Kako kognitivna bihevioralna terapija može preoblikovati vaše misli

Sadržaj

• Osnovni koncepti
• Popularne tehnike
• Čime može pomoći
• Primjeri slučajeva
• Pitanja veza
• Anksioznost
• PTSP
• Učinkovitost
• Šta očekivati ​​na prvom sastanku
• Stvari koje treba imati na umu
• To nije lijek
• Rezultati trebaju vremena
• Nije uvijek zabavno
• To je samo jedna od mnogih opcija

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je pristup liječenju koji vam pomaže prepoznati negativne ili nekorisne obrasce mišljenja i ponašanja. Mnogi stručnjaci smatraju da je to psihoterapija.

CBT ima za cilj da vam pomogne da prepoznate i istražite načine na koje vaše emocije i misli mogu utjecati na vaše postupke. Jednom kada primijetite ove obrasce, možete početi učiti kako preoblikovati svoje misli na pozitivniji i korisniji način.

Za razliku od mnogih drugih pristupa terapiji, CBT se ne fokusira puno na razgovor o svojoj prošlosti.

Čitajte dalje da biste saznali više o CBT-u, uključujući ključne koncepte, šta može pomoći u liječenju i šta očekivati ​​tokom sesije.

Osnovni koncepti

CBT se u velikoj mjeri temelji na ideji da su vaše misli, osjećaji i postupci povezani. Drugim riječima, način na koji mislite i osjećate o nečemu može utjecati na ono što radite.

Ako ste, na primjer, pod velikim stresom na poslu, možda ćete situacije vidjeti drugačije i donositi odluke koje obično ne biste donosili.

Ali još jedan ključni koncept CBT-a je da se ti obrasci mišljenja i ponašanja mogu mijenjati.

Evo detaljnijeg pogleda na to kako misli i osjećaji mogu utjecati na ponašanje - u dobru i u zlu:

• Netačna ili negativna percepcija ili razmišljanja doprinose emocionalnom stresu i zabrinutosti za mentalno zdravlje.
• Te misli i nastala nevolja ponekad dovode do beskorisnog ili štetnog ponašanja.
• Na kraju, te misli i rezultirajuća ponašanja mogu postati obrazac koji se ponavlja.
• Naučiti kako se baviti i mijenjati ove obrasce može vam pomoći da se nosite sa problemima koji se pojave, što može pomoći u smanjenju buduće nevolje.

Popularne tehnike

Pa, kako se ide na preradu ovih obrazaca? CBT uključuje upotrebu mnogih tehnika. Vaš će terapeut raditi s vama kako bi pronašao one koji najbolje odgovaraju vama.

Cilj ovih tehnika je zamijeniti beskorisne ili samozatajne misli sa ohrabrujućim i realističnijim.

Na primjer, „Nikad neću imati trajnu vezu“ može postati: „Nijedna moja prethodna veza nije trajala jako dugo. Preispitivanje onoga što stvarno trebam od partnera moglo bi mi pomoći da nađem nekoga s kim ću dugoročno biti kompatibilan. "

Ovo su neke od najpopularnijih tehnika korištenih u CBT:

• PAMETNI ciljevi. SMART ciljevi su specifični, mjerljivi, ostvarivi, realni i vremenski ograničeni.
• Vođeno otkrivanje i ispitivanje. Ispitivanjem pretpostavki koje imate o sebi ili svojoj trenutnoj situaciji, vaš terapeut može vam pomoći naučiti ih osporavati i razmotriti različita gledišta.
• Journaling. Od vas će se možda tražiti da zabilježite negativna uvjerenja koja se pojave tokom tjedna i ona pozitivna kojima možete zamijeniti.
• Samogovor. Vaš terapeut može vas pitati što kažete o određenoj situaciji ili iskustvu i izazvati vas da negativan ili kritičan samogovor zamijenite saosjećajnim, konstruktivnim samopričanjem.
• Kognitivno restrukturiranje. To uključuje gledanje na sva kognitivna iskrivljenja koja utječu na vaše misli - poput crno-bijelog razmišljanja, donošenje zaključaka ili katastrofiranje - i početak njihovog razotkrivanja.
• Snimanje misli. U ovoj ćete tehnici iznijeti nepristrane dokaze koji podupiru vaše negativno uvjerenje i dokaze protiv nje. Zatim ćete ove dokaze koristiti za razvijanje realnije misli.
• Pozitivne aktivnosti. Svakodnevno zakazivanje aktivnosti nagrađivanja može vam pomoći povećati ukupnu pozitivnost i poboljšati vaše raspoloženje. Neki od primjera su kupnja svježeg cvijeća ili voća, gledanje omiljenog filma ili ručak na piknik u park.
• Izloženost situaciji. To uključuje popisivanje situacija ili stvari koje uzrokuju nevolju, prema redoslijedu razine nevolje koju uzrokuju, i polagano izlaganje tim stvarima sve dok one ne dovedu do manje negativnih osjećaja. Sistematska desenzibilizacija slična je tehnika u kojoj ćete naučiti tehnike opuštanja koje će vam pomoći da se nosite sa svojim osjećajima u teškoj situaciji.

Domaći zadatak je još jedan važan dio CBT-a, bez obzira na tehnike koje koristite. Baš kao što su vam školski zadaci pomogli da vježbate i razvijete vještine koje ste naučili na nastavi, terapijski zadaci mogu vam pomoći da se bolje upoznate sa vještinama koje razvijate.

To bi moglo uključivati ​​više vježbi s vještinama koje naučite u terapiji, kao što je zamjena samokritizirajućih misli samosjećajnim ili praćenje nepotrebnih misli u časopisu.

Čime može pomoći

CBT može pomoći u čitavom nizu stvari, uključujući sljedeća stanja mentalnog zdravlja:

• depresija
• poremećaje hranjenja
• posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
• anksiozni poremećaji, uključujući paniku i fobiju
• opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD)
• shizofrenija
• bipolarni poremećaj
• zloupotreba supstanci

Ali ne trebate imati određeno mentalno zdravstveno stanje da biste imali koristi od CBT-a. Takođe može pomoći kod:

• teškoće u vezama
• raskid ili razvod
• ozbiljna zdravstvena dijagnoza, poput raka
• tuga ili gubitak
• hronični bol
• nisko samopouzdanje
• nesanica
• opšti životni stres

Primjeri slučajeva

Ovi primjeri mogu vam dati bolju ideju o tome kako bi se CBT mogao realno odigrati u različitim scenarijima.

Pitanja veza

Vi i vaš partner nedavno se borite sa efikasnom komunikacijom. Čini se da je vaš partner distanciran i često zaborave obaviti svoj dio kućanskih poslova. Počinjete se brinuti da planiraju prekinuti s vama, ali bojite se pitati što im je na umu.

To spominjete u terapiji, a vaš vam terapeut pomaže da smislite plan za rješavanje situacije. Postavili ste si cilj da razgovarate sa svojim partnerom kad ste vikendom oboje kod kuće.

Vaš terapeut pita o drugim mogućim interpretacijama. Priznajete da je moguće da nešto na poslu smeta vašem partneru i odlučite pitati što im je na umu sljedeći put kad im se čini da su rastreseni.

Ali zbog toga se osjećate tjeskobno, pa vas terapeut podučava nekoliko tehnika opuštanja koje će vam pomoći da ostanete mirni.

Napokon, vi i vaš terapeut igrate razgovor sa svojim partnerom. Da biste se lakše pripremili, vježbate razgovore s dva različita ishoda.

U jednom, vaš partner kaže da se osjeća nezadovoljnim svojim poslom i razmatra druge mogućnosti. S druge strane, kažu da su možda razvili romantična osjećanja prema bliskom prijatelju i razmišljali su o prekidu veze s vama.

Anksioznost

Nekoliko godina živite s blagom anksioznošću, ali nedavno se pogoršalo. Vaše anksiozne misli usredotočene su na stvari koje se događaju na poslu.

Iako su vaši suradnici i dalje ljubazni i čini se da je vaš menadžer zadovoljan vašim učinkom, ne možete se prestati brinuti da vas drugi ne vole i da ćete iznenada izgubiti posao.

Vaš vam terapeut pomaže da navedete dokaze koji podupiru vaše uvjerenje da ćete biti otpušteni i dokaze protiv toga. Traže od vas da pratite negativne misli koje se pojave na poslu, kao što su određena vremena kada se počnete brinuti da ćete izgubiti posao.

Takođe istražujete svoje odnose sa kolegama kako biste identificirali razloge zbog kojih smatrate da vas ne vole.

Vaš terapeut vas izaziva da nastavite s tim strategijama svaki dan na poslu, napominjući kako osjećate interakcije sa suradnicima i šefom kako biste prepoznali zašto osjećate da ih ne volite.

Vremenom počinjete shvaćati da su vaše misli povezane sa strahom da nećete biti dovoljno dobri u svom poslu, pa vam terapeut počinje pomagati u izazivanju tih strahova vježbajući pozitivan samogovor i vođenje dnevnika o svojim radnim uspjesima.

PTSP

Prije godinu dana preživjeli ste automobilsku nesreću. Bliski prijatelj koji je bio u automobilu s vama nije preživio nesreću. Od nesreće niste uspjeli ući u automobil bez krajnjeg straha.

Osjećate se panično kad uđete u automobil i često imate povratne informacije o nesreći. Takođe imate problema sa spavanjem jer često sanjate o nesreći. Osjećate se krivim što ste vi preživjeli, iako niste vozili i nesreća nije bila vaša krivica.

U terapiji počinjete raditi na panici i strahu koji osjećate dok se vozite automobilom. Vaš se terapeut slaže da je vaš strah normalan i očekivan, ali oni vam pomažu i da shvatite da vam ti strahovi ne čine nikakvu uslugu.

Zajedno vi i vaš terapeut otkrivate da vam pretraživanje statistika o automobilskim nesrećama pomaže u suzbijanju ovih misli.

Naveli ste i aktivnosti povezane s vožnjom koje uzrokuju anksioznost, poput sjedenja u automobilu, uzimanja benzina, vožnje automobilom i vožnje automobila.

Polako se ponovo počinjete navikavati na te stvari. Vaš terapeut vas uči tehnikama opuštanja koje ćete koristiti kada se osjećate premoreno. Takođe ćete naučiti o tehnikama uzemljenja koje mogu pomoći u sprečavanju preuzimanja flešbekova.

Učinkovitost

CBT je jedan od najproučenijih pristupa terapiji. Zapravo, to će biti najbolji tretman koji je dostupan za niz mentalnih zdravstvenih stanja.

• Jedna od 41 studije koja se bavi CBT-om u liječenju anksioznih poremećaja, PTSP-a i OCD-a pronašla je dokaze koji sugeriraju da bi mogao pomoći u poboljšanju simptoma kod svih ovih problema. Pristup je, međutim, bio najefikasniji za OCD, anksioznost i stres.
• Studija iz 2018. godine koja je ispitivala CBT zbog anksioznosti kod mladih otkrila je da je pristup imao dobre dugoročne rezultate. Više od polovine učesnika u studiji više nije ispunjavalo kriterije za anksioznost tokom praćenja, koje se odvijalo dvije ili više godina nakon završetka terapije.
• sugerira da CBT ne samo da može pomoći u liječenju depresije, već može smanjiti i šanse za recidiv nakon liječenja. Takođe može pomoći u poboljšanju simptoma bipolarnog poremećaja u kombinaciji s lijekovima, ali potrebno je više istraživanja kako bi se podržao ovaj nalaz.
• Jedno istraživanje iz 2017. koje je proučavalo 43 osobe s OCD-om pronašlo je dokaze koji ukazuju na to da se moždana funkcija poboljšala nakon CBT-a, posebno u pogledu pružanja otpora prinudama.
• Pogled na 104 osobe pronašao je dokaze koji ukazuju na to da CBT može takođe pomoći u poboljšanju kognitivne funkcije za ljude s velikom depresijom i PTSP-om.
• Istraživanje iz 2010. godine pokazuje da CBT može biti efikasan alat kada se radi o zloupotrebi supstanci. Prema Nacionalnom institutu za zloupotrebu droga, može se koristiti i za pomoć ljudima u suočavanju s ovisnošću i izbjegavanju recidiva nakon liječenja.

Šta očekivati ​​na prvom sastanku

Početak terapije može izgledati neodoljivo. Normalno je osjećati se nervozno zbog svoje prve seanse. Možda se pitate šta će terapeut pitati. Možda čak i osjećate zabrinutost zbog podjele svojih poteškoća s neznancem.

CBT sesije su obično vrlo strukturirane, ali vaš prvi sastanak može izgledati malo drugačije.

Evo grubog pregleda šta možete očekivati ​​tokom te prve posjete:

• Vaš će terapeut pitati o simptomima, osjećajima i osjećajima koje doživljavate. Emocionalna nevolja se često manifestuje i fizički. Simptomi poput glavobolje, bolova u tijelu ili želučanih smetnji mogu biti relevantni, pa ih je dobro spomenuti.
• Pitati će i o određenim poteškoćama s kojima se suočavate. Slobodno podijelite sve što vam padne na pamet, čak i ako vam to previše ne smeta. Terapija vam može pomoći da se nosite sa bilo kojim izazovom, velikim ili malim.
• Preći ćete kroz opće terapijske politike, poput povjerljivosti, i razgovarati o troškovima terapije, dužini sesije i broju sesija koje vaš terapeut preporučuje.
• Razgovarat ćete o svojim ciljevima terapije ili onome što želite od liječenja.

Slobodno postavljajte bilo kakva pitanja koja se pojave čim se pojave. Možete razmisliti da pitate:

• o isprobavanju lijekova zajedno s terapijom, ako ste zainteresirani za kombiniranje toga dvoje
• kako vam terapeut može pomoći ako imate misli o samoubojstvu ili se nađete u krizi
• ako vaš terapeut ima iskustva u pomaganju drugima sa sličnim problemima
• kako ćete znati da terapija pomaže
• šta će se dogoditi u ostalim sesijama

Općenito, od terapije ćete dobiti više kada posjetite terapeuta s kojim možete dobro komunicirati i surađivati. Ako se nešto ne osjeća dobro s jednim terapeutom, sasvim je u redu vidjeti nekoga drugog. Neće svaki terapeut odgovarati vama ili vašoj situaciji.

Stvari koje treba imati na umu

CBT može biti od velike pomoći. Ali ako odlučite probati, imajte na umu nekoliko stvari.

To nije lijek

Terapija može pomoći u poboljšanju problema s kojima se suočavate, ali ih neće nužno eliminirati. Problemi s mentalnim zdravljem i emocionalni poremećaji mogu potrajati i nakon završetka terapije.

Cilj CBT-a je da vam pomogne da razvijete vještine za samostalno rješavanje poteškoća, u trenutku kada se pojave. Neki na taj pristup gledaju kao na trening za pružanje vlastite terapije.

Rezultati trebaju vremena

CBT obično traje između 5 i 20 nedelja, sa jednom sesijom svake nedelje. U prvih nekoliko sesija vi i vaš terapeut vjerojatno ćete razgovarati o tome koliko dugo može trajati terapija.

S obzirom na to, proći će neko vrijeme prije nego što vidite rezultate. Ako se nakon nekoliko sesija ne osjećate bolje, možda se brinete da terapija ne djeluje. Ali dajte mu vremena i nastavite raditi domaću zadaću i vježbati svoje vještine između sesija.

Poništavanje duboko postavljenih obrazaca glavni je posao, zato budite lagani.

Nije uvijek zabavno

Terapija vas može emocionalno izazvati. Često vam pomogne da s vremenom budete bolji, ali postupak može biti težak. Morat ćete razgovarati o stvarima koje bi mogle biti bolne ili uznemirujuće. Ne brinite ako plačete tijekom seanse - ta kutija maramica je tu s razlogom.

To je samo jedna od mnogih opcija

Iako CBT može biti koristan mnogim ljudima, ne djeluje svima. Ako nakon nekoliko sesija ne vidite nikakve rezultate, nemojte se obeshrabriti. Prijavite se kod svog terapeuta.

Dobar terapeut može vam pomoći da prepoznate kada jedan pristup ne funkcionira. Obično mogu preporučiti druge pristupe koji bi mogli više pomoći.

Pronalazak terapeuta može se osjećati zastrašujuće, ali ne mora biti. Započnite postavljanjem nekoliko osnovnih pitanja:

• Koje probleme želite riješiti? Oni mogu biti specifični ili nejasni.
• Postoje li neke osobine koje biste željeli kod terapeuta? Na primjer, da li vam je ugodnije s nekim ko dijeli vaš spol?
• Koliko si realno možete priuštiti da potrošite po sesiji? Da li želite nekoga ko nudi cijene ili planove plaćanja kliznih razmjera?
• Gdje će vam se terapija uklopiti u raspored? Treba li vam terapeut koji vas može vidjeti određenog dana u sedmici? Ili neko ko ima seanse noću?
• Dalje, počnite sa sastavljanjem liste terapeuta u vašem području. Ako živite u Sjedinjenim Američkim Državama, uputite se lokatoru terapeuta Američkog psihološkog udruženja.

Zabrinuti zbog troškova? Naš vodič za pristupačnu terapiju može vam pomoći.