Kako kognitivnim restrukturiranjem promijeniti negativno razmišljanje

Sadržaj

• Kako funkcionira kognitivno restrukturiranje?
• Tehnike kognitivnog restrukturiranja
• Samokontrola
• Preispitivanje vaših pretpostavki
• Prikupljanje dokaza
• Izvođenje analize troškova i koristi
• Generiranje alternativa
• Koje su prednosti?
• Kojim vrstama problema može pomoći kognitivno restrukturiranje?
• Postoje li nedostaci?
• Zaključak

Većina ljudi s vremena na vrijeme iskusi negativne misaone obrasce, ali ponekad se ti obrasci toliko uvriježe da ometaju veze, postignuća, pa čak i dobrobit.

Kognitivno restrukturiranje je grupa terapijskih tehnika koje pomažu ljudima da uoče i promijene svoje negativne obrasce razmišljanja.

Kad misaoni obrasci postanu destruktivni i samoporazni, dobra je ideja istražiti načine kako ih prekinuti i preusmjeriti. To je ono što kognitivno restrukturiranje može učiniti.

Kako funkcionira kognitivno restrukturiranje?

Kognitivno restrukturiranje je u srcu kognitivne bihevioralne terapije, dobro proučenog pristupa terapiji razgovorom koji može biti efikasan u liječenju mnogih stanja mentalnog zdravlja, uključujući depresiju i anksiozne poremećaje.

U kognitivno-bihevioralnoj terapiji (CBT), pacijent i terapeut rade zajedno kako bi identificirali neispravne misaone obrasce koji doprinose problemu i uvežbavaju tehnike koje pomažu u preoblikovanju negativnih misaonih obrazaca.

Može biti nezgodno prepoznati nepreciznosti u vlastitim obrascima mišljenja. Iz tog razloga većina stručnjaka preporučuje da radite s terapeutom kad započnete kognitivno restrukturiranje.

Kao što i samo ime govori, tehnike kognitivnog restrukturiranja dekonstruiraju beskorisne misli i obnavljaju ih na uravnoteženiji i tačniji način.

Ljudi ponekad doživljavaju kognitivna iskrivljenja - misaone obrasce koji stvaraju iskrivljeni, nezdrav pogled na stvarnost. Kognitivna iskrivljenja često dovode do depresije, anksioznosti, problema u vezama i samoponištavajućeg ponašanja.

Neki primjeri kognitivnih distorzija uključuju:

• crno-bijelo razmišljanje
• katastrofiranje
• preopćenito
• personaliziranje

Kognitivno restrukturiranje nudi priliku da primijetite ove neprilagođene misli kad se pojave. Tada možete vježbati preoblikovanje ovih misli na tačnije i korisnije načine.

Teorija kaže da ako možete promijeniti način na koji gledate na određene događaje ili okolnosti, možda ćete moći promijeniti osjećaje i radnje koje poduzimate.

Pa kako tačno restrukturirate negativnu misao?

Tehnike kognitivnog restrukturiranja

Iako svako može koristiti tehnike kognitivnog restrukturiranja da poboljša svoje misaone navike, mnogim ljudima je korisno surađivati ​​s terapeutom.

Terapeut vam može pomoći naučiti koja kognitivna izobličenja utječu na vas. Oni također mogu objasniti kako i zašto je neka misao iracionalna ili netačna.

Terapeut vam može pomoći i da naučite kako "propitivati" neispravne misaone obrasce i redizajnirati ih kako bi bili pozitivniji.

Evo kratkog vodiča za neke od strategija uključenih u kognitivno restrukturiranje:

Samokontrola

Da biste promijenili neproduktivni obrazac mišljenja, morate znati prepoznati grešku koju činite. Kognitivno restrukturiranje ovisi o vašoj sposobnosti da primijetite misli koje podstiču negativna osjećanja i stanja uma.

Također je korisno primijetiti kada i gdje se misli javljaju. Može biti da ste u određenim situacijama ranjiviji na kognitivna izobličenja. Znajući koje su to situacije može vam pomoći da se unaprijed pripremite.

Na primjer, ako ste student koji ima problema s tjeskobom, možda ćete primijetiti obrazac katastrofiranja u testnim okruženjima. Možda vaš obrazac ide otprilike ovako: Apsolutno ću pasti na ovom testu i pasti na kursu i neću moći diplomirati sa svima ostalima. Svi će znati da nisam uspio.

Znanje da ranjivost postoji može vam pomoći da uhvatite svoju negativnu misao i promijenite je prije nego što vas popravi.

Nekim ljudima je korisno objavljivati ​​dnevnike kao dio procesa. Čak i ako u početku niste sigurni što je uzrokovalo vašu tjeskobu ili tugu, zapisivanje vaših misli može vam pomoći da prepoznate kognitivno izobličenje ili obrazac.

Dok vježbate samokontrolu, vjerojatno ćete brže početi primjećivati ​​iskrivljene misaone obrasce.

Preispitivanje vaših pretpostavki

Drugi važan dio kognitivnog restrukturiranja je naučiti kako preispitivati ​​svoje misli i pretpostavke, posebno one koje izgledaju kao da stvaraju prepreke za produktivan život.

Terapeut može naučiti kako da koristite sokratsku metodu ispitivanja kako biste otkrili gdje i kako su vaše automatske misli pristrane ili nelogične.

Neka pitanja koja biste mogli postaviti uključuju:

• Da li se ova misao temelji na osjećajima ili činjenicama?
• Koji dokazi postoje da je ta misao tačna?
• Koji dokazi postoje da ta misao nije tačna?
• Kako bih mogao testirati ovo uvjerenje?
• Šta je najgore što se moglo dogoditi? Kako bih mogao odgovoriti ako se dogodi najgore?
• Na koje bi se druge načine ove informacije mogle tumačiti?
• Je li ovo zaista crno-bijela situacija ili ovdje postoje nijanse sive?

Ako na primjer imate kognitivno izobličenje koje se naziva katastrofiranje, možda ćete pretpostaviti najgori mogući ishod u stresnoj situaciji. Dovodeći u pitanje ovaj obrazac mišljenja, mogli biste se zamoliti da navedete sve moguće ishode. Možete se zapitati koliko je vjerojatan svaki mogući ishod.

Ispitivanje vam omogućava da razmotrite nove mogućnosti koje nisu toliko drastične kao katastrofalne kojih se možete bojati.

Prikupljanje dokaza

Ključni element kognitivnog restrukturiranja je prikupljanje dokaza.

Možete odlučiti pratiti događaje koji pokreću odgovor, uključujući i to s kim ste bili i šta ste radili. Možda ćete htjeti zabilježiti koliko je jak svaki odgovor i kakva su sjećanja nastala kao rezultat.

Takođe možete prikupiti dokaze za ili protiv svojih misli, pretpostavki i uvjerenja. Kognitivna izobličenja su pristrana i netačna, ali mogu biti i duboko ugrađena. Za njihovo uklanjanje i zamjenu potrebni su dokazi koliko su racionalni.

Možda ćete trebati navesti činjenice koje pokazuju da je uvjerenje tačno i uporediti ga sa činjenicama koje pokazuju da je uvjerenje iskrivljeno ili jednostavno netačno.

Na primjer, ako personalizirate tuđe postupke, često možete kriviti sebe za stvari koje nisu vaše krivnje. Moglo bi vam koristiti ako pogledate dokaze koji ukazuju da radnja nema nikakve veze s vama.

Izvođenje analize troškova i koristi

Koristeći ovu strategiju, uzeli biste u obzir prednosti i nedostatke održavanja određene kognitivne distorzije.

Možete se zapitati:

• Šta ćete dobiti ako se, na primjer, nazovete potpunim idiotom?
• Koliko vas ovaj misaoni obrazac košta emocionalno i praktično govoreći?
• Koji su dugoročni efekti?
• Kako ovaj obrazac razmišljanja utječe na ljude oko vas?
• Kako napreduje ili ograničava vaš posao?

Uvid u prednosti i nedostatke jedna pored druge može vam pomoći da odlučite vrijedi li promijeniti obrazac.

Evo nedavnog primjera poznate ličnosti kako funkcionira analiza troškova i koristi:

U svojoj emisiji "Nanette" komičarka Hannah Gadsby govorila je o tome kako je karijeru gradila na samozatajnom humoru. Ali u određenom trenutku šteta koju je nanosila osjećaju prema sebi nadmašila je koristi za njenu karijeru. Stoga je odlučila prestati se rušiti kao sredstvo za šalu.

"Nanette" je bio divlje uspješan, dijelom i zato što toliko ljudi prepoznaje štetne kompromise koje čine svaki dan.

Generiranje alternativa

Kognitivno restrukturiranje pomaže ljudima da pronađu nove načine gledanja na stvari koje im se događaju. Dio prakse uključuje smišljanje alternativnih objašnjenja koja su racionalna i pozitivna kako bi nadomjestila iskrivljenja koja su usvojena tijekom vremena.

Na primjer, ako na testu niste postigli dobar rezultat, umjesto da generalizirate da ste strašni u matematici, možda ćete istražiti načine na koje biste mogli promijeniti svoje navike u učenju. Ili možete istražiti neke tehnike opuštanja koje biste mogli isprobati prije sljedećeg testa.

Evo još jednog primjera: ako grupa kolega prestane razgovarati kad uđete u sobu, umjesto da zaključite da su razgovarali o vama, možda biste trebali razmotriti druga objašnjenja za njihove postupke. Čineći to, možete shvatiti da situacija nije imala nikakve veze s vama ili da ste pogrešno protumačili što se događa.

Generiranje alternativa takođe može uključivati ​​stvaranje pozitivnih afirmacija koje će zamijeniti netačne ili nekorisne misaone obrasce.

Možda biste sebi željeli ponoviti da dajete vrijedne, pozitivne doprinose na poslu i da vas kolege uvijek uključuju u ono što se događa. Ove tvrdnje možete temeljiti na popisu doprinosa koji ste stvarno dali i pozitivnih odnosa koje ste izgradili.

Koje su prednosti?

Iako je isprva korisno surađivati ​​s terapeutom, kognitivno restrukturiranje metoda je koju možete naučiti raditi samostalno kad znate kako to funkcionira.

Mogućnost prepoznavanja i promjene negativnih obrazaca razmišljanja ima mnogo prednosti. Na primjer, može vam pomoći:

• smanjite stres i ublažite tjeskobu
• ojačajte svoje komunikacijske vještine i izgradite zdravije odnose
• zamijeniti nezdrave mehanizme suočavanja poput upotrebe supstanci
• obnoviti samopouzdanje i samopoštovanje

Kojim vrstama problema može pomoći kognitivno restrukturiranje?

Američko psihološko udruženje preporučuje CBT da pomogne u:

• poremećaje hranjenja
• depresija
• anksioznost
• PTSP
• poremećaj upotrebe supstanci
• mentalna bolest
• bračni problemi

Također vam može pomoći u navigaciji u teškim prijelazima poput razvoda, ozbiljne bolesti ili gubitka voljene osobe.

U bilo kojoj životnoj situaciji u kojoj se razvijaju negativni obrasci mišljenja, kognitivno restrukturiranje može vam pomoći da izazovete i promijenite beskorisne misli.

Postoje li nedostaci?

Budući da se preporučuje da ljudi rade s terapeutom, jedan potencijalni nedostatak kognitivnog restrukturiranja mogao bi biti financijski trošak terapijskih sesija iz svog džepa.

Liječnici na klinici Mayo primjećuju da u nekim slučajevima tehnike CBT-a mogu biti najefikasnije u kombinaciji s lijekovima.

Zaključak

Kognitivno restrukturiranje jedna je od ključnih komponenti kognitivne bihevioralne terapije.

Većinu vremena kognitivno restrukturiranje je suradničko. Pacijent obično surađuje s terapeutom kako bi prepoznao pogrešne misaone obrasce i zamijenio ih zdravijim, preciznijim načinima sagledavanja događaja i okolnosti.

Kognitivno restrukturiranje može smanjiti simptome anksioznosti i depresije, a može pomoći i kod niza drugih mentalnih problema.