Dijeta za smanjenje lošeg holesterola
Sadržaj
- Hrana dozvoljena u prehrani
- Hrana koju treba izbjegavati
- Dijetalni meni za snižavanje holesterola
- Povisuje li jaje holesterol?
- Kako znati da li je vaš holesterol dobar
Dijeta za snižavanje kolesterola trebala bi sadržavati malo masnoća, posebno zasićenih i transmasnih, te šećera, kako bi se poboljšala cirkulacija krvi i smanjio rizik od nakupljanja masnoće u krvi, izbjegavajući kardiovaskularne bolesti, poput srčanog ili moždanog udara.
Uz to, važno je povećati konzumaciju voća, povrća i cjelovite hrane, koja zbog bogatog sadržaja vlakana pomažu u kontroli nivoa holesterola u krvi smanjujući njihovu apsorpciju na crijevnom nivou.
Važno je da dijetu prati izvođenje neke vrste fizičke aktivnosti, najmanje 3 puta tjedno po 1 sat. To je zato što vježbanje favorizira gubitak kilograma i povećanu mišićnu masu, što ima za posljedicu smanjenje nivoa holesterola i poboljšanje zdravlja srca.
Hrana dozvoljena u prehrani
Hrana koju treba uključiti u prehranu kako bi se smanjila količina holesterola su:
- Hrana bogata vlaknima, dajući prednost konzumiranju zobi, smeđeg hljeba, smeđe riže, smeđih rezanaca i cjelovitog brašna, na primjer rogača, badema i heljdinog brašna;
- Voce i povrce, po mogućnosti sirovo i ljušteno kako bi se povećala količina vlakana, a dnevno treba jesti 3 do 5 porcija ove hrane;
- Povećajte konzumaciju mahunarki, poput graha, slanutka, leće i soje, i treba ih jesti dva puta tjedno;
- Suvo voće poput oraha, badema, brazilskog oraha i kikirikija, jer osim što organizmu pružaju vlakna, bogati su i mononezasićenim i polinezasićenim mastima, koje pogoduju povećanju dobrog holesterola, HDL-a. Važno je da se svakodnevno konzumiraju male količine, jer je njihov kalorijski unos velik;
- Obrano mlijeko i mliječni proizvodi, dajući prednost bijelim sirevima s niskim udjelom masti i nezaslađenim običnim jogurtom;
- Belo meso poput piletine, ribe i puretine.
Pored toga, hranu treba pripremati kuvanu ili na pari, izbjegavajući prženu hranu, variva, gotove začine i umake. Da biste hrani dodali okus, moguće je koristiti prirodne začine poput ružmarina, origana, korijandera ili peršina.
Također je važno piti oko 2,5 L vode dnevno i imati 3 glavna obroka i 2 međuobroka, jer je također moguće kontrolirati težinu. Pogledajte koja je vaša idealna težina.
Postoje i neke namirnice koje se mogu uključiti u prehranu radi regulacije nivoa holesterola u krvi zbog svojih svojstava. Ove namirnice su:
| Hrana | svojstva | Kako konzumirati |
| Paradajz, guava, lubenica, grejp i šargarepa | Ova hrana sadrži likopen, supstancu sa antioksidativnim svojstvima koja pomaže u snižavanju lošeg holesterola, LDL, u krvi i povećanju dobrog holesterola, HDL. | Od njih se mogu pripremati salate, prirodni umaci, sokovi ili vitamini. |
| crno vino | Ovo piće sadrži resveratrol i druge spojeve koji djeluju kao antioksidanti i sprečavaju taloženje molekula masti na zidu arterije, što pogoduje cirkulaciji krvi. | Za ručak ili večeru treba popiti samo 1 do 2 čaše vina. |
| Losos, oslić, tuna, orasi i chia sjemenke | Bogati su omega 3 sa protuupalnim svojstvima, osim što pomažu u sprečavanju pojave ugrušaka koji mogu začepiti arterije i dovesti do srčanog udara, uz sprečavanje stvaranja masnih naslaga u arterijama. | Ova bi hrana trebala biti uključena u prehranu na razne načine, a trebala bi se jesti najmanje 3 do 4 puta tjedno. |
| Ljubičasto grožđe | Ovo voće bogato je resveratrolom, taninima i flavonoidima, koji su spojevi koji djeluju snažno antioksidativno, pomažući opuštanju krvnih žila i snižavanju holesterola. | Mogu se koristiti u sokovima ili jesti kao desert. |
| Češnjak / crni beli luk | Sadrži supstancu zvanu alicin koja se bori protiv nivoa lošeg holesterola (LDL), pomaže u smanjenju krvnog pritiska i sprečava stvaranje tromba, smanjujući tako rizik od srčanog udara. | Može se koristiti za začinjavanje hrane. |
| Maslinovo ulje | Sprečava oksidaciju holesterola, ima protuupalna svojstva i snižava krvni pritisak. | Dnevno treba dodati najmanje 1 kašiku maslinovog ulja, koje se može dodati salatama ili hrani kada je spremno, jer zagrijano maslinovo ulje može izgubiti svojstva. |
| Limun | Sadrži antioksidante koji sprečavaju oksidaciju dobrog holesterola, HDL. | Sok od limuna može se dodavati salatama ili miješati s drugim sokovima ili čajevima. |
| Zob | Bogat je beta-glukanima, vrstom topivih vlakana koja pomažu u snižavanju nivoa holesterola. | Može se dodavati u sokove ili vitamine ili koristiti za pripremu kolača i kolača. Takođe je moguće konzumirati 1 šolju zobi za doručak ili koristiti ovseno mlijeko umjesto kravljeg. |
| Artičoka | To je biljka bogata vlaknima i luteolinom, antioksidansom koji sprečava porast holesterola i pogoduje povećanju dobrog holesterola (HDL). | Ova biljka se može kuhati i pratiti obroke, a može se jesti i kao dodatak ili čaj. |
| Cimet i kurkuma | Ovi začini bogati su antioksidantima i vlaknima koja pomažu u poboljšanju cirkulacije krvi i pogoduju smanjenju holesterola. | Ovi aromatični začini mogu se koristiti u pripremi hrane. |
Postoje i neki čajevi koji se mogu uključiti u prirodne opcije za snižavanje holesterola, poput čaja od artičoke ili čaja od maslačka. Provjerite kako pripremiti ove i druge čajeve od holesterola.
Pogledajte više detalja o prehrani za snižavanje kolesterola u sljedećem videu:
Hrana koju treba izbjegavati
Neke namirnice koje pogoduju povećanju lošeg holesterola (LDL) jer su bogate zasićenim mastima, trans i / ili šećerima su:
- Iznutrice životinja, poput jetre, bubrega i srca;
- Kobasice, chorizo, slanina, salama i šunka;
- Crveno meso bogato mastima;
- Punomasno mlijeko, jogurt sa šećerom, maslacem i margarinom;
- Žuti sirevi i krem sir;
- Tip umaka kečap, majoneza, aioli, roštilj, između ostalih.
- Ulja i pržena hrana općenito;
- Prerađena ili smrznuta hrana i brza hrana;
- Alkoholna pića.
Uz to, ne treba jesti ni hranu bogatu šećerom, poput kolača, kolačića i čokolade, jer se višak šećera nakuplja u obliku masti i favorizira proizvodnju holesterola u jetri.
U videozapisu ispod saznajte šta prestati jesti zbog kolesterola:
Dijetalni meni za snižavanje holesterola
Sljedeća tablica pokazuje primjer trodnevnog menija koji pokazuje kako se mogu koristiti namirnice koje pomažu u snižavanju kolesterola:
| Obroci | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 šolja ovsenog mlijeka + 1 kriška preprženog smeđeg hljeba s maslacem od kikirikija | 1 šolja nezaslađene kafe u pratnji 1 kriške integralnog hljeba sa 2 kašike sira ricotta + 2 šalice crvenog grožđa | 1 šolja valjane zobi sa 1 kašičicom cimeta + 1/2 šolje rezanog voća + 1 čaša nezaslađenog soka od naranče |
| Jutarnja zakuska | 1 čaša nezaslađenog prirodnog soka od grožđa sa 1 kašikom zobi + 30 g oraha | 1 srednja banana narezana na kriške sa 1 kašikom zobi | 1 nezaslađeni obični jogurt + 1/2 šalice narezanog voća + 1 kašičica chia sjemenki |
| Ručak večera | Pire krompir sa lososom na žaru + 1/2 šalice brokule i salate od kuvane mrkve začinjene sa 1 kašičicom maslinovog ulja + 1 jabuka | Cjelovita tjestenina s purećim prsima izrezana na kockice i pripremljena s prirodnim umakom od rajčice i origanom + salata od špinata začinjena sa 1 kašičicom maslinovog ulja + 1 kruška | Dinstane šparoge sa grilovanom piletinom + salata sa zelenom salatom, paradajzom od šargarepe + 1 kašičica maslinovog ulja + 1 šolja crvenog grožđa. |
| Popodnevna užina | 1 nezaslađeni obični jogurt sa komadićima voća + 1 žlica chia sjemenki | 1 šolja lubenice izrezane na kockice | 1 vitamin (200 ml) avokada s prirodnim jogurtom + 1 kašičica lanenog sjemena, u pratnji 30 g badema. |
| Večernja zakuska | 1 šolja nezaslađenog čaja od artičoke | 1 šolja nezaslađenog čaja od maslačka | 1 šolja nezaslađenog čaja od kurkume |
Iznosi uključeni u jelovnik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, fizičkoj aktivnosti i tome ima li osoba neku drugu povezanu bolest ili ne. Stoga je idealno konzultirati nutricionista kako bi se mogla provesti cjelovita procjena i razraditi prehrambeni plan prilagođen vašim potrebama.
Povisuje li jaje holesterol?
Žumanjak je bogat holesterolom, međutim neka su istraživanja pokazala da holesterol koji se prirodno nalazi u hrani ima mali rizik od nanošenja štete, za razliku od holesterola koji se nalazi u prerađenoj hrani.
Američko udruženje za srce preporučuje da zdrava osoba može konzumirati 1 do 2 jedinice jaja dnevno, a u slučaju osoba s dijabetesom ili srčanim bolestima, idealno je konzumirati 1 jedinicu dnevno. Iz tog razloga je moguće uključiti jaje u prehranu radi smanjenja holesterola, sve dok njegova konzumacija nije prevelika. Provjerite zdravstvene prednosti jajeta.
Kako znati da li je vaš holesterol dobar
Da bi se znalo je li kolesterol u odgovarajućim razinama i ne predstavlja li zdravstveni rizik, važno je izmjeriti ukupan kolesterol i frakcije krvi, kao što su LDL, HDL i trigliceridi, u krvi, što bi trebalo označiti s doktor. Ako ste nedavno imali test krvi, stavite svoj rezultat na kalkulator ispod i provjerite je li vaš kolesterol dobar:
Vldl / trigliceridi izračunati prema Friedewaldovoj formuli
Testiranje holesterola može se vršiti natašte do 12 sati ili bez posta, međutim važno je slijediti preporuke liječnika, posebno ako je naznačen drugi test. Pogledajte više o kalkulatoru holesterola.
Više Detalja
Nekoliko mojih omiljenih stvari- 23. decembar 2011