon treninga ili odmah pojedite proteinsku pločicu da pojačate rast mišića;
• Jede tanjir hrane1 sat nakon treninga, koji sadrži meso ili ribu + pirinač, tjestenina, krompir ili 2 jaja + 2 kriške cjelovitog hljeba u pratnji povrća.

Dakle, za povećanje kilograma bez dobivanja na trbuhu potrebno je povećati unos kalorija. Pogledajte koliko kalorija biste trebali jesti dnevno stavljanjem podataka u ovaj BMI kalkulator, a također saznajte kako povećati kalorije na zdrav način pomoću ovog video zapisa: