Kako kreatin pojačava performanse vježbanja

Sadržaj

• Šta kreatin radi?
• Kreatin i vježbe visokog intenziteta
• Kreatin za vježbe snage i snage
• Kreatin i vježba izdržljivosti
• Kako dopuniti kreatinom
• Zaključak

Kreatin je popularan dodatak koji se koristi za poboljšanje performansi vježbanja ().

Proučava se već 200 godina i jedan je od znanstveno podržanih dodataka na tržištu ().

Pored jačanja vaše rutine vježbanja, kreatin može ponuditi i druge zdravstvene beneficije ().

Ovaj članak objašnjava kako kreatin poboljšava performanse vježbanja.

Šta kreatin radi?

Glavna uloga kreatina je pojačati proizvodnju energije u ćelijama.

Da biste razumjeli kako to funkcionira, morate razumjeti nešto o tome kako vaše ćelije proizvode energiju.

Najosnovniji oblik energije u ćelijama je molekul koji se naziva adenozin trifosfat (ATP). Ovo je "valuta energije" koju vaše ćelije koriste za obavljanje mnogih svojih funkcija.

ATP brzo ponestaje kada intenzivno vježbate.

To nas vraća kreatinu. Oko 95% tjelesnog kreatina pohranjeno je u vašim mišićima u obliku molekule zvane kreatin fosfat ().

Kreatin fosfat vam može pomoći da nadoknadite ATP, dajući mišićnim ćelijama kapacitet da proizvode više energije.

Što više kreatina imate, to više energije vaše mišićne ćelije mogu proizvesti tokom vježbanja visokog intenziteta. To dovodi do poboljšanih performansi ().

Iako su primarne blagodati kreatina povećana proizvodnja energije, on također može povećati snagu i dobitak mišića ().

Kreatin pomaže u proizvodnji ATP-a, najosnovnijeg oblika energije vaših ćelija. To povećava proizvodnju energije tokom vježbanja visokog intenziteta i dovodi do poboljšanih performansi i povećanja snage i mišića.

Kreatin i vježbe visokog intenziteta

Istraživanja sugeriraju da je kreatin jedan od najučinkovitijih dodataka dostupnih za vježbanje visokog intenziteta ().

U stvari, nekoliko stotina studija istraživalo je njegove učinke. Preko 70% pokazuje pozitivan efekat, dok ostalih 30% pokazuje mali ili beznačajan efekat. U međuvremenu, nisu pronađeni negativni efekti ().

Poboljšanja se kreću u prosjeku od 1–15%. Gornji kraj ovog raspona mogao bi potrajati mjesecima ili čak godinama da se dobije samo od treninga ().

U jednoj studiji pokazano je da kreatin značajno smanjuje vrijeme potrebno za završetak sprinta od 40 metara ().

Drugo istraživanje pokazalo je poboljšanje biciklističke snage za 3,7% nakon četvorodnevnog opterećenja kreatinom. Druga istraživanja takođe pokazuju da mogu poboljšati trkačke performanse u sprintu (,).

Kratkotrajna suplementacija je takođe poboljšala brzinu sprinta elitnih plivača u većoj mjeri od samog treninga ().

Među fudbalerima, kreatin je poboljšao brzinu sprinta na 5 i 15 metara.Pokazalo se i da poboljšava sprint i skakačke performanse, što može biti korisno u raznim timskim sportovima (,).

Dokazano je da dodaci kreatinu poboljšavaju performanse vježbanja visokog intenziteta i do 15%.

Kreatin za vježbe snage i snage

Kreatin je takođe jedan od najboljih dodataka dostupnih za vježbanje na bazi snage i snage (,).

To je zato što je ATP energija presudna za ove vježbe. Često su kratkog trajanja (ispod 30 sekundi) i izvode se vrlo visokim intenzitetom.

Jedno 6-sedmično studijsko istraživanje pokazalo je da je kreatin pomogao da se telesna masa poveća za 15% (11 lbs ili 5 kg) maksimalnom uvojku bicepsa od 1 ponavljanja ().

Studija treninga s utezima pokazala je da je kreatin povećao maksimalnu snagu u čučnju i bench pressu ().

Ista studija također je izvijestila o porastu nivoa testosterona od 20% u grupi s kreatinom, u poređenju sa samo 5% u skupini koja nije uzimala kreatin ().

Među koledž fudbalerima, kreatin je poboljšao sprint performanse od 6 sekundi i ukupno opterećenje tokom treninga snage (,).

Druga studija testirala je eksplozivnu snagu i snagu dizanja tegova, otkrivši da je kreatin pomogao poboljšati eksplozivne skokove i broj ponavljanja za bench press ().

Većina studija pokazuje da kreatin može poboljšati snagu i snagu, kako za sportiste, tako i za početnike.

Kreatin i vježba izdržljivosti

Iako je kreatin koristan za kratkotrajno vježbanje visokog intenziteta, istraživanje pokazuje da ima manje koristi za vježbanje izdržljivosti nižeg intenziteta.

Jedna biciklistička studija upoređivala je učinke kreatina tijekom vježbanja visokog i niskog intenziteta, utvrdivši da je samo poboljšala performanse visokog intenziteta ().

Veliki pregled istraživanja takođe je našao značajna poboljšanja u kratkotrajnom radu, ali manje koristi za vježbu izdržljivosti ().

Vježbe izdržljivosti su niskog intenziteta i manje se oslanjaju na brzu ATP regeneraciju. To čini ulogu kreatina manje značajnom ().

Međutim, jedna od mogućih koristi kreatina je njegova sposobnost da poboljša vaše treninge, što dugoročno može poboljšati performanse izdržljivosti.

U jednoj studiji povećao je broj intervala i naredni broj treninga koji su sportisti izdržljivosti mogli obaviti ().

Stoga kreatin može pružiti korist za sportaše koji izdržavaju i koji uključuju sprint, intervale visokog intenziteta ili rad snage u svoj trening.

Trenutna kratkoročna istraživanja sugeriraju da suplementi kreatina pružaju malu ili nikakvu direktnu korist za performanse izdržljivosti.

Kako dopuniti kreatinom

Dostupno je nekoliko oblika kreatina, od kojih se neki prodaju sa odvažnim tvrdnjama koje nisu podržane istraživanjem.

Najistučeniji i dokazani oblik je kreatin monohidrat, sa stotinama studija koje podupiru njegovu sigurnost i efikasnost (,).

Dodaci kreatinu mogu povećati zalihe kreatina u mišićima za 10–40%, ovisno o vama i vašim trenutnim razinama ().

Ako imate malo trgovina, možda ćete primijetiti još primjetnija poboljšanja.

Faza opterećenja je najbrži način da se maksimalizira količina kreatina u mišićima. Uključuje uzimanje visoke doze nekoliko dana, a zatim niže doze nakon toga ().

To obično znači 20-25 grama kreatina dnevno, u dozama od 5 grama, tokom 5-7 dana. Zatim se slijedi doza održavanja od 3-5 grama dnevno ().

Neka istraživanja su pokazala da se apsorpcija kreatina može poboljšati proteinima ili ugljikohidratima, pa je uzimanje uz obrok možda najbolje ().

Kao dodatak kreatinu, uzimajte 3-5 grama kreatin monohidrata dnevno. Sadržaj kreatina u mišićima možete maksimizirati tako što ćete prvih 5 dana "opteretiti" 20 grama dnevno.

Zaključak

Kreatin je jedan od naučno najvažnijih dodataka na tržištu.

Jedan od oblika - kreatin monohidrat - najopsežnije je proučavan. To je ujedno i najjeftiniji dostupan tip.

Uobičajena doza je 3-5 grama dnevno, ali možete uzimati i 20 grama tokom 5 dana kako biste brzo podigli zalihe kreatina u mišićima.

U vježbama visokog intenziteta kreatin može poboljšati performanse i do 15%, a može vam pomoći i da dobijete mišiće i snagu.

Kreatin ima malo ili nimalo koristi za vježbe izdržljivosti nižeg intenziteta, ali može biti korisno ako u svoj trening uključite i vježbe visokog intenziteta.

Pored toga, kreatin je siguran za dugotrajnu upotrebu. Nijedno istraživanje nije pokazalo dugoročne probleme kod zdravih osoba.