Šta su koncentrične kontrakcije?

Sadržaj

• Vrste kontrakcija mišića
• Ekscentrično
• Izometric
• Koncentrične vježbe kontrakcije
• Outlook

Šta je koncentrična kontrakcija?

Koncentrična kontrakcija je vrsta aktivacije mišića koja uzrokuje napetost mišića dok se skraćuje. Kako se vaš mišić skraćuje, on generira dovoljno snage za pomicanje predmeta. Ovo je najpopularnija vrsta kontrakcije mišića.

U treningu s utezima, savijanje bicepsa je lako prepoznatljivo koncentrično kretanje. Kada podignete bučicu prema ramenu, možete primijetiti kako vam mišići bicepsa oteknu i izboče se dok se skraćuje. Ova vrsta pokreta jedan je od glavnih načina za jačanje mišića i poticanje hipertrofije - povećanja veličine mišića.

Iako efikasna, ova vrsta kontrakcije sama po sebi neće dati rezultate snage ili mase u odnosu na treninge koji kombiniraju različite kontrakcije mišića. Postoje tri glavne vrste mišićnih kontrakcija:

• ekscentričan
• koncentričan
• izometrijska

Vrste kontrakcija mišića

Pored koncentričnih kontrakcija, mišićne kontrakcije možemo podijeliti u dvije druge kategorije: ekscentrične i izometrijske.

Ekscentrično

Ekscentrične kontrakcije produžuju pokrete vaših mišića. Tokom ovog pokreta mišića, vaša se mišićna vlakna istežu pod napetošću od sile veće nego što mišić stvara. Za razliku od koncentrične kontrakcije, ekscentrični pokreti ne povlače zglob u smjeru kontrakcije mišića. Umjesto toga, usporava zglob na kraju pokreta.

Koristeći istu vježbu savijanja bicepa, sila da vratite bučicu s vašeg ramena na kvadricep ekscentričan je pokret. Možda ćete primijetiti da vam se mišić produžava dok se aktivira. Kombinacija ekscentričnih i koncentričnih kontrakcija mišića daje veće rezultate u treningu snage, jer povećava mišićnu snagu i masu. Međutim, možda ćete biti skloniji povredama izazvanim vježbama tijekom ekscentričnih pokreta.

Neki pokreti ili vježbe koji prikazuju ekscentrične pokrete uključuju:

• hodanje
• spuštanje bučice
• tele uzgaja
• čučnjevi
• ekstenzije tricepsa

Izometric

Izometrijski pokreti su kontrakcije mišića zbog kojih se zglobovi ne pokreću.Vaši mišići su aktivirani, ali od njih se ne traži da se produžuju ili skraćuju. Kao rezultat, izometrijske kontrakcije generiraju silu i napetost bez ikakvog kretanja kroz vaše zglobove.

Najbolji način za vizualizaciju ove kontrakcije je čin potiskivanja uza zid. Kada izvodite bilo koju od ovih radnji, napetost primijenjena na vaš ciljani mišić je postojana i ne prelazi težinu predmeta na koji primjenjujete silu.

Uobičajeni pokreti koji pokazuju izometrijske kontrakcije uključuju:

• daska drži
• nošenje predmeta ispred sebe u stabilnom položaju
• držeći teg s bučicama na mjestu na polovici uvijanja bicepsa
• most drži
• zid sjedi

Koncentrične vježbe kontrakcije

Koncentrične kontrakcije mišića uključuju pokrete koji skraćuju vaše mišiće. U vježbi, koncentrični pokreti ciljaju mišiće da izvrše akciju. Što je objekt teži od pokušaja podizanja ili pomicanja, to se stvara više snage.

Koncentrični pokreti su efikasni u stvaranju mišićne mase. Međutim, trebat ćete izvesti dvostruku količinu ponavljanja da biste postigli iste rezultate kao kombinirani ekscentrični i koncentrični trening.

Uobičajeni koncentrični pokreti i vježbe uključuju:

• podizanje predmeta
• bicep curl
• proteže se od skleka
• stojeći iz čučnja
• koljena koljena
• trbušnjaci

Koncentrične kontrakcije su ključne za izgradnju mišića. Međutim, oni mogu prouzrokovati habanje zglobova, povećavajući rizik od ozljeda i prekomjerne upotrebe. Koncentrični pokreti ovise o pokretima zglobova radi pravilne funkcije, ali ponavljane vježbe i kontrakcije mogu dovesti do naprezanja i bolnosti.

Prije i nakon izvođenja bilo koje vježbe, obavezno se istegnite kako biste olabavili mišiće i smanjili naprezanje. Ako počnete osjećati bolove u mišićima koji traju duže od nekoliko dana ili tjedana, posjetite svog liječnika. To može ukazivati ​​na ozbiljniju ozljedu.

Outlook

Koncentrične kontrakcije su pokreti mišića koji skraćuju vaša mišićna vlakna prilikom izvođenja neke radnje. Koncentrični pokreti koji su neophodni za povećanje mišićne mase pomažu u povećanju snage. Ali, rezultati nisu toliko dovoljni kao treninzi koji kombiniraju sve tri vrste kontrakcija mišića.

Vremenom ponovljene koncentrične kontrakcije mogu dovesti do ozljeda. Ako nakon koncentrične vježbe počnete osjećati bol ili slabost, posavjetujte se sa svojim liječnikom.