Kako se pripremiti za maraton

Sadržaj

• Saveti za trčanje maratona
• 1. Uradite fizičku pripremu
• 2. Uradite mentalnu pripremu
• 3. Odmor i odmor
• 4. Održavajte zdravu prehranu
• Rizici trčanja maratona
• Ako imate prekomjernu težinu i želite istrčati maraton, pogledajte kako se pripremiti na: 7 savjeta za trčanje kada imate prekomjernu težinu.

Da biste se pripremili za maraton, trebali biste trčati na otvorenom najmanje 4 puta sedmično po 70 minuta do 2 sata. Međutim, važno je raditi i istezanje i trening snage za jačanje mišića, a važno je biti u pratnji učitelja.

Fizička priprema za maraton traje najmanje 5 mjeseci, a za početnike je u prosjeku potrebno 1 i po godinu, počevši s progresivnim trčanjem od 5 km, 10 km i 22 km.

Uz to, jesti hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima, piti puno vode, spavati najmanje 8 sati noću i stjecati samopouzdanje neophodno je za nastavak trčanja do kraja.

Saveti za trčanje maratona

Neki važni savjeti za trčanje maratona uključuju:

• Idi doktoru napraviti testove krvi i ergospirometrijski test koji procjenjuje nivo fizičke spremnosti, funkcionisanje srca i pluća;
• Nosite određene cipele za trčanje;
• Koristite mjerač otkucaja srca, poznat kao mjerač frekvencije prsnog koša ili zgloba;
• Odlučite se za trening na otvorenom, izbjegavanje trake za trčanje;
• Budite dio trkačke grupe povećati motivaciju;
• Smanjite tempo treninga u posljednje 2 sedmice trke, za zaštitu tijela.

Pored ovih savjeta, neophodno je napraviti fizičku i mentalnu pripremu da biste izdržali test:

1. Uradite fizičku pripremu

Da biste trčali maraton, preporučuje se da redovno trčite najmanje godinu dana, najmanje 3 puta sedmično, trenirajući najmanje 5 km. Međutim, ako je pojedinac početnik, prvo se mora fizički pripremiti, a tek onda posvetiti određenom treningu za maraton. Pročitajte više na: 5 savjeta za poboljšanje trkačkih performansi.

Generalno, plan treninga za trčanje maratona mora planirati trener i mora se raditi svake sedmice, uključujući:

• Trčite najmanje 3 puta tokom sedmice, trčanje između 6 i 13 km;
• Odradite 1 trening na daljinu, koja može doseći 32 km;
• Povećavajte udaljenost sedmično, ali ne prelazeći porast od 8 km nedeljno;

• Ponovite broj pređenih kilometara svakih 15 dana.

Tokom fizičke pripreme za trčanje maratona, pored trčanja, treba raditi i istezanje i jačanje mišića, posebno vježbe za trbuh. Evo kako to učiniti: 6 vježbi za definiranje trbuha kod kuće.

2. Uradite mentalnu pripremu

Za trčanje maratona potrebna je mentalna priprema, jer trka može trajati između 2 i 5 ujutro, sa umorom i umorom. Stoga je važno:

• Unaprijed znajte put trke, obraćajući pažnju na reference i tragove;
• Pogledajte prethodne utrke ili filmovi sa dokazima;
• Razgovor sa sportistomkoji su istrčali maraton.

Podsticaj porodice i prijatelja obično je takođe vrlo važan za uspjeh na treningu i na dan trke.

3. Odmor i odmor

Pored treninga trčanja, sportista se mora svakodnevno odmarati, spavajući najmanje 8 sati noću. Pogledajte nekoliko savjeta za dobro spavanje na: 10 savjeta za dobro spavanje.

Da biste povratili umor i tijelo se odmorilo, također je važno odabrati 1 ili 2 dana u sedmici, a ne trčati i samo napraviti trbušnjake ili istezanja kako biste povratili energiju.

4. Održavajte zdravu prehranu

Tokom mjeseci pripreme za maraton neophodno je jesti zdravu i uravnoteženu prehranu, jedući svaka 3 sata hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima i pijući najmanje 2,5 L vode dnevno. Također je važno posvetiti posebnu pažnju hrani prije i poslije treninga.

Pored toga, na dan trke i da bi trku mogli izdržati do kraja, treba jesti 2 sata, 1 sat i 30 minuta prije trčanja kako bi nivo šećera bio stabilan, bez grčeva i održavanja rada srca. Pročitajte više na: Šta jesti prije i poslije maratona.

Rizici trčanja maratona

Trčanje maratona vrlo je zahtjevan izazov koji se može dogoditi:

• Dehidracija zbog prekomjernog znojenja i, da biste to izbjegli, tokom trke treba piti vodu i energetska pića;
• Crijevni grčevi, zbog niskog nivoa natrijuma i malo soli treba unositi tokom degustacije;
• Imajte grčeve, zbog nedostatka kalijuma;
• Ozljede gležnja ili noge, kao što su uganuća ili tendonitis;
• Mučnina ili povraćanje zbog intenzivnog napora.

Da biste izbjegli ove komplikacije koje mogu nastati dok sportaš trči, neophodno je piti vodu i energetske napitke poput Gold Drink-a.

Ako imate prekomjernu težinu i želite istrčati maraton, pogledajte kako se pripremiti na: 7 savjeta za trčanje kada imate prekomjernu težinu.