Pad odbijanja

Sadržaj

• Pad u odnosu na nagib i osnovni sklekovi
• Kako
• Detaljne upute
• Savjeti o tehnici
• Odbijte pogodnosti za pushup
• Odbijte modifikacije pritiska
• Olakšajte
• Neka bude teže
• Fokusirajte se na različite mišiće
• Ostali potezi i pogodnosti
• Pushup mišići
• Za poneti

Pad pritiska varijacija je osnovnog pritiska. Radi se sa stopalima na povišenoj površini, koja vaše tijelo stavlja pod kut nadole.

Kada radite sklekove u ovom položaju, radite više gornjih mišića prsnog koša i prednjih ramena.

Pad u odnosu na nagib i osnovni sklekovi

Kako

Detaljne upute

Trebat će vam podignuta površina poput klupe, kutije ili stolice da biste smanjili sklekove.

Što je površina veća, vježba će biti teža. Ako ste novi u odbijanju sklekova, započnite s niskom površinom, poput ivičnjaka ili stepenice. Vremenom možete povećati visinu.

1. Kleknite leđima prema klupi. Stavite ruke na pod, ramena preko zglobova i laktova na 45 stepeni. Stavite noge na vrh klupe.
2. Pripremite se za svoju jezgru, gluteuse i četverokute. Savijte laktove i spustite grudi na pod, držeći leđa i vrat uspravnim.
3. Gurnite se u pod da se vratite u početni položaj, ispruživši laktove.
4. Dovršite 2 do 4 seta od 8 do 20 ponavljanja.

Prestanite raditi ovu vježbu ako osjetite bol u zglobovima, laktovima ili ramenima.

Savjeti o tehnici

Kao i sve vježbe, odbijanje sklekova zahtijeva odgovarajuću formu za učinkovit rad mišića.

Pravilna tehnika takođe vam pomaže da izbjegnete bol i ozljede.

Držite leđa ravno tijekom cijelog poteza. Da ne biste savijali leđa, nagnite karlicu unazad. Angažirajte jezgru i gluteus kako biste stabilizirali kičmu.

Takođe biste trebali gledati prema dolje - umjesto prema gore - kako biste održali neutralni vrat. Pazite da su vam leđa i vrat stalno poravnati.

Da biste zaštitili ramena, izbjegavajte ispucati laktove. Uvijek ih držite na 45 stepeni.

Odbijte pogodnosti za pushup

Glavna korist odbijanja sklekova je izgradnja snažnih mišića gornjeg dijela grudnog koša.

U padu u skleku, ruke se odgurnu i odmaknu od trupa.

Ovim pokretom djelujete na gornji dio mišića i mišiće ramena.

Kad se redovito radi, odbijanje sklekova pomoći će vam da povećate ukupnu snagu gornjeg dijela tijela. Snažan gornji dio tijela neophodan je za svakodnevne aktivnosti poput dizanja namirnica i nošenja ruksaka.

Odbijte modifikacije pritiska

Možete prilagoditi odbijanje prema vašem nivou kondicije, sklonostima i ciljevima.

Prilagođavanja će vaš trening takođe učiniti zanimljivim i zabavnim.

Sa sljedećim varijacijama možete na razne načine uživati ​​u blagodatima odbijanja.

Olakšajte

Koristite nisku klupu ili stepenicu kako biste olakšali odbijanje. Površina bi trebala biti centimetar ili dva od tla.

Ako imate problema s odbijanjem sklekova, prvo vježbajte redovite sklekove. Kada savladate osnovnu verziju, pokušajte s odbijanjem.

Neka bude teže

Da biste otežali pad u padu, postavite noge na višu površinu. Možete ih postaviti i na zid kako biste napravili napredni zidni sklek.

Druga mogućnost je nošenje ponderiranog pojasa ili prsluka, što povećava količinu težine koju trebate podići.

Evo još načina da izazovete sebe:

• Sklekovi na jednoj nozi. Držite jednu nogu podignutom dok radite odbijanje. Ponovite s drugom nogom da biste završili jedan set.
• Sklekovi od jedne ruke. Stavite jednu ruku iza leđa.
• Sklekovi za stabilnost lopte. Stavite ruke na stabilnu loptu umjesto na pod. Uključite ruke i jezgro kako biste ostali uravnoteženi.
• Sklekovi za tapkanje koljena. Nakon svakog skleka, savijte koljeno prema laktu. Alternativne strane između sklekova.
• Redovi za potiskivanje bučica. Stavite svaku ruku na bučicu. Nakon što napravite sklek, povucite jednu bučicu prema gore, a zatim ponovite s drugom stranom.
• Pljeskajte sklekovima. U fazi prema gore, eksplozivno podignite, a tijelo držite ravno. Pljeskajte dok ste u zraku i lagano sletite.

Ove su izmjene napredni potezi, pa biste ih možda htjeli prvo isprobati s osnovnim sklekovima. Posavjetujte se s osobnim trenerom.

Fokusirajte se na različite mišiće

Takođe možete promijeniti položaj ruku i ruku kako biste ciljali različite mišiće.

Ovi mišići uključuju:

• Triceps. Uski sklek, gdje su vam ruke blizu, povećava aktivnost vaših tricepsa.
• Prsa i ramena. Stavljanje ruku šire od normalnog skleka fokusira se na prsa i ramena.
• Biceps. Da biste povećali aktivnost bicepsa, rotirajte zglobove i podlaktice tako da prste usmerite unazad. Ova verzija može biti teška za zglobove, pa je važno vježbati pravilnu formu.

Ovi se položaji u početku mogu osjećati neugodno, pa je najbolje raditi s osobnim trenerom kako biste izbjegli ozljede.

Ostali potezi i pogodnosti

Izvođenje sklekova nije jedini način rada na gornjim vratima i ramenima. Možete raditi i nagnuti bench bench, koji uključuje iste mišiće.

U ovoj vježbi podižete teg sa tijela dok ležite na nagnutoj klupi.

Zbog kutova prema gore, vaše ruke guraju se protiv otpora dok se krećete prema gore i odmičete od trupa. To je isti pokret kao i pad pritiska.

Da biste uravnotežili svoj trening, nadopunite svoje odbijanje odbijanjem pulupovima.

Dok sklekovi ciljaju prsa i triceps, pullupi rade leđa i biceps.

Radeći i sklekove i sklekove, možete ravnomjerno vježbati mišiće gornjeg dijela trupa i ruku.

Pushup mišići

Osnovni sklek je jedna od najboljih vježbi za razvoj snage gornjeg dijela tijela. Kao otpor koristi vašu tjelesnu težinu.

Sklekovi djeluju na sljedeće mišiće:

• prsni mišići (prsa)
• prednji i medijalni deltoidi (ramena)
• triceps brachii (stražnji dio ruke)
• abdominals (core)
• serratus anterior (ispod pazuha)

Možete odbiti sklekove kako biste promijenili stvari.

Sklekovi pod nagibom lakši su od osnovnih, dok su odbijanja teže. Ugao opadajućeg skleka prisiljava vas da podignete veći dio svoje tjelesne težine.

Nakon što savladate nagib i osnovne sklekove, dajte potisak padu. To je sjajna vježba za izazivanje gornjeg dijela grudi i ramena.

Za poneti

Kao srednja vježba, za potiskivanje pada potrebno je vrijeme da se usavrši. Prije pokušaja ovog poteza poželjet ćete savladati nagib i redovite sklekove.

Ako ste novi u sklekovima ili se oporavljate od ozljede, obratite se osobnom treneru. Mogu vam pokazati modifikacije i pomoći vam da ostanete sigurni dok izvodite sklekove.