Kukuruz 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Kalorije
• Ugljikohidrati
• Vlakna
• Proteini
• Kukuruzno ulje
• Vitamini i minerali
• Kokice
• Slatki kukuruz
• Ostala biljna jedinjenja
• Kokice
• Zdravstvene dobrobiti
• Zdravlje očiju
• Prevencija divertikularne bolesti
• Potencijalne nedostatke
• Antinutrijenti u kukuruzu
• Mikotoksini
• Netolerancija kukuruza
• Zaključak

Poznat i kao kukuruz (Zea mays), kukuruz je jedno od najpopularnijih žitarica na svijetu. To je sjeme biljke iz porodice trava, porijeklom iz Srednje Amerike, ali uzgajane u nebrojenim sortama širom svijeta.

Kokice i kukuruz šećerac su popularne sorte, ali rafinirani proizvodi od kukuruza se takođe široko konzumiraju, često kao sastojci u prerađenoj hrani.

Tu spadaju tortilje, tortilja čips, palenta, kukuruzno brašno, kukuruzno brašno, kukuruzni sirup i kukuruzno ulje.

Cjeloviti kukuruz je zdrav kao i svako zrno žitarica, jer je bogat vlaknima i mnogim vitaminima, mineralima i antioksidantima.

Kukuruz je obično žuti, ali dolazi u raznim drugim bojama, poput crvene, narančaste, ljubičaste, plave, bijele i crne.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o kukuruzu.

Kalorije

Evo nutritivnih činjenica za 3,5 grama (100 grama) kuhanog žutog kukuruza ():

• Kalorije: 96
• Voda: 73%
• Proteini: 3,4 grama
• Ugljikohidrati: 21 grama
• Šećer: 4,5 grama
• Vlakna: 2,4 grama
• Debeo: 1,5 grama

Ugljikohidrati

Kao i sve žitarice, i kukuruz se prvenstveno sastoji od ugljikohidrata.

Škrob je glavni ugljikohidrat, koji čini 28–80% suve mase. Kukuruz takođe pruža male količine šećera (1–3%) (, 2).

Kukuruz šećer ili posebna šećerna kukuruz je posebna sorta sa niskim sadržajem škroba sa većim sadržajem šećera, sa 18% suve mase. Većina šećera je saharoza ().

Uprkos šećeru u kukuruzu šećeru, to nije hrana sa visokim glikemijama, svrstavajući se na niži ili srednji nivo glikemijskog indeksa (GI) (3).

GI je mjera brzine probave ugljikohidrata. Hrana koja se visoko kotira na ovom indeksu može izazvati nezdrav skok šećera u krvi.

Vlakna

Kukuruz sadrži priličnu količinu vlakana.

Jedna srednja vrećica (112 grama) kino kokica sadrži otprilike 16 grama vlakana.

To je 42% odnosno 64% dnevne vrijednosti (DV) za muškarce, odnosno žene. Iako se sadržaj vlakana u različitim vrstama kukuruza razlikuje, to je obično oko 9–15% suve mase (, 2,).

Prevladavajuća vlakna u kukuruzu su netopiva, kao što su hemiceluloza, celuloza i lignin (2).

Proteini

Kukuruz je pristojan izvor proteina.

Ovisno o sorti, sadržaj proteina kreće se od 10–15% (, 5).

Najzastupljeniji proteini u kukuruzu poznati su kao zeini, koji čine 44–79% ukupnog sadržaja proteina (, 7).

Sveukupno, kvaliteta proteina u zeinima je loša jer im nedostaju neke esencijalne aminokiseline ().

Zeins imaju mnoge industrijske primjene, jer se koriste u proizvodnji ljepila, mastila i obloga za tablete, bombone i orašaste plodove (7).

Kukuruz se uglavnom sastoji od ugljikohidrata i prilično je bogat vlaknima. Takođe sadrži pristojnu količinu nekvalitetnih proteina.

Kukuruzno ulje

Sadržaj masti kukuruza kreće se od 5–6%, što ga čini hranom sa smanjenom masnoćom (, 5).

Međutim, kukuruzne klice, obični nusproizvod mljevenja kukuruza, bogate su mastima i od njih se proizvodi kukuruzno ulje, koje je uobičajeni proizvod za kuhanje.

Rafinirano kukuruzno ulje uglavnom se sastoji od linolne kiseline, polinezasićene masne kiseline, dok ostatak čine mononezasićene i zasićene masti ().

Sadrži i značajne količine vitamina E, ubikinona (Q10) i fitosterola, povećavajući mu rok trajanja i čineći ga potencijalno efikasnim u snižavanju nivoa holesterola (10,).

Cijeli kukuruz ima relativno malo masti, iako se kukuruzno ulje - visoko rafinirano ulje za jelo - ponekad obrađuje od kukuruznih klica, nusproizvoda mljevenja kukuruza.

Vitamini i minerali

Kukuruz može sadržavati priličnu količinu nekoliko vitamina i minerala. Značajno je da je količina vrlo varijabilna u zavisnosti od vrste kukuruza.

Kokice su generalno bogate mineralima, dok je kukuruz šećerac veći u mnogim vitaminima.

Kokice

Ova popularna grickalica može se pohvaliti sa nekoliko vitamina i minerala, uključujući:

• Mangan. Neophodan element u tragovima, mangan se u velikim količinama pojavljuje u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću. Iz kukuruza se slabo apsorbira zbog sadržaja fitinske kiseline u ovom povrću ().
• Fosfor. Pronađen u pristojnim količinama i u kokicama i u kukuruzu šećeru, fosfor je mineral koji igra važnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.
• Magnezijum. Loši nivoi ovog važnog minerala mogu povećati rizik od mnogih hroničnih bolesti, poput srčanih bolesti (,).
• Cink. Ovaj element u tragovima ima mnoge osnovne funkcije u vašem tijelu. Zbog prisustva fitinske kiseline u kukuruzu, njegova apsorpcija može biti loša (,).
• Bakar. Antioksidativni element u tragovima, bakar je uglavnom malo u zapadnjačkoj prehrani. Neadekvatan unos može imati negativne efekte na zdravlje srca (,).

Slatki kukuruz

Kukuruz šećerac može se pohvaliti brojnim vitaminima, uključujući:

• Pantotenska kiselina. Ova kiselina, koja se naziva i vitaminom B5, donekle se nalazi u gotovo svim namirnicama. Dakle, nedostatak je rijedak.
• Folat. Također poznat kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat je esencijalni hranjivi sastojak, posebno važan tokom trudnoće ().
• Vitamin B6. B6 je klasa srodnih vitamina, od kojih je najčešći piridoksin. Služi raznim funkcijama u vašem tijelu.
• Niacin. Takođe se naziva vitaminom B3, niacin u kukuruzu se ne apsorbuje dobro. Kuhanje kukuruza s krečom može ovu hranjivu tvar učiniti dostupnijom za apsorpciju (2, 20).
• Kalijum. Kalijum je važan hranjivi sastojak za kontrolu krvnog pritiska i može poboljšati zdravlje srca ().

Kukuruz je dobar izvor mnogih vitamina i minerala. Kokice imaju više minerala, dok kukuruz šećerac ima više vitamina.

Ostala biljna jedinjenja

Kukuruz sadrži brojne bioaktivne biljne spojeve, od kojih neki mogu poboljšati vaše zdravlje.

Zapravo, kukuruz se može pohvaliti većom količinom antioksidansa od mnogih drugih uobičajenih žitarica ():

• Ferulinska kiselina. Ovo je jedan od glavnih polifenolskih antioksidansa u kukuruzu, koji sadrži veće količine od ostalih žitarica poput pšenice, zobi i pirinča (, 23).
• Antocijanini. Ova porodica antioksidativnih pigmenata odgovorna je za boju plavog, ljubičastog i crvenog kukuruza (23, 24).
• Zeaxanthin. Nazvano po naučnom imenu kukuruza (Zea mays), zeaksantin je jedan od najčešćih biljnih karotenoida. U ljudi je povezan s poboljšanim zdravljem očiju (,).
• Lutein. Jedan od glavnih karotenoida u kukuruzu, lutein služi kao antioksidans, štiteći vaše oči od oksidativnih oštećenja nastalih plavim svjetlom (,).
• Fitinska kiselina. Ovaj antioksidans može narušiti vašu apsorpciju dijetalnih minerala, kao što su cink i željezo ().

Kukuruz pruža veće količine antioksidansa od mnogih drugih žitarica. Posebno je bogat karotenoidima zdravim za oči.

Kokice

Kokice su posebna sorta kukuruza koja pukne kad je izložena vrućini.

To se događa kada se voda, zarobljena u svom središtu, pretvori u paru, stvarajući unutrašnji pritisak, zbog čega zrna eksplodiraju.

Vrlo popularna grickalica, kokice su jedna od najčešćih cjelovitih namirnica u Sjedinjenim Državama.

U stvari, to je jedno od rijetkih cjelovitih žitarica koje se samostalno konzumira kao međuobrok. Cjelovite žitarice češće se konzumiraju kao sastojci hrane, poput hljeba i tortilja ().

Hrana od cjelovitih žitarica može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 (,).

Međutim, redovita konzumacija kokica nije povezana s poboljšanjem zdravlja srca ().

Iako su kokice same po sebi zdrave, često se jedu sa slatkim bezalkoholnim pićima i često se dodaju s dodatkom soli i visokokaloričnim uljima za kuhanje, što sve vremenom može naštetiti vašem zdravlju (,,).

Možete izbjeći dodavanje ulja praveći kokice u zraku.

Kokice su vrsta kukuruza koja pukne zagrijavanjem. To je popularna grickalica koja je kategorizirana kao žitarice od cjelovitih žitarica. Da biste maksimizirali njegove prednosti, napravite domaće kokice bez ulja ili aditiva.

Zdravstvene dobrobiti

Redovni unos cjelovitih žitarica može imati brojne zdravstvene beneficije.

Zdravlje očiju

Makularna degeneracija i katarakta među najčešćim su oštećenjima vida na svijetu i glavnim uzrocima sljepoće ().

Infekcije i starost su među glavnim uzrocima ovih bolesti, ali prehrana također može igrati značajnu ulogu.

Dijetalni unos antioksidansa, posebno karotenoida poput zeaksantina i luteina, može poboljšati zdravlje očiju (,,).

Lutein i zeaksantin su pretežni karotenoidi u kukuruzu, čineći oko 70% ukupnog sadržaja karotenoida. Međutim, njihova razina je obično niska u bijelom kukuruzu (,,).

Poznati kao makularni pigmenti, ovi spojevi postoje u mrežnici, na svjetlosno osjetljivu unutrašnju površinu oka, gdje štite od oksidativnih oštećenja uzrokovanih plavim svjetlom (,,).

Visok nivo ovih karotenoida u vašoj krvi snažno je povezan sa smanjenim rizikom od degeneracije makule i katarakte (,,).

Promatračke studije također sugeriraju da visoki unos luteina i zeaksantina u prehrani može biti zaštitni, ali ne podržavaju to sve studije (,,).

Jedno istraživanje na 356 sredovječnih i starijih odraslih ustanovilo je smanjenje rizika od makularne degeneracije za 43% kod osoba s najvećim unosom karotenoida, posebno luteina i zeaksantina, u usporedbi s onima s najmanjim unosom ().

Prevencija divertikularne bolesti

Divertikularna bolest (divertikuloza) je stanje koje karakteriziraju vrećice u zidovima debelog crijeva. Glavni simptomi su grčevi, nadimanje, nadutost i - rjeđe - krvarenje i infekcija.

Nekada se vjerovalo da kokice i druga hrana bogata vlaknima pokreću ovo stanje ().

Međutim, jedno 18-godišnje istraživanje na 47.228 muškaraca sugerira da kokice u stvari mogu zaštititi od divertikularne bolesti. Muškarci koji su jeli najviše kokica imali su 28% manje šanse da razviju divertikularnu bolest od onih s najmanjim unosom ().

Kao dobar izvor luteina i zeaksantina, kukuruz vam može pomoći u održavanju zdravlja očiju. Štoviše, ne promovira divertikularnu bolest, kao što se ranije mislilo. Naprotiv, čini se da je zaštitnički.

Potencijalne nedostatke

Kukuruz se obično smatra sigurnim. Međutim, postoje neke zabrinutosti.

Antinutrijenti u kukuruzu

Kao i sva zrna žitarica, i kukuruz od cjelovitih zrna sadrži fitinsku kiselinu (fitat).

Fitinska kiselina smanjuje vašu apsorpciju dijetalnih minerala, poput željeza i cinka, iz istog obroka ().

Iako obično nije problem za ljude koji slijede dobro uravnoteženu prehranu, to može predstavljati ozbiljnu zabrinutost u zemljama u razvoju gdje su žitarice i mahunarke osnovna hrana.

Namakanje, nicanje i fermentacija kukuruza može znatno smanjiti nivo fitinske kiseline (,,).

Mikotoksini

Neke žitarice i mahunarke podložne su zagađivanju gljivicama.

Gljive proizvode različite toksine, poznate kao mikotoksini, koji se smatraju značajnom brigom za zdravlje (,).

Glavne klase mikotoksina u kukuruzu su fumonizini, aflatoksini i trihoteceni. Fumonizini su posebno vrijedni pažnje.

Javljaju se u uskladištenim žitaricama širom svijeta, ali štetni učinci na zdravlje uglavnom su povezani s konzumacijom kukuruza i proizvoda od kukuruza - posebno među ljudima koji ovise o kukuruzu kao glavnoj prehrambenoj osnovi (53).

Velika potrošnja kontaminiranog kukuruza sumnjivi je faktor rizika za rak i oštećenja neuralne cijevi, što su česte urođene mane koje mogu rezultirati invalidnošću ili smrću (,,,).

Jedna promatračka studija u Južnoj Africi pokazuje da redovna konzumacija kukuruzne krupice može povećati rizik od raka jednjaka, cijevi koja hranu prenosi iz usta u želudac ().

Ostali mikotoksini u kukuruzu takođe mogu imati negativne efekte. U aprilu 2004. u Keniji je umrlo 125 ljudi od trovanja aflatoksinima nakon što su pojeli domaći kukuruz koji je bio nepropisno uskladišten ().

Učinkovite preventivne strategije mogu uključivati ​​fungicide i odgovarajuće tehnike sušenja.

U većini razvijenih zemalja vlasti za sigurnost hrane prate nivo mikotoksina u hrani na tržištu, a proizvodnja i skladištenje hrane strogo su regulisani.

Netolerancija kukuruza

Netolerancija na gluten ili celijakija je često stanje uzrokovano autoimunskim odgovorom na gluten u pšenici, raži i ječmu.

Simptomi intolerancije na gluten uključuju umor, nadutost, proljev i gubitak težine ().

Za većinu ljudi s celijakijom simptomi nestaju na strogoj bezglutenskoj prehrani. Međutim, čini se da kod nekih ljudi simptomi traju.

U mnogim slučajevima celijakija može potrajati zbog neprijavljenog glutena u prerađenoj hrani. U drugim slučajevima može biti kriva srodna intolerancija na hranu.

Kukuruz sadrži proteine ​​poznate kao zein koji su povezani sa glutenom.

Jedno istraživanje pokazalo je da je kukuruzni zein izazvao upalnu reakciju u podgrupi ljudi sa celijakijom. Ipak, reakcija na zein bila je mnogo manja od reakcije glutena ().

Iz tog razloga znanstvenici pretpostavljaju da unos kukuruza u rijetkim slučajevima može biti uzrok trajnih simptoma kod nekih ljudi s celijakijom ().

Također je zabilježeno da je kukuruz okidač simptoma kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) ili FODMAP netolerancijom ().

FODMAP su kategorija topivih vlakana koja se slabo apsorbiraju. Visok unos kod nekih može uzrokovati probavne smetnje, poput nadutosti, plinova i proljeva.

Kukuruz sadrži fitinsku kiselinu koja može smanjiti apsorpciju minerala. Kontaminacija mikotoksinima takođe može biti zabrinjavajuća u zemljama u razvoju. Konačno, topiva vlakna kukuruza (FODMAP) mogu kod nekih izazvati simptome.

Zaključak

Kukuruz je jedno od žitarica koje se najviše konzumira.

Kao dobar izvor antioksidativnih karotenoida, poput luteina i zeaksantina, žuti kukuruz može poboljšati zdravlje očiju. Također je bogat izvor mnogih vitamina i minerala.

Iz tog razloga, umjerena konzumacija kukuruza od cjelovitih žitarica, poput kokica ili kukuruza šećerca, može biti izvrstan dodatak zdravoj prehrani.