10 vježbi za De Quervain-ov tenosinovitis

Sadržaj

• Kako započeti
• Sigurnosni savjeti
  
• Vježba 1: Podizanje palca
• Vježba 2: Istezanje opozicije
• Vježba 3: Savijanje palca
• 4. vježba: Finkelsteinovo istezanje
• Vježba 5: Savijanje zgloba
• Vježba 6: Istezanje zgloba
• Vježba 7: Jačanje radijalne devijacije zgloba
• Vježba 8: Jačanje ekscentričnog radijalnog odstupanja
• Vježba 9: Jačanje hvata
• Vježba 10: Opruga prsta
• Kada posjetiti svog liječnika

Kako vježbanje može pomoći

De Quervainov tenosinovitis je upalno stanje. To uzrokuje bol na strani palca na vašem zapešću gdje se osnova palca susreće s podlakticom.

Ako imate de Quervaina, pokazalo se da vježbe za jačanje ubrzavaju proces zacjeljivanja i smanjuju vaše simptome.

Na primjer, određene vježbe mogu pomoći:

• smanjiti upalu
• poboljšati funkciju
• spriječiti recidive

Također ćete naučiti kako pokretati zglob na način koji smanjuje stres. Poboljšanje biste trebali vidjeti u roku od četiri do šest tjedana od početka rutine vježbanja.

Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako započeti, kao i detaljni vodič za 10 različitih vježbi.

Kako započeti

Za neke od ovih vježbi trebat će vam ova oprema:

• kit lopta
• elastična traka otpora
• gumica
• mala težina

Ako nemate težinu, možete upotrijebiti limenku hrane ili čekić. Također možete napuniti bocu vode vodom, pijeskom ili kamenjem.

Ove vježbe možete raditi nekoliko puta tokom dana. Pazite da pretjerivanjem ne izazivate dodatni stres ili naprezanje. Ako se to dogodi, možda ćete trebati napraviti manje ponavljanja ili napraviti pauzu nekoliko dana.

Sigurnosni savjeti

• Istegnite se samo do svoje ivice.
• Ne tjerajte se ni u kakav položaj.
• Obavezno se suzdržite od bilo kakvih trzavih pokreta.
• Neka vaši pokreti budu ujednačeni, polagani i glatki.

Vježba 1: Podizanje palca

1. Stavite ruku na ravnu površinu dlanom prema gore.
2. Vrh palca naslonite na podnožje četvrtog prsta.
3. Podignite palac od dlana tako da je gotovo okomit na kažiprst. Osjetit ćete istezanje na stražnjem dijelu palca i preko dlana.
4. Držite palac ispružen oko 6 sekundi i otpustite.
5. Ponovite 8 do 12 puta.
6. Stavite ruku na stol dlanom okrenutim prema gore.
7. Podignite palac i ružičasti.
8. Lagano pritisnite vrhove palca i ružičaste boje. Osjetit ćete istezanje u dnu palca.
9. Zadržite se u ovom položaju 6 sekundi.
10. Otpustite i ponovite 10 puta.
11. Držite ruku ispred sebe kao da ćete se rukovati s nekim. Možete ga odmarati na stolu za podršku.
12. Drugom rukom savijte palac na dnu palca na mjestu na kojem se spaja s dlanom. Osjetit ćete istezanje u dnu palca i unutrašnjosti zgloba.
13. Držite najmanje 15 do 30 sekundi. Ponovite 5 do 10 puta.
14. Ispružite ruku ispred sebe kao da ćete se rukovati s nekim.
15. Savijte palac preko dlana
16. Pomoću suprotne ruke lagano istegnite palac i zglob prema dolje. Osjetit ćete istezanje na strani palca na zapešću.
17. Držite najmanje 15 do 30 sekundi.
18. Ponovite 2 do 4 puta.
19. Ispružite ruku dlanom prema gore.
20. Držite malu težinu u ruci i podignite zglob prema gore. Osjetit ćete istezanje na stražnjoj strani ruke.
21. Polako spustite zglob prema dolje da biste vratili težinu u prvobitni položaj.
22. Napravite 2 serije po 15.

Vježba 2: Istezanje opozicije

Vježba 3: Savijanje palca

4. vježba: Finkelsteinovo istezanje

Vježba 5: Savijanje zgloba

Kako jačate, možete postupno povećavati težinu.

Vježba 6: Istezanje zgloba

1. Ispružite ruku dlanom prema dolje.
2. Držite malu težinu dok polako savijate zglob prema gore i nazad. Osjetit ćete istezanje na stražnjoj strani ruke i zgloba.
3. Polako vratite zglob u prvobitni položaj.
4. Napravite 2 serije po 15.

Postepeno možete povećavati težinu kako dobijate na snazi.

Vježba 7: Jačanje radijalne devijacije zgloba

1. Ispružite ruku ispred sebe, dlanom okrenutom prema unutra, dok držite teg. Palac bi trebao biti na vrhu. Ako vam je potrebna dodatna podrška, izbalansirajte podlakticu na stolu i postavite zglob preko ivice.
2. Držeći podlakticu mirnom, lagano savijte zglob prema gore, s palcem prema gore. Osjetit ćete istezanje u dnu palca na mjestu na kojem se spaja zglob.
3. Polako spustite ruku nazad u prvobitni položaj.
4. Napravite 2 serije po 15.
5. Sjednite na stolicu raširenih nogu.
6. Desnom rukom uhvatite jedan kraj elastične trake.
7. Nagnite se naprijed, stavite desni lakat na desno bedro i pustite podlakticu da padne između koljena.
8. Lijevom nogom nagazite na drugi kraj elastične trake.
9. Dlanom okrenutim prema dolje polako savijte desni zglob u stranu od lijevog koljena. Osjetit ćete istezanje na stražnjoj i unutrašnjoj strani ruke.
10. Ponovite 8 do 12 puta.
11. Ponovite ovu vježbu na lijevoj ruci.
12. Stisnite kuglu za kit pet sekundi kao u vrijeme.
13. Napravite 2 serije po 15.
14. Stavite gumenu traku ili kravatu za kosu oko palca i prstiju. Provjerite je li traka dovoljno čvrsta da pruži određeni otpor.
15. Otvorite palac da rastežete gumicu koliko god možete. Osjetit ćete istezanje duž palca.
16. Napravite 2 serije po 15.

Vježba 8: Jačanje ekscentričnog radijalnog odstupanja

Vježba 9: Jačanje hvata

Vježba 10: Opruga prsta

Kada posjetiti svog liječnika

Za vas je važno da ove vježbe izvodite dosljedno kako biste smanjili simptome i spriječili pojavu pojave. Takođe možete koristiti toplu i hladnu terapiju na zglobu ili uzimati nesteroidne protuupalne lijekove kao što je ibuprofen (Advil) za ublažavanje bolova.

Ako ste poduzeli mjere za ublažavanje bolova, a zglob vam nije bolji, trebali biste posjetiti liječnika. Zajedno možete odrediti najbolji tok isceliteljskog delovanja.

Mogu vas uputiti specijalistu na dalje liječenje. Bitno je da liječite de Quervaina. Ako se ne liječi, to može trajno oštetiti opseg pokreta ili puknuti tetivni plašt.