Kako pročitati nutricionističku oznaku, prema dijetetičarima

Sadržaj

• Serving Size
• Kalorije
• Nutrients
• Dnevna vrijednost
• Kada tražiti visok %DV
• Kada tražiti nizak %DV
• Recenzija za

Kada birate užinu za putovanje na benzinskoj pumpi ili kutiju žitarica iz supermarketa, cijena je vjerovatno prva informacija na koju se pozivate kako biste odlučili da li je vrijedna grickanja. No, na temelju niza korisnih činjenica i brojki na naljepnici nutritivne vrijednosti hrane, ta ploča na poleđini pakiranja trebala bi biti tamo gdje vam oči idu.

Oznaka nutritivne vrijednosti nudi vrijedan uvid kupcima pokazujući tačno koliko vlakana, proteina, vitamina, minerala i drugih nutrijenata nudi porcija određene hrane. Na taj ćete način moći donijeti informiranu odluku da je dodate na svoj tanjur - ili ne.

"Iako je važno da svi imaju osnovni nivo razumijevanja nutritivne oznake, neke posebne populacije imaju posebnu korist od pozivanja na oznaku pri odabiru hrane, posebno one s dijabetesom i hipertenzijom", kaže Maya Feller, MS, RDN, CDN , registrovani dijetetičar nutricionist iOblikČlan Brain Trusta. Ljudi koji žive s dijabetesom smatrat će da je dio naljepnice o ugljikohidratima i vlaknima korisnim u određivanju utjecaja hrane na razinu šećera u krvi, dok osobe s kardiovaskularnim poremećajima mogu pogledati sadržaj natrijuma kako bi odlučile je li hrana pametan dodatak njihovu ishranu, objašnjava ona.

Kratak upozorenje: Oznaka nutritivne vrijednosti temelji se na dijeti od 2000 kalorija i možda ćete morati da jedete dodatne ili manje kalorija na osnovu vaših jedinstvenih potreba. Bez obzira na to, oznaka nutritivnih činjenica i dalje može biti korisna, sve dok je uzimate s rezervom, kaže Whitney English, M.S., R.D.N., registrirana dijetetičarka nutricionistica i autorica Beba i beba na biljnoj bazi. "Ljudi ih i dalje mogu koristiti za utvrđivanje ima li proizvod visok ili nizak sadržaj određenih hranjivih tvari, [ali] trebaju imati na umu da se njihove individualne potrebe mogu razlikovati od prosječnih osoba", kaže ona.

U redu, pa kako točno dešifrirate tu ploču brojeva i postotaka? Ovdje Feller i English objašnjavaju kako čitati oznaku nutritivne vrijednosti – uključujući činjenice na koje se treba fokusirati.

Serving Size

Kad smišljate kako pravilno pročitati oznaku nutritivne vrijednosti, morat ćete prvo referencirati veličinu obroka hrane - obično navedenu u šalicama ili komadima i broj grama - i broj obroka u pakiranju (poznato po obrocima po kontejner). Možda mislite da je veličina obroka na oznaci nutritivne vrijednosti količina koje vam određeni stručnjaci za zdravlje hrane i nutricionisti preporučuju da jedete odjednom, ali u stvarnosti odražava prosječnu količinu hrane koju ljudi obično jedu ili piju na osnovu istraživanja o potrošnji hrane, kaže engleski.

Može biti korisno pogledati ovaj broj kao vodič da biste grubo odlučili koliko biste trebali dodati u svoj tanjur, ali mogli biste pojesti malo više ili manje od navedene veličine obroka kako biste se osjećali sitima i ispunili svoje osobne zdravstvene ciljeve, kaže Feller . „Preporučujem da ljudi baziraju veličinu porcija na svojim individualnim prehrambenim potrebama i da slušaju nagovještaje gladi i sitosti kada se daju u hranu“, dodaje Ingliš. (Povezano: Konačno, vodič za zdrave veličine porcija koji je jednostavan za praćenje)

Ipak, važno je provjeriti veličinu porcije kada čitate nutritivnu naljepnicu jer su navedene kalorije i količine hranjivih tvari zasnovane na to brojka - nije ukupna količina pakovanja ili kontejnera. Na primjer, ako na kraju pojedete humus vrijedan dvije porcije, konzumirat ćete dvostruko veću količinu hranjivih tvari (tj. Masti, vlakana, proteina) i kalorija, prema američkoj Upravi za hranu i lijekove.

Kalorije

Jednostavno rečeno, kalorije predstavljaju mjeru koliko energije ćete dobiti iz porcije određene hrane. Kada prvi put shvatite kako čitati oznaku nutritivne vrijednosti, možda ćete automatski pogledati kalorijski sadržaj, koji je najveći i najhrabriji broj na tabli. Ali to nije najvažniji broj koji treba uzeti u obzir pri odabiru hrane. "Kalorije same po sebi pružaju vrlo mali uvid u to koliko je hrana zapravo" zdrava "", kaže Feller. "Čini se da se za hranu s najmanjom količinom kalorija smatra da ima oreol zdravlja i da se smatra najboljom opcijom, dok hranu s većom količinom kalorija treba izbjegavati. [Ali] nutritivni profil bilo koje hrane je mnogo važniji od kalorija." (Povezano: Razlog broj 1 za prestanak brojanja kalorija)

Uzmite, na primjer, orašaste plodove i sjemenke. Iako ove namirnice imaju više kalorija od šargarepe ili krastavca, to ne znači da nisu zdrave kao povrće, a i jedno i drugo može imati mjesto na vašem tanjiru, kaže Feller. Da ne spominjemo, "hrana bogatija kalorijama, poput avokada, koja pruža mnoge esencijalne mikronutrijente i fitokemikalije bit će bolji izbor u podržavanju metaboličkog zdravlja od opcije s nižim kalorijama koja je nutritivno ništavna", dodaje ona.

Umjesto da gledate kalorijski sadržaj da biste provjerili je li neka hrana "dobra za vas", engleski preporučuje da se osvrnete na to kako biste se mogli osjećati zadovoljno. „Gledanje broja kalorija u proizvodu može vam pomoći da odredite koliko hrane trebate pojesti da biste se osjećali siti“, kaže ona. "Ali oni su samo jedan faktor - vlakna, masti i proteini također će utjecati na sitost."

Nutrients

Na svakoj nutritivnoj etiketi pronaći ćete ključne makro i mikronutrijente, uključujući ukupne masti (razložene na zasićene i trans masti), kolesterol, natrij, ukupne ugljikohidrate, dijetalna vlakna, dodane šećere (koji se dodaju tijekom prerade), ukupne šećere (količina dodanih šećera plus šećeri koji su prirodno prisutni u hrani) proteini, vitamin D, kalcij, željezo i kalij. Možda ćete vidjeti još nekoliko mikronutrijenata, ali oni neće biti navedeni na ploči s podacima o nutritivnoj vrijednosti ako nema posebnih tvrdnji o tom nutrijentu, a proizvođač ih dobrovoljno otkrije, kaže Feller.

Dnevna vrijednost

Vidjet ćete i postotak dnevne vrijednosti (%DV), što je količina - u postotku - određene hranjive tvari prisutne u jednoj porciji te hrane, kaže Feller. Dnevnu vrijednost nutrijenta određuje FDA, a namjera mu je pomoći vam da saznate količinu određenog nutrijenta koji se nalazi u obroku hrane u odnosu na njihove grube prehrambene potrebe za tim nutrijentom, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Iako su često slični preporučenim dodacima prehrani ili odgovarajućim unosima koje je odredilo Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, nisu uvijek potpuno isti, prema NIH.

"Zasniva se na 2.000 dnevnih unosa kalorija na svim oznakama prehrane", objašnjava ona. "Na primjer, porcija ovsene kaše može sadržavati 2 mg željeza, što je 10 posto % DV željeza za nekoga ko jede 2000 kalorija dnevno." Brzim pogledom, %DV vam može reći da li je porcija hrane bogata nutrijentima (20 posto ili više) ili niska (5 posto ili manje), i koliko od svakog nutrijenta porcija hrane doprinosi vašem dnevnu ishranu, prema FDA.

Od svih navedenih nutrijenata, samo trans masti i ukupni šećeri mogu ne imati %DV. Prema FDA, nema dovoljno dostupnih informacija za utvrđivanje dnevne vrijednosti za trans masti, a nijedna vladina organizacija nije preporučila ograničenje potrošnje za ukupnu količinu šećera. U većini slučajeva nećete vidjeti ni %DV za proteine, jer je potrebno da bude naveden samo ako proizvod tvrdi da sadrži "visoko proteina" ili ako je namijenjen djeci mlađoj od četiri godine jer većina ljudi je iznad te dobi grupa postiže dovoljno nutrijenata kroz ishranu prirodno, prema FDA. (Vezano: Ultimativna lista namirnica bogatih proteinima koje biste trebali jesti svake sedmice)

Kada tražiti visok %DV

Kad čitate oznaku nutritivne vrijednosti, obično ćete htjeti tražiti veći postotak DV za dijetetska vlakna, vitamin D, kalcij, željezo i kalij - hranjive tvari koje Amerikanci općenito ne konzumiraju dovoljno, prema FDA. Vlakna su ključ za održavanje redovnog pražnjenja crijeva, kontrolu nivoa šećera u krvi i pomažu vam da se brže osjećate sitima; vitamin D i kalcij pomažu da vaše kosti budu jake; željezo pomaže u prenošenju kisika kroz krv do svih dijelova vašeg tijela, a posebno je važno za žene s obilnom menstruacijom jer gube značajne količine minerala menstrualnim krvarenjem; a kalij pomaže pravilno funkcioniranje bubrega i srca. Osim toga, „mnoge posebne populacije, kao što su djeca, trudnice i starije odrasle osobe, mogu biti izložene povećanom riziku od razvoja nedostataka nutrijenata i mogle bi imati koristi od obraćanja posebne pažnje na makro i mikronutrijente od značaja, kao što su kalcij, vitamin D, željezo i proteine, kako bi bili sigurni da konzumiraju dovoljne količine ", kaže Feller. TL; DR: Važno je pokušati unositi dovoljno svakog nutrijenta tako da postotak DV -a iz sve hrane koju jedete dnevno iznosi do 100 posto - ili, realno, što je moguće bliže tome - i trebali biste navika da provjeravate %DV -ova kada se razumijete u to kako čitati oznaku nutritivne vrijednosti.

Kada tražiti nizak %DV

S druge strane, općenito ćete htjeti tražiti niži % DV za dodane šećere, zasićene masti i natrij – hranjive tvari koje ljudi koji žive u SAD-u obično konzumiraju u količinama većim od idealnih, kaže Feller. ICYDK, zasićene masti mogu povećati količinu LDL holesterola ("lošeg" tipa), povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, kada se konzumiraju u prekomjernoj količini, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a. Slično, prekomjerna konzumacija natrija povećava krvni tlak, što također povećava rizik od srčanih oboljenja, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Jedeći i pijući previše dodanih ili umjetnih šećera, za koje Feller kaže da se dodaju proizvodu radi poboljšanja okusa, ali ne pružaju nikakvu nutritivnu korist, može pridonijeti povećanju tjelesne težine, dijabetesu tipa 2 i, još jednom, srčanim bolestima CDC.

Naravno, to ne znači da se zauvijek morate odreći slatkih namirnica i deserta samo zato što se mogu pohvaliti većim količinama tih hranjivih tvari. Ako želite jesti nešto bogato zasićenim mastima, natrijumom ili šećerom, sasvim je u redu to učiniti - sve dok to uravnotežite s hranom koja ima niži sadržaj ovih hranjivih tvari tijekom ostatka dana, prema FDA. Još bolje, uparite te slatke poslastice s vlaknima (pomislite: kolačić sa voćnom stranom) kako biste spriječili skok šećera u krvi, ili prskajte slani čips od krumpira s bananom bogatom kalijumom kako biste uravnotežili natrij. Dakle, nakon što savladate čitanje naljepnice o nutritivnim vrijednostima, samo naprijed i pojedite kolačić sa komadićima čokolade koji ste gledali — znat ćete kako se napuniti hranom koja će vam pomoći da kasnije dobijete te druge ključne nutrijente.

Recenzija za