Hlađenje nekih namirnica nakon kuhanja povećava njihov otporni škrob

Sadržaj

• Šta je otporni škrob?
• Zašto je to dobro za vas?
• Hlađenje nekih namirnica nakon kuhanja povećava otporni škrob
• Krompir
• Pirinač
• Tjestenina
• Ostala hrana
• Kako povećati otporni unos škroba bez promjene prehrane
• Dno crta

Nisu svi ugljeni hidrati jednaki. Od šećera preko škroba do vlakana, različiti ugljikohidrati imaju različite učinke na vaše zdravlje.

Otporni škrob je ugljikohidrat koji se također smatra vrstom vlakana (1).

Povećavanje unosa rezistentnog škroba može biti korisno za bakterije u crijevima, kao i za stanice (,).

Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da način na koji pripremate uobičajenu hranu poput krompira, pirinča i tjestenine može promijeniti njihov sadržaj otpornog škroba.

Ovaj članak će vam reći kako možete povećati količinu otpornog škroba u prehrani, a da čak i ne promijenite ono što jedete.

Šta je otporni škrob?

Škrob se sastoji od dugih lanaca glukoze. Glukoza je glavni građevni blok ugljikohidrata. Također je glavni izvor energije za stanice u vašem tijelu.

Škrob je uobičajeni ugljikohidrat koji se nalazi u žitaricama, krompiru, grahu, kukuruzu i mnogim drugim namirnicama. Međutim, svi se škrobovi ne prerađuju na isti način u tijelu.

Uobičajeni škrob se razgrađuje u glukozu i apsorbuje. Zbog toga se glukoza u krvi ili šećer u krvi povećava nakon jela.

Otporni škrob otporan je na probavu, pa prolazi kroz crijeva, a da ga vaše tijelo ne razgradi.

Ipak, bakterije u vašem debelom crijevu mogu ga razbiti i koristiti kao gorivo.

Ovo takođe proizvodi masne kiseline kratkog lanca, koje mogu koristiti zdravlju vaših ćelija.

Glavni izvori otpornog škroba uključuju krumpir, zelene banane, mahunarke, indijski orah i zob. Kompletna lista je dostupna ovdje.

Sažetak: Otporni škrob je poseban ugljikohidrat koji se opire probavi u vašem tijelu. Smatra se vrstom vlakana i može donijeti zdravstvene koristi.

Zašto je to dobro za vas?

Otporni škrob pruža nekoliko važnih zdravstvenih blagodati.

Budući da ga ne probavljaju stanice tankog crijeva, dostupan je za upotrebu bakterijama u debelom crijevu.

Otporni škrob je prebiotik, što znači da je tvar koja pruža "hranu" dobrim bakterijama u crijevima ().

Otporni škrob potiče bakterije da stvaraju masne kiseline kratkog lanca poput butirata. Butirat je glavni izvor energije za stanice u vašem debelom crijevu (,).

Pomažući u proizvodnji butirata, otporni škrob pruža ćelijama vašeg debelog crijeva željeni izvor energije.

Pored toga, rezistentni škrob može smanjiti upalu i efikasno promijeniti metabolizam bakterija u crijevima (,).

To navodi znanstvenike da vjeruju da rezistentni škrob može igrati ulogu u prevenciji raka debelog crijeva i upalnih bolesti crijeva (,).

Također može smanjiti porast šećera u krvi nakon obroka i poboljšati osjetljivost na inzulin, ili koliko dobro hormon insulin unosi šećer u krv u vaše ćelije (7,).

Problemi s osjetljivošću na inzulin glavni su čimbenik dijabetesa tipa 2. Poboljšanje reakcije vašeg tijela na inzulin dobrom prehranom može pomoći u borbi protiv ove bolesti (,).

Uz potencijalne koristi od šećera u krvi, otporni škrob može vam pomoći da se osjećate sitije i da jedete manje.

U jednoj studiji istraživači su testirali koliko su zdravi odrasli muškarci pojeli za jedan obrok nakon što su konzumirali otporni škrob ili placebo. Otkrili su da su sudionici konzumirali oko 90 kalorija manje nakon konzumiranja rezistentnog škroba ().

Druga istraživanja pokazuju da rezistentni škrob povećava osjećaj sitosti i kod muškaraca i kod žena (,).

Osjećaj sitosti i zadovoljstva nakon obroka može pomoći u smanjenju unosa kalorija bez neugodnih osjećaja gladi.

Vremenom vam otporni škrob potencijalno može pomoći da izgubite kilograme povećavanjem sitosti i smanjenjem unosa kalorija.

Sažetak: Otporni škrob može osigurati gorivo za dobre bakterije u vašem debelom crijevu i može poboljšati rezistenciju na inzulin. Takođe promovira osjećaj sitosti i može dovesti do smanjenog unosa hrane.

Hlađenje nekih namirnica nakon kuhanja povećava otporni škrob

Jedna vrsta otpornog škroba nastaje kada se hrana ohladi nakon kuhanja. Taj se proces naziva retrogradacija škroba (14, 15).

Pojavljuje se kada neki škrobovi izgube izvornu strukturu zbog zagrijavanja ili kuhanja. Ako se ovi škrobovi kasnije ohlade, formira se nova struktura (16).

Nova struktura otporna je na probavu i dovodi do zdravstvenih dobrobiti.

Štoviše, istraživanje je pokazalo da rezistentni škrob ostaje veći nakon podgrijavanja hrane koja je prethodno ohlađena ().

Kroz ove korake može se povećati otporni škrob u uobičajenoj hrani, poput krompira, pirinča i tjestenine.

Krompir

Krumpir je čest izvor dijetalnog škroba u mnogim dijelovima svijeta (18).

Međutim, mnogi raspravljaju je li krumpir zdrav ili ne. To je djelomično posljedica visokog glikemijskog indeksa krumpira, mjere koliko hrana povisuje razinu šećera u krvi ().

Iako je veća potrošnja krumpira povezana s povećanim rizikom od dijabetesa, to bi moglo biti uzrokovano prerađenim oblicima poput pomfrita, a ne pečenim ili kuhanim krumpirom ().

Način pripreme krumpira utječe na njegove učinke na zdravlje. Na primjer, hlađenje krompira nakon kuhanja može znatno povećati njegovu količinu otpornog škroba.

Jedno istraživanje pokazalo je da je hlađenje krompira preko noći nakon kuhanja utrostručilo sadržaj otpornog škroba ().

Uz to, istraživanje na 10 zdravih odraslih muškaraca pokazalo je da su veće količine rezistentnog škroba u krumpiru dovele do manjeg odgovora na šećer u krvi od ugljikohidrata bez rezistentnog škroba ().

Pirinač

Procjenjuje se da je pirinač glavna hrana za otprilike 3,5 milijarde ljudi širom svijeta ili više od polovine svjetske populacije ().

Hlađenje pirinča nakon kuhanja može unaprijediti zdravlje povećanjem količine otpornog škroba koji sadrži.

Jedna studija upoređivala je svježe kuvanu bijelu rižu sa bijelom rižom koja se kuhala, hladila 24 sata, a zatim podgrijavala. Riža koja se skuhala, a zatim ohladila imala je 2,5 puta otporniji škrob od svježe kuhane riže ().

Istraživači su takođe testirali šta se dogodilo kada je obje vrste riže pojelo 15 zdravih odraslih osoba. Otkrili su da je jedenje kuhane, zatim ohlađene riže dovelo do manjeg odgovora na glukozu u krvi.

Iako je potrebno više istraživanja na ljudima, jedno istraživanje na štakorima pokazalo je da je jedenje riže koja je više puta zagrijavana i hlađena dovodi do manjeg debljanja i nižeg holesterola ().

Tjestenina

Tjestenina se obično proizvodi od pšenice. Konzumira se u cijelom svijetu (, 26).

Bilo je vrlo malo istraživanja o efektima kuhanja i hlađenja tjestenine na povećanje otpornog škroba. Ipak, neka istraživanja su pokazala da kuhanje i hlađenje pšenice zaista mogu povećati sadržaj otpornog škroba.

Jedno istraživanje pokazalo je da se otporni škrob povećao sa 41% na 88% kada se pšenica zagrijavala i hladila ().

Međutim, vrsta pšenice u ovoj studiji češće se koristi u hljebu od tjestenine, iako su dvije vrste pšenice povezane.

Na osnovu istraživanja druge hrane i izolovane pšenice, moguće je da se rezistentni škrob poveća kuvanjem, a zatim hlađenjem tjestenine.

Bez obzira na to, potrebno je više studija da bi se to potvrdilo.

Ostala hrana

Osim krompira, pirinča i tjestenine, otporni škrob u drugim namirnicama ili sastojcima može se povećati kuhanjem, a zatim hlađenjem.

Neke od ovih namirnica uključuju ječam, grašak, leću i grah ().

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdio puni popis namirnica iz ove kategorije.

Sažetak: Otporni škrob u riži i krompiru može se povećati hlađenjem nakon kuhanja. Povećavanje rezistentnog škroba može dovesti do manjih reakcija na šećer u krvi nakon jela.

Kako povećati otporni unos škroba bez promjene prehrane

Na osnovu istraživanja, postoji jednostavan način da povećate unos otpornog škroba bez promjene prehrane.

Ako redovito konzumirate krompir, pirinač i tjesteninu, možda ćete razmisliti o njihovom kuhanju dan ili dva prije nego što ih poželite pojesti.

Hlađenje ove hrane u frižideru preko noći ili na nekoliko dana može povećati njihov sadržaj otpornog škroba.

Štoviše, na osnovu podataka iz riže, kuhana i ohlađena hrana i dalje ima sadržaj otpornijeg škroba nakon podgrijavanja ().

Ovo je jednostavan način da povećate unos vlakana, jer se otporni škrob smatra oblikom vlakana (1).

Međutim, možda smatrate da je ova hrana najbolje svježe skuhana. U tom slučaju pronađite kompromis koji vam odgovara. Možete odabrati da ovu hranu ponekad ohladite prije nego što je pojedete, a drugi put da je jedete svježe skuhanu.

Sažetak: Jednostavan način da povećate količinu otpornog škroba u prehrani je kuhati krompir, rižu ili tjesteninu dan ili dva prije nego što ih poželite jesti.

Dno crta

Otporni škrob je jedinstveni ugljikohidrat jer se odupire probavi i dovodi do nekoliko zdravstvenih blagodati.

Iako neka hrana za početak ima otporniji škrob od drugih, način na koji pripremate hranu također može utjecati na količinu nje.

Otporni škrob u krompiru, pirinču i tjestenini možda ćete uspjeti povećati hlađenjem ove hrane nakon kuhanja i podgrijavanjem kasnije.

Iako povećanje rezistentnog škroba u vašoj prehrani može imati nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati, postoje i drugi načini kako povećati unos vlakana.

Odluka o tome vrijedi li pripremati hranu na ovaj način može ovisiti o tome ako redovno unosite dovoljno vlakana.

Ako imate puno vlakana, možda vam se ne isplati truditi se. Međutim, ako se borite da unesete dovoljno vlakana, ovo bi mogla biti metoda koju želite razmotriti.