5 bitnih vježbi unakrsnog treninga koje su potrebne svim trkačima

Sadržaj

• Trening snage
• Pilates
• Pliometrijski trening
• Joga
• Spinning
• Recenzija za

Unakrsni trening-znate da je to de rigueur ako želite pojačati svoju snagu, ali specifičnosti mogu biti pomalo nejasne. Dakle, vaš cilj je: "Želite izgraditi mišiće koje inače ne biste koristili pri trčanju i povećati aerobne kapacitete", kaže dr. Harry Pino, fiziolog za vježbe u Centru za sportske performanse NYU Langone. "To će vas na kraju učiniti bržim i efikasnijim na putu ili stazama." Greška koju čine mnogi trkači je unakrsni trening bez jasnog smjera, pa u teretanu ulaze bez napredovanja, kaže on. Prešli smo na potjeru i pronašli ključne vježbe koje će vam pomoći da produžite i postanete jači.

Trening snage

"Trkači na daljinu se naviknu da aktiviraju samo određene mišiće kada trče, tako da ne koriste puni potencijal svih svojih mišića zajedno", kaže Kyle Barnes, Ph.D., fiziolog za vježbanje na Univerzitetu Grand Valley State u Michiganu. "Trening otpora tjera vas da stegnete ili iskoristite više mišića." Kada su se trkačice devet tjedana stiskale u dva teška treninga otpora, izvodeći setove oba pokreta gornjim dijelom tijela, poput klupa za presvlačenje i pokreta donjeg dijela tijela, poput rascjepkanih čučnjeva-poboljšali su svoje vrijeme od 5K za 4,4 posto (to je poput brijanja 1 minut, 20 sekundi manje od 30 minuta završetka), pokazalo je Barnesovo istraživanje. A budući da trkači imaju tendenciju da budu četvorci dominantni, trening snage je prilika da se usredotočite na gluteuse. "Gluteusi su najveći mišić u tijelu, tako da su oni zapravo jedan od najvažnijih mišića za trčanje", kaže Barnes.

"Ako ih uspijemo naterati da rade i rade ispravno, lako ćete vidjeti poboljšanja u performansama." Pokreti poput čučnjeva i mrtvog dizanja odlični su za udaranje gluteusa i tetive koljena.Osim toga, umjesto da ide na sprave u teretanu, Pino preporučuje držanje slobodnih tegova. To vam omogućuje da aktivirate više vaših osnovnih mišića i izazovete ravnotežu. (Evo rutine treninga snage napravljene posebno za trkače.)

Pilates

Imati snažno jezgro pomoći će vam da izbjegnete tipične zamke u obliku (poput rotacije zdjelice previše dok koračate) koje umanjuju vašu efikasnost, kaže Pino. Tu dolazi Pilates. "Pilates se odnosi na cijelo jezgro-ne samo na rektus abdominis, već i na dublje mišiće", kaže Julie Erickson, certificirana instruktorica pilatesa i joge u Bostonu. Pokreti poput istezanja s dvije noge i stotke su posebno dobri u izazivanju najdubljih trbušnih mišića. Neke vježbe za pilates djeluju i na unutarnju stranu bedara, što može biti slabo kod trkača, kaže Erickson: "Vaši unutarnji mišići bedra podržavaju koljeno, pa će ih jačanje zaštititi od ozljeda i olakšati brze promjene smjera, kao na stjenovitim stazama." Čak i samo uzimanje loptice za igralište i stiskanje između bedara dok gledate Netflix može pomoći, kaže ona. (Za sličan učinak, isprobajte ovu vježbu za trkače.)

Pliometrijski trening

Plyos, ili trening eksplozivne snage koji uključuje skakanje, ključan je za povećanje brzine, nedavna studija u Journal of Strength and Conditioning Research pronađeno. Kada su istraživači naveli grupu trkača da nastavi sa svojim uobičajenim treningom, dodaju vježbe otpora i pliometrijske vježbe ili dodaju trening snage, trkači u grupi trkača smanjili su svoje 3K (samo 2 milje) puta najviše - za 2 posto nakon 12 sedmica. "Ovo je značajno za trkače na daljinu jer pokazuje poboljšanje njihove ekonomije trčanja", kaže autorica studije Silvia Sedano Campo, dr. To znači da povećanjem svoje maksimalne snage kroz pliometrijski trening, možete trčati brže bez potrebe da trošite dodatno gorivo, kaže ona. Fokusirajte se na vodoravne skokove poput skoka u dalj iz stojećeg položaja i ograničavanja prema naprijed ili preskakanja. "Oni su učinkovitiji za poboljšanje ekonomičnosti trčanja, jer su direktno povezani s dužinom koraka", kaže Sedano Campo. Zatim slijedite svaki set plyos-a brzim sprintom kako biste osigurali da se poboljšanja snage prenesu u pravi pokret. (Ovaj plyo izazov će staviti vaše noge na kušnju.)

Joga

Trkači imaju tendenciju da često gledaju prema dolje, što im zaobljuje ramena prema naprijed i zatvara prednji dio tijela, ali vježbanje joge može otvoriti ta problematična područja, kaže Erickson. "Kad poboljšate držanje i naučite se gledati unaprijed tijekom trčanja, to proširuje vaša prsa kako biste mogli bolje disati", kaže ona. Povećani kisik u vašim mišićima može zauzvrat poboljšati vašu učinkovitost. Ratnik I i ratnik II, koji se često rade na većini satova joge, odlični su otvarači grudi. I to zatezanje koje osjećate u zadnjim nogama i savijačima kukova? Mnoge asane se bave tim područjima, ali Ericksonu se posebno sviđa sjedeći prednji zavoj i polumjesec. Da svojim hammićima date dodatnu pažnju. (Pogledajte naših 11 bitnih poza joge za trkače.)

Spinning

Da biste povećali svoj kardio kapacitet bez stresnog udaranja, biciklizam visokog intenziteta je pobjednički put, istražite u Evropski časopis za Sport Nauka emisije. Triatlonci koji su radili šest intervalnih ciklusa visokog intenziteta (koji su uključivali petominutne sprintove) tokom tri sedmice poboljšali su vrijeme trčanja na 5K za do dvije minute i povećali svoj VO2 max za oko 7 posto. Povećani VO2 max znači da ćete moći izdržati vježbe duže periode-važno ako vam je cilj završiti dužu utrku poput maratona. "Sportaši izdržljivosti mogu se zaglaviti u treningu s velikom kilometražom pri niskom intenzitetu, ali kratki, intenzivni rafali izgrađuju anaerobni sistem, koji je također potreban tokom događaja izdržljivosti", kaže autorica studije, dr Naroa Etxebarria, fiziologinja na Univerzitetu iz Canberre u Australiji. Rad s vašim anaerobnim sistemom pomoći će vam da spriječite umor. A korist od izvođenja HIIT -a tijekom vožnje bicikla je u tome što štedite zglobove od stresa udarajući u zemlju s dva do tri puta većom tjelesnom težinom, kao što to čini sprint.

Recenzija za