Potpuni vodič za prehranu s malo ugljikohidrata

Sadržaj

• Zdravstvene dobrobiti
• Kako se radi dijeta Low Carb
• Dozvoljena hrana
• Hrana dozvoljena umjereno
• Količina ugljenih hidrata u hrani
• Zabranjena hrana
• Trodnevni dijetni meni Low Carb
• Opcije receptaLow Carb
• 1. Rezanci od tikvica
• 2. Tortilja od špinata
• 3. Paradajz trešnja punjene
• 4. žele od jagoda i voća
• Ko ne bi trebao raditi ovu dijetu

Dijeta Low Carb je definirala UK organizacija za dijabetes kao prehranu u kojoj dolazi do smanjenja potrošnje ugljikohidrata, a dnevno bi trebalo unositi manje od 130 g ovog makronutrijenta. Budući da ova količina ugljikohidrata predstavlja samo 26% energije potrebne tijelu, ostatak se mora osigurati konzumacijom dobrih masti i proteina.

Pored ove dijete, postoji još jedna, poznata kao ketogena dijeta, u kojoj je količina unesenih ugljikohidrata još manja i iznosi između 20 i 50 grama dnevno, što dovodi do toga da tijelo ulazi u stanje poznato kao "ketoza", u kojoj počinje koristiti masti kao glavni izvor energije, umjesto ugljikohidrata. Međutim, ova dijeta je vrlo restriktivna i indicirana je samo u nekim slučajevima. Bolje shvatite kakva je ketogena dijeta i kada se može naznačiti.

Dijeta Low Carb vrlo je efikasno smršaviti, jer metabolizam počinje bolje raditi s povećanjem proteina i dobrih masnoća u prehrani, pomažući i u smanjenju upale u organizmu i u borbi protiv zadržavanja tečnosti. Pogledajte praktične savjete u sljedećem videu:

Zdravstvene dobrobiti

Nakon dijete Low Carb može donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati kao što su:

• Davanje veće sitosti, jer povećanje potrošnje bjelančevina i masti oduzima glad duže vrijeme;
• Regulišite i kontrolišite nivo holesterola i triglicerida, kao i povećanje dobrog HDL holesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti;
• Pomozite u kontroli dijabetesa za regulaciju nivoa šećera u krvi;
• Poboljšati rad crijeva, jer sadrži više hrane bogate vlaknima;
• Favorizira gubitak kilograma, zbog smanjenja kalorija, povećanja količine vlakana i kontrole glikemije;
• Borbeno zadržavanje tečnosti, stimulirajući proizvodnju urina, eliminišući višak tečnosti nakupljene u tijelu.

Međutim, kako bi ova vrsta prehrane bila sigurna, vrlo je važno imati smjernice nutricionista, jer se izračunavanje ugljikohidrata razlikuje u skladu s potrebama svake osobe i njihovom prošlošću. Uz to, nutricionista može pomoći i u prepoznavanju količine ugljikohidrata prisutnih u svakoj hrani, kako ne bi prekoračili utvrđenu dnevnu granicu.

Kako se radi dijeta Low Carb

Da napravim dijetu Nisko ugljikohidrat, posebno jednostavne ugljikohidrate treba ukloniti iz prehrane, poput šećera, rafiniranog brašna, bezalkoholnih pića i slatkiša. Pored toga, i ovisno o količini ugljikohidrata koje pokušavate ciljati, možda će biti potrebno i ograničiti konzumaciju složenih ugljikohidrata, poput hljeba, zobi, pirinča ili tjestenine, na primjer.

Količina ugljikohidrata koja se mora izbaciti iz prehrane varira ovisno o metabolizmu svakog od njih. "Normalna" dijeta obično sadrži puno ugljikohidrata, uključujući oko 250 g dnevno, i iz tog razloga dijeta Low Carb mora se postupno, tako da se tijelo navikne i ne pojave se nuspojave poput glavobolje, vrtoglavice ili promjena raspoloženja.

Važno je da se prilikom pravljenja ove dijete pojedu 3 glavna obroka i 2 međuobroka, kako bi se omogućila konzumacija malih porcija hrane tokom dana, smanjujući osjećaj gladi. Ovi međuobroci trebaju sadržavati jaja, sir, orašaste plodove, avokado i kokos, na primjer. Ručak i večera trebaju biti bogati salatom, proteinima i maslinovim uljem, a mogu sadržavati i malo ugljikohidrata. Pogledajte recepte za grickalice Niska Carb.

Pogledajte video u nastavku za recept za hljeb Low Carb koji se mogu uključiti u svakodnevni život:

Dozvoljena hrana

Hrana dopuštena u prehrani Low Carb oni su:

• Voće i povrće u malim količinama, po mogućnosti sirovo, s kožom i mesom, kako bi povećali količinu vlakana i poboljšali osjećaj sitosti;
• Nemasno meso, posebno piletina ili puretina, bez kože;
• Riba, po mogućnosti masnija poput lososa, tune, pastrve ili sardine;
• Jaja i sir;
• Maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslac;
• Orašasti plodovi, bademi, lješnjaci, brazilski orah i kikiriki;
• Sjeme općenito, kao što su chia, laneno sjeme, suncokret i sezam;
• Kafa i čajevi bez šećera.

U slučaju sira, mlijeka i jogurta važno je pravilno kontrolirati količine. Mlijeko može zamijeniti kokosovo ili bademovo mlijeko, čiji je sadržaj ugljikohidrata mnogo niži. Također je važno pridržavati se prehrane Low Carb sa 2 do 3 litre vode dnevno.

Hrana dozvoljena umjereno

Neke namirnice sadrže umjerenu količinu ugljikohidrata koji, ovisno o dnevnom cilju ugljikohidrata, mogu, ali ne moraju biti uključeni u prehranu. Neki primjeri uključuju leću, krompir, pirinač, batat, jam, kruh od cjelovitih žitarica i bundevu.

Generalno, ljudi koji se redovito bave fizičkom aktivnošću imaju tendenciju da toleriraju više ugljenih hidrata u ishrani, a da se tako lako ne udebljaju.

Količina ugljenih hidrata u hrani

Sljedeća tabela navodi neke namirnice i njihov sadržaj ugljikohidrata na 100 g:

Pogledajte drugu listu hrane bogate ugljikohidratima.

Zabranjena hrana

U ovoj dijeti je važno izbjegavati svu hranu koja ima visoku količinu ugljikohidrata. Stoga je dobra opcija prije konzumiranja pregledati etiketu hrane. Međutim, neki primjeri vrsta hrane koje treba izbjegavati su:

• Šećer: uključujući hranu poput bezalkoholnih pića, industrijskih voćnih sokova, zaslađivača, slatkiša, sladoleda, kolača i kolača;
• Brašno: pšenica, ječam ili raž i hrana poput kruha, keksa, grickalica, tosta;
• Trans masti: pakirani čips, smrznuta smrznuta hrana i margarin;
• Prerađeno meso: šunka, pureća prsa, kobasica, kobasica, salama, mortadela, slanina;
• Ostalo: bijela riža, bijela tjestenina, farofa, tapioka i kus-kus.

Stoga je važan savjet pokušati izbjeći sve vrste industrijaliziranih proizvoda, jer oni obično sadrže visoku koncentraciju ugljikohidrata, dajući prednost prirodnim proizvodima i svježem povrću.

Trodnevni dijetni meni Low Carb

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog dijetetskog menijaNiska Carb:

Količine uključene u jelovnik trebaju se razlikovati u zavisnosti od starosti, spola, nivoa fizičke aktivnosti i istorije bolesti. Iz tog razloga idealno je uvijek se obratiti nutricionistu kako bi se napravila cjelovita procjena i nutricionistički plan koji odgovara potrebama svake osobe.

Pogledajte primjere doručka s niskim udjelom ugljikohidrata koji se uključuje u prehranu.

Opcije receptaLow Carb

Neki recepti koji se mogu uključiti u prehranu Low Carb oni su:

1. Rezanci od tikvica

Porcija ove tjestenine od 100 grama sadrži oko 59 kalorija, 1,1 g proteina, 5 g masti i 3 g ugljenih hidrata.

Sastojci
• 1 mala tikvica isečena na tanke trake
• 1 kašičica kokosovog ulja ili maslinovog ulja
• Morska sol i svježe mljeveni crni biber, po ukusu

Način pripreme

Narežite tikvicu na njenu dužinu u obliku tjestenine tipa špageta. Postoje i posebne rezačice koje povrće režu u obliku špageta. U tavi zagrijte kokosovo ulje ili maslinovo ulje i stavite trake tikvica. Pirjajte oko 5 minuta ili dok tikvice ne počnu omekšavati. Začinite solju, belim lukom i crnim biberom. Isključite vatru i dodajte željeni sos od mesa i paradajza ili pesto.

2. Tortilja od špinata

Porcija od 80 grama (¼ tortilje) pruža približno 107 kalorija, 4 g proteina, 9 g masti i 2,5 g ugljenih hidrata.

Sastojci

• 550 g listova špinata ili blitve;
• 4 lagano tučena bjelanjka;
• ½ nasjeckani luk;
• 1 kašika nasjeckanog vlasca;
• Prstohvat soli i papra;
• Ulje.

Način pripreme

Stavite listove špinata u tavu, pokrijte i držite na medicinskoj vrućini dok ne uvenu, s vremena na vrijeme otkrivajući i miješajući. Zatim sklonite s vatre i ostavite da odstoji nekoliko minuta na tanjiru.

U istu tavu stavite kapljicu maslinovog ulja, luk, vlasac, sol i papar, i pustite da luk kuha dok malo ne porumeni. Zatim dodajte bjelanjke i špinat, pusteći da se kuha još 5 minuta, dok tortilja ispod ne postane zlatna. Vratite tortilju i kuhajte još 5 minuta na drugoj strani.

3. Paradajz trešnja punjene

Porcija od 4 paradajza trešnja (65 g) imaju oko 106 kalorija, 5 g proteina, 6 g masti i 5 g ugljenih hidrata.

Sastojci

• 400 g paradajza trešnja (Približno 24 rajčice);
• 8 kašika (150 g) kozjeg sira;
• 2 žlice maslinovog ulja;
• 1 češanj protisnutog belog luka;
• Sol i bijeli biber po ukusu;
• 6 listova bosiljka (na tanjir)

Način pripreme

Operite paradajz i izrežite mali poklopac na vrhu, izvadite pulpu iznutra malom kašikom i pripazite da paradajz ne probuši. Nadjenite paradajz kozjim sirom.

U posebnoj posudi pomiješajte ulje sa češnjakom, solju i paprom i stavite preko paradajza. Ploča s listovima bosiljka narezanim na kriške.

4. žele od jagoda i voća

Dio ove želatine sa oko 90 g (1/3 šalice) ima približno 16 kalorija, 1,4 g proteina, 0 g masti i 4 g ugljenih hidrata.

Sastojci (za 7 porcija)

• ½ šalica narezanih jagoda;
• ¼ sjeckana jabuka;
• ¼ mljevena kruška;
• 1 šolja vruće vode;
• 1 vrećica želatine od jagoda u prahu (nezaslađena)
• ½ šalice hladne vode.

Način pripreme

Stavite želatinski prah u posudu i okrenite šalicu vruće vode na vrh. Miješajte dok se prah potpuno ne otopi, a zatim dodajte hladnu vodu. Na kraju stavite voće na dno staklene posude i dodajte želatinu preko voća. Odnesite u frižider da se hladi dok se ne stvrdne.

Ko ne bi trebao raditi ovu dijetu

Ovu dijetu ne smiju činiti žene koje su trudne ili doje, kao ni djeca ili adolescenti, dok odrastaju. Pored toga, starije osobe i osobe s problemima bubrega ili jetre također bi trebale izbjegavati raditi ovu vrstu prehrane, uvijek slijedeći dijetu koju je osmislio nutricionist.