Da li je čokoladno mlijeko dobro za vas ili loše?

Sadržaj

• Bogat hranjivim sastojcima
• Korisno za zdravlje kostiju
• Može vam pomoći da se oporavite od treninga
• Loše strane čokoladnog mlijeka
• Bogat dodatkom šećera
• Ne mogu to svi tolerirati
• Može povećati rizik od određenih bolesti
• Može doprinijeti srčanim bolestima
• Može biti povezano sa određenim karcinomima
• Da li biste trebali piti čokoladno mlijeko?
• Zaključak

Čokoladno mlijeko je mlijeko s okusom kakaa i šećera.

Iako postoje nedoljne sorte, ovaj se članak fokusira na čokoladno mlijeko napravljeno od kravljeg mlijeka.

Često se promovira kao izvrstan način oporavka od treninga i dobra alternativa redovnom kravljem mlijeku kada se pokušava povećati unos dječjeg kalcijuma i vitamina D.

Međutim, mnogi se ljudi pitaju da li visoki sadržaj šećera u zaslađenom mlijeku zasjenjuje njegovu hranjivu vrijednost.

Ovaj članak daje pregled je li čokoladno mlijeko dobro ili loše za vaše zdravlje.

Bogat hranjivim sastojcima

Čokoladno mlijeko se uglavnom pravi miješanjem kravljeg mlijeka s kakaom i zaslađivačima poput šećera ili kukuruznog sirupa sa visokom fruktozom.

Bogatiji je ugljikohidratima i kalorijama od nezaslađenog mlijeka, ali inače sadrži sličan nivo hranjivih sastojaka. Ovisno o vrsti, 1 šalica (240 ml) čokoladnog mlijeka pruža ():

• Kalorije: 180–211
• Proteini: 8 grama
• Ugljikohidrati: 26–32 grama
• Šećer: 11-17 grama
• Debeo: 2,5–9 grama
• Kalcijum: 28% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Vitamin D: 25% IRD-a
• Riboflavin: 24% IRD-a
• Kalijum: 12% IRD-a
• Fosfor: 25% IRD-a

Čokoladno mlijeko sadrži i manje količine cinka, selena, joda, magnezijuma i vitamina A, B1, B6, B12.

Mlijeko se smatra kompletnim proteinima - što znači da pruža svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne vašem tijelu.

Posebno je bogat leucinom, koji je čini se aminokiselina koja je najviše uključena u izgradnju i održavanje snažnih mišića (,,,).

Mlijeko je također bogato konjugovanom linolnom kiselinom (CLA), vrstom omega-6 masti koja se nalazi u mesu i mliječnim proizvodima, posebno od životinja hranjenih travom. Neke studije sugeriraju da CLA može ponuditi male pogodnosti za mršavljenje - iako se sve studije ne slažu (,,).

S druge strane, jer je zaslađeno, čokoladno mlijeko sadrži 1,5–2 puta više šećera od nezaslađenog kravljeg mlijeka ().

Većina zdravstvenih vlasti preporučuje ograničavanje dodavanja šećera na manje od 5–10% dnevnog unosa kalorija - ili na manje od 10 kašičica dodanog šećera dnevno za prosječnu odraslu osobu.

Jedna šalica (240 ml) čokoladnog mlijeka može sadržavati do 3 kašičice dodanog šećera. Dakle, previše pijenja može lako dovesti do prekoračenja ove preporuke (,).

Čokoladno mlijeko može vam pružiti iste hranjive sastojke koji se nalaze u običnom kravljem mlijeku. Međutim, sadrži i više kalorija i 1,5-2 puta više šećera od nezaslađenog kravljeg mlijeka.

Korisno za zdravlje kostiju

Čokoladno mlijeko bogato je kalcijumom - glavnim mineralom koji je prisutan u vašim kostima.

Mljekara je najveći izvor kalcijuma u ishrani u Sjedinjenim Državama i Kanadi - pruža oko 72% dnevnog unosa kalcijuma kod prosječne osobe. Ostatak potječe od povrća, žitarica, mahunarki, voća, mesa, živine, ribe i jaja ().

Kalcij u mliječnim proizvodima lako se apsorbira. Istraživači vjeruju da je to možda glavni razlog zašto su mliječni proizvodi stalno povezani s razvojem jakih kostiju kod djece i adolescenata ().

Mlijeko je takođe bogato proteinima i fosforom, kao i često obogaćeno vitaminom D - a to su svi dodatni hranjivi sastojci važni za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba (,,).

Ovo može objasniti zašto mnoga istraživanja povezuju konzumaciju mlijeka i mliječnih proizvoda sa manjim rizikom od prijeloma i bolesti kostiju, poput osteoporoze - posebno kod starijih odraslih (,,).

Ipak, ovi hranjivi sastojci nisu isključivi za mliječne proizvode. Ostale namirnice bogate kalcijumom uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, morske alge, lisnato zelenilo, melasu od crne trake i neke vrste tofua.

Nekoliko namirnica je takođe obogaćeno kalcijumom i vitaminom D, uključujući neke vrste žitarica i sokova, kao i određena biljna mlijeka i jogurti.

Mlijeko je bogato kalcijumom, proteinima, fosforom i vitaminom D. Ovi hranjivi sastojci pomažu u izgradnji i održavanju jakih kostiju i mogu zaštititi vaše kosti kako starite.

Može vam pomoći da se oporavite od treninga

Čokoladno mlijeko može vam pomoći da se mišići oporave nakon iscrpljujućeg treninga.

To je zato što su napici bogati ugljikohidratima i proteinima posebno učinkoviti u nadoknađivanju šećera, tekućina i elektrolita izgubljenih tijekom vježbanja ().

To može objasniti zašto se čokoladno mlijeko često promovira kao izvrsno piće za oporavak. Usprkos tome, većina studija koje pokazuju koristi rade se na sportašima čiji su treninzi obično intenzivniji i učestaliji od prosječnog vježbača.

Zbog toga je nejasno u kojoj mjeri nesportaši imaju koristi od pijenja čokoladnog mlijeka da bi se oporavili od treninga (,).

Štaviše, prednosti nisu isključivo čokoladno mlijeko.

Pregled 12 studija izvijestio je da čokoladno mlijeko nije bilo učinkovitije od ostalih napitaka bogatih ugljikohidratima i proteinima u poboljšanju markera oporavka nakon vježbanja, poput serumskog laktata i serumske kreatin kinaze (CK) ().

Stoga su domaći smoothie - ili drugi dobro izbalansirani obroci ili međuobroci - vjerojatno jednako učinkoviti u pomaganju mišićima da se oporave od vježbanja, a pritom su puno hranjiviji.

Čokoladno mlijeko nudi kombinaciju proteina i ugljikohidrata koji mogu poboljšati sposobnost vašeg tijela da se oporavi nakon treninga. Međutim, dobro uravnoteženi obroci ili grickalice vjerovatno su hranjivije i podjednako učinkovite opcije.

Loše strane čokoladnog mlijeka

Redovno pijenje čokoladnog mlijeka može imati nekoliko nedostataka.

Bogat dodatkom šećera

Tipično, oko polovine ugljikohidrata koji se nalaze u čokoladnom mlijeku potječu od dodanih šećera. Neki brendovi koriste kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS), vrstu zaslađivača koja je povezana s gojaznošću i dijabetesom ().

Većina zdravstvenih vlasti preporučuje odraslima i djeci da ograniče unos dodanih šećera.

Na primjer, Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da žene i djeca dnevno unose manje od 100 kalorija - ili 6 kašičica - dodanog šećera, dok muškarci trebaju težiti za manje od 150 kalorija ili 9 kašičica dnevno ().

Jedna šalica (240 ml) čokoladnog mlijeka obično sadrži 11-17 grama dodanog šećera - oko 3-4 kašičice. To je već do trećine gornje granice prosječnog muškarca i više od polovine dnevne granice žena i djece ().

Prekomjerni unos dodanih šećera povezan je s debljanjem i većim rizikom od kroničnih stanja, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, pa čak i određenih vrsta karcinoma (,,,).

Dijeta bogata dodanim šećerima povezana je i s aknama, zubnim karijesom i povećanim rizikom od depresije (,,).

Ne mogu to svi tolerirati

Čokoladno mlijeko sadrži laktozu, prirodni šećer koji se nalazi u mlijeku i drugim mliječnim proizvodima.

Mnogi ljudi širom svijeta ne mogu probaviti laktozu i osjetiti plinove, grčeve ili proljev kad god se konzumira mliječna hrana (30,).

Štoviše, neki ljudi su alergični na mlijeko ili kod pijenja dobiju hronični zatvor. Ovo je češće kod male djece nego kod odraslih (,).

Čokoladno mlijeko sadrži puno šećera i laktoze, proteina koji mnogi ljudi nisu u stanju probaviti. Alergija na mlijeko je takođe česta - posebno kod male djece.

Može povećati rizik od određenih bolesti

Čokoladno mlijeko može povećati rizik od određenih stanja, kao što su bolesti srca i određeni karcinomi.

Može doprinijeti srčanim bolestima

Čokoladno mlijeko sadrži puno zasićenih masti i dodanih šećera, što može negativno utjecati na zdravlje srca.

Na primjer, istraživanja pokazuju da konzumiranje 17–21% kalorija iz dodanog šećera može povećati rizik od srčanih bolesti za 38%, u usporedbi s unosom manje od 8% kalorija iz dodanog šećera ().

Štaviše, utvrđeno je da dodani šećer povećava rizik od srčanih bolesti kod djece povećanjem unosa kalorija i tjelesne masti. Takođe povisuje faktore rizika od srčanih bolesti, poput LDL (lošeg) holesterola i triglicerida ().

Iako su neki znanstvenici počeli ispitivati ​​ulogu zasićenih masti u srčanim bolestima, većina stručnjaka slaže se da prehrana bogata ovom vrstom masti povećava faktore rizika od srčanih bolesti. ().

Pored toga, istraživanje pokazuje da je zamjena zasićenih masnoća drugim mastima vjerojatno korisna za zdravlje vašeg srca ().

Na primjer, dvadesetogodišnje istraživanje izvijestilo je da zamjena masti iz mliječnih proizvoda ekvivalentnom količinom polinezasićenih masti - koje se nalaze u hrani poput masne ribe i orašastih plodova - smanjuje rizik od srčanih bolesti za 24% ().

Slično tome, drugo veliko istraživanje primijetilo je da zamjena samo 1% kalorija zasićenih masti istom količinom kalorija nezasićenih masti, cjelovitih žitarica ili biljnih bjelančevina može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 5–8% ().

Može biti povezano sa određenim karcinomima

U nekim slučajevima prehrana bogata mlijekom i drugim mliječnim proizvodima povezana je s povećanim rizikom od određenih vrsta karcinoma.

Na primjer, nedavni pregled 11 studija na preko 700 000 ljudi pokazao je da muškarci s velikim unosom mliječnih proizvoda - posebno punomasnog mlijeka - mogu 1,5 puta vjerovatnije umrijeti od raka prostate ().

Slično tome, još jedan nedavni pregled 34 studije povezao je konzumaciju mliječnih proizvoda sa 20% većim rizikom od raka želuca ().

Međutim, u drugim studijama nije uočena veza između unosa mlijeka ili mlijeka i rizika od raka. U nekim se slučajevima čini da mliječni proizvodi nude male zaštitne učinke protiv raka debelog crijeva, mokraćne bešike, dojke, gušterače, jajnika i pluća (,,).

Štoviše, dijeta s visokim udjelom šećera povezana je s povećanim rizikom od određenih karcinoma, uključujući rak jednjaka i rak pleure, membrane koja pokriva pluća ().

Iako neka istraživanja pokazuju da određene vrste mlijeka mogu povećati rizik od određenih karcinoma, potrebno je više studija koje istražuju ove povezanosti prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Čokoladno mlijeko bogato je dodanim šećerima i može povećati rizik od različitih stanja, uključujući bolesti srca i određene karcinome. Ipak, istraživanje nije konačno.

Da li biste trebali piti čokoladno mlijeko?

Čokoladno mlijeko pruža važne hranjive sastojke - poput kalcijuma, proteina i vitamina D - koji mogu biti od koristi za zdravlje. Međutim, sadrži puno kalorija i dodanog šećera, što može pridonijeti debljanju i može povećati rizik od određenih hroničnih bolesti.

Potrebno je pažljivo pratiti unos čokoladnog mlijeka kod djece. Previše može doprinijeti gojaznosti, šupljinama i drugim zdravstvenim problemima kod djece (,).

Iako je čokoladno mlijeko ukusan napitak, trebalo bi ga smatrati više desertom nego pićem za djecu i odrasle.

Čokoladno mlijeko sadrži puno kalorija i dodanog šećera i treba ga unositi umjereno.

Zaključak

Čokoladno mlijeko nudi iste hranjive sastojke kao i kravlje, ali sadrži veliku dozu dodanog šećera.

Ovaj napitak može ponuditi neke beneficije za vaše mišiće i kosti - ali takođe može promovirati stanja poput bolesti srca kod odraslih i pretilosti kod djece zbog sadržaja šećera.

Stoga se u čokoladnom mlijeku najbolje uživa umjereno kao povremena poslastica, a ne svakodnevno.