Kako liječiti bol u koljenu nakon trčanja

Sadržaj

• 1. Koristite valjak za samo-masažu
• 2. Nosite led na kolenu
• 3. Nosite tenisice za trčanje
• 4. Nosite zatezač koljena
• 5. Napravite lagano istezanje dva puta dnevno
• 6. Uzimanje tableta protiv bolova i protuupalnih sredstava
• 7. Jedite svakodnevno protuupalnu hranu
• 8. Odmor

Za liječenje bolova u koljenu nakon trčanja možda će biti potrebno primijeniti protuupalnu mast, poput Diklofenaka ili Ibuprofena, primijeniti hladne obloge ili po potrebi zamijeniti trening trčanja šetnjom dok bol ne popusti.

Općenito, bol u koljenu simptom je koji se može pojaviti zbog sindroma trenja u Iliotibialnoj traci, poznatog kao SABI, koji se najčešće viđa kod ljudi koji trče svaki dan, a karakterizira ga bol u boku koljena.

Međutim, bol nakon trčanja može nastati i zbog problema poput trošenja zglobova ili tendonitisa, a kada bol ne nestane nakon tjedan dana ili se progresivno povećava, preporučljivo je prestati trčati i posjetiti ortopeda ili fizioterapeuta kako bi se utvrdio uzrok bolova u koljenu , a možda će biti potrebno izvršiti dijagnostičke testove, kao što su rendgen ili računarska tomografija. Pogledajte više o bolovima u koljenu.

Dakle, neke strategije koje mogu pomoći u ublažavanju bolova nakon trčanja uključuju:

1. Koristite valjak za samo-masažu

Pjenasti valjak za samo-masažu, poznat i kao pjenasti valjak, odličan je u borbi protiv bolova u koljenima, teladama, kvadricepsima i leđima. Samo trebate staviti valjak na pod i pustiti ga da klizi preko bolnog područja 5 do 10 minuta. Idealno je imati veliku rolu, oko 30 cm, koja je vrlo čvrsta da podnese težinu vašeg tijela, jer ćete težinu tijela morati držati na vrhu rolne.

2. Nosite led na kolenu

U slučaju bolova nakon trčanja, na koljeno se može staviti hladni oblog ili led, posebno kada je natečeno i crveno, jer pomaže u smanjenju bolova i upala.

U tim slučajevima potrebno je da led djeluje oko 15 minuta, primjenjujući najmanje 2 puta dnevno, a jedan od nanošenja trebao bi biti odmah nakon utrke. Također je važno da ispod leda stavite tanku krpu kako biste spriječili opekotine kože, što mogu biti vrećice smrznutog povrća, kocke leda iz frižidera ili određene vrećice hladne vode koje se mogu kupiti u apoteci.

Pored toga, nakon nanošenja leda može se napraviti mala masaža kolena, pomerajući okruglu koljenu kost sa jedne na drugu stranu tokom 3 do 5 minuta.

3. Nosite tenisice za trčanje

Važno je nositi odgovarajuće tenisice za trčanje kad god trenirate, jer se bolje prilagođavaju stopalu i smanjuju vjerovatnoću ozljeda. Izvan treninga trebali biste nositi udobnu obuću koja vam omogućava da dobro podupirete stopala, tako da biste trebali imati gumeni potplat s maksimalno 2,5 cm. Pored toga, ako je moguće, treba se odlučiti za trčanje zemljanim putevima, jer je utjecaj na koljena manji. Pogledajte kompletan plan trčanja na 5 i 10 km postepeno i bez ozljeda.

4. Nosite zatezač koljena

Općenito, postavljanje elastične trake na koljeno tijekom dana pomaže mu da se imobilizira i smanjuje bol, jer zatezač potiče osjećaj stezanja i ugodnosti. Pored toga, trčanje s povezanim koljenom može umanjiti bol.

5. Napravite lagano istezanje dva puta dnevno

Kada se bolovi pojave u koljenu tijekom trčanja ili neposredno nakon završetka, treba se lagano istegnuti, savijajući nogu unatrag i držeći se jednom rukom, ili sjesti na stolicu s obje noge na podu i polako ispružiti nogu zahvaćenim koljenom, oko 10 puta, ponavljajući 3 serije.

6. Uzimanje tableta protiv bolova i protuupalnih sredstava

Bol u koljenu nakon trčanja može se smanjiti nakon uzimanja analgetika, poput Paracetamola, ili nanošenja protuupalne masti, poput Cataflana, svakih 8 sati. Međutim, njegova upotreba smije se provoditi samo nakon preporuke liječnika ili ortopeda.

Pored toga, u nekim slučajevima, poput ozljede ligamenata, možda će biti potrebno operisati koljeno, na primjer, postaviti protezu.

7. Jedite svakodnevno protuupalnu hranu

Neke namirnice koje vam mogu pomoći da se oporavite od bolova nakon trčanja uključuju bijeli luk, tunjevinu, đumbir, kurkumu, losos, chia sjemenke, kapi esencijalnog ulja kadulje ili ružmarina, jer imaju protuupalna svojstva.

8. Odmor

Kada su bolovi u koljenu jaki nakon trčanja, treba izbjegavati intenzivne napore, poput ne skakanja, okretanja pedala ili brzog hodanja kako ne bi pojačali bol i pogoršali problem.

Da biste olakšali bol nakon trčanja, možete ležati na kauču ili krevetu i podupirati stopala stavljajući jastuk ispod koljena, jer odmaranje od najmanje 20 minuta pomaže u smanjenju otoka i upala.

U sljedećem videu pogledajte neke druge savjete za ublažavanje bolova u koljenu: