17 Jeftini i zdravi izvori proteina

Sadržaj

• 1. Prirodno kikiriki maslac
• 2. Jaja
• 3. Edamame
• 4. Konzerva tunjevine
• 5. Obični grčki jogurt
• 6. Sjeme suncokreta
• 7. Crni grah
• 8. Sardine
• 9. Svježi sir
• 10. Proteini sirutke
• 11. Leća
• 12. Zob
• 13. Amaranth
• 14. Mlijeko
• 15. Sjeme bundeve
• 16. Konzervirani losos
• 17. Prizemna Turska
• Dno crta

Proteini su presudni hranjivi sastojci. Brojne su prednosti dodavanja hrane bogate proteinima u prehranu, uključujući gubitak kilograma i povećanu mišićnu masu (, 2).

Srećom, postoji mnogo ukusnih izbora koji odgovaraju svakoj prehrambenoj potrebi.

Međutim, neki ljudi mogu smatrati da su zdravi izvori proteina preskupi. Iako su neki izvori proteina skupi, postoje i mnoge pristupačne alternative.

Evo 17 zdravih izvora proteina koji neće propasti.

1. Prirodno kikiriki maslac

Puter od kikirikija pun je proteina. Takođe je prihvatljiv za troškove, sa prosječnim troškom od oko 2,50 dolara za teglu od 454 grama.

Obrok od dvije žlice ovog kremastog maslaca od orašastih plodova daje 8 grama proteina (3).

Osim što je odličan izvor proteina, maslac od kikirikija može se koristiti na mnogo načina. Spojite ga s voćem i zobene pahuljice ili ga dodajte omiljenom smoothieju za pojačavanje proteina.

Štoviše, studije su pokazale da ljudi koji uključuju kikiriki i puter od kikirikija u svoju prehranu rjeđe razvijaju određene kronične bolesti poput bolesti srca i dijabetesa (, 5).

Odaberite prirodni maslac od kikirikija kad god je to moguće kako biste izbjegli neželjene sastojke poput dodanih šećera i ulja.

2. Jaja

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti i vrlo su pristupačna sa prosječnom cijenom od 2 do 4 dolara za desetak.

Ne samo da su puni vitamina, minerala i zdravih masti, već su i prepuni proteina. Jedno veliko jaje sadrži 6 grama (6).

Dodavanje jaja u vašu prehranu sjajan je način da povećate unos proteina, a može vam pomoći i da smanjite unos kalorija i izgubite kilograme.

Nekoliko je studija pokazalo da doručak s jajima pomaže u održavanju gladi, jer jedete manje kalorija tijekom dana. To vam pak može pomoći da izgubite kilograme.

Na primjer, jedno malo istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su jeli doručak s jajima osam tjedana izgubili 65% više kilograma od onih koji su doručkovali kiflicom ().

Drugo istraživanje pokazalo je da jesti jaja za doručak potiskuje hormon gladi grelin i pomaže stabilizirati šećer u krvi i odgovor na inzulin ().

Jedenje jaja može dovesti do smanjenog osjećaja gladi i manje žudnje, što je sjajno za mršavljenje.

3. Edamame

Ovaj ukusni, jarko zeleni grah nevjerojatan je izvor biljnih proteina po niskim cijenama.

Grah Edamame je nezrela soja koja se prodaje u ljusci ili u mahuni. Ukusni su međuobrok i izvrstan su dodatak jelima poput salata i pomfrita.

Osim toga, edamame je izvrstan izvor proteina, jer jedna šalica (155 grama) pruža impresivnih 17 grama proteina (9).

Edamame je također odličan izbor za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku dijetu.

To je zato što se smatraju cjelovitim izvorom proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba ().

Ovaj grah prihvatljiv za proračun možete pronaći u odjeljku za zamrzavanje većine prehrambenih prodavnica po cijeni od oko 2 dolara po vrećici od 340 grama.

4. Konzerva tunjevine

Riba je fantastičan izvor proteina i verzija u konzervi nije izuzetak.

Ako je svježa riba preskupa za vaš budžet, konzervirana tuna je izvrstan način da povećate unos proteina bez probijanja troškova.

Većina marki tune košta oko 1 dolar po konzervi od 142 grama.

Iako porcija od 85 grama sadrži samo oko 99 kalorija, ona uključuje oko 20 grama visokokvalitetnih proteina (11).

Uz to, tuna je sjajan izvor omega-3 masnih kiselina koje pomažu u borbi protiv upala u tijelu ().

Međutim, konzervirana tuna može sadržavati visoku razinu žive, pa je za odrasle najbolje da ograniče unos na nekoliko porcija tjedno (13).

Uvijek odaberite konzerviranu laganu tunu koja se pravi s manjim vrstama tune koje imaju manje žive.

5. Obični grčki jogurt

Grčki jogurt je ukusna, jeftina hrana koja je izuzetno svestrana. Može se jesti jednostavno, dodati u smoothie, umutiti u ukusni umak za povrće ili dodati pečenim proizvodima.

Uz to, jogurt je izvrstan izvor proteina.

U stvari, porcija od 224 grama daje oko 17 grama proteina - gotovo dvostruko više od one koja se nalazi u običnim jogurtima (14, 15).

Potražite marke s oznakom „žive i aktivne kulture“, što znači da jogurt sadrži korisne probiotike koji mogu poboljšati zdravlje crijeva, pa čak i pomoći u mršavljenju (,).

Da ne spominjem, odabir običnog, nezaslađenog grčkog jogurta odličan je način da unos dodanog šećera svede na minimum.

I na kraju, kupnja većih kontejnera sjajan je način uštede novca, jer obična grčka jogurta od 24 unce (680 grama) košta oko 5 dolara.

6. Sjeme suncokreta

Iako su sjemenke suncokreta sitne, sadrže impresivnu količinu proteina. Samo jedna unca sadrži oko 6 grama proteina biljnog porijekla, veganima prihvatljivih (18).

Ove nutricionističke jedinice ukusnog maslaca prepune su proteina, kao i hranjivih sastojaka poput vitamina E i magnezijuma.

Sjemenke suncokreta također su svestrana i jeftina hrana.

U većini trgovina mogu se kupiti po cijeni od 454 grama po cijeni od 2 dolara po kilogramu, a mogu se dodati salatama ili parfetima od jogurta, a mogu se koristiti i kao hrskavi preljev za mnoga jela.

7. Crni grah

Crni grah je jedan od najprikladnijih i najpristupačnijih oblika biljnih proteina koji možete kupiti. U prosjeku 455 grama u većini trgovina može koštati oko 1 USD.

Jedna šolja (172 grama) crnog graha sadrži i preko 15 grama proteina (19).

Pored toga što sadrži dobru količinu proteina, crni grah je odličan izvor vlakana. Jedna šalica (172 grama) sadrži oko 15 grama.

Vrhunske zdravstvene organizacije preporučuju ženama da jedu 25 grama vlakana dnevno, a muškarcima 38 grama dnevno.

Zbog velike količine proteina i vlakana koje sadrže, crni grah čini da se osjećate sito i izvrsno je za mršavljenje.

U stvari, nedavni pregled 21 studije pokazao je da je jedenje 3/4 šalice graha svaki dan dovelo do gubitka kilograma od 0,34 kg za ljude koji nisu napravili druge prehrambene promjene ().

Štoviše, pokazalo se da prehrana bogata grahom smanjuje glad i povećava sitost ().

Mogu se dodati jelima poput čilija, juha i salata kako bi pružili snažan udarac proteina na biljnoj bazi.

8. Sardine

Iako sardine možda nisu najpopularnija hrana, pune su bjelančevina i važnih hranjivih sastojaka.

Jedna limenka (92 grama) sardina sadrži oko 23 grama visoko apsorbirajućih proteina, kao i mnoge druge važne hranjive sastojke poput vitamina D i B12 (22).

Budući da je srdela namijenjena konzumaciji cijelih, kostiju i svega, oni su izvrstan izvor prirodnog kalcijuma.

U stvari, jedna limenka osigurava 35% preporučenog unosa ovog minerala za izgradnju kostiju.

Svježa morska hrana obično je skupa, ali sardine su sjajan izbor proteina za ljude s ograničenim budžetom. U stvari, većina limenki sardina od 3,75 unci košta samo 2 dolara.

9. Svježi sir

Svježi sir je niskokalorični mliječni proizvod koji sadrži puno proteina.

Ovaj sir s blagim okusom dolazi u raznim postocima masti i može se koristiti kao grickalica za punjenje ili kao sastojak mnogih recepata.

Jedna šolja (210 grama) punomasnog svježeg sira daje preko 23 grama proteina i samo 206 kalorija (23).

Visok sadržaj proteina u svježem siru čini ga izvrsnim izborom za sportiste i ljude koji žele izgraditi mišićnu masu.

Osim toga, studije su pokazale da hrana bogata proteinima, poput svježeg sira, pomaže u održavanju osjećaja sitosti, što vam može pomoći u gubitku kilograma ().

Svježi sir je vrlo pristupačan i može se kupiti u većini trgovina po cijeni od oko 3 dolara po kadi od 452 grama.

10. Proteini sirutke

Proteini sirutke u prahu izrađeni su od tečnog dijela mlijeka koji je ostao od proizvodnje sira.

Dodavanje proteina sirutke u prahu u vašu prehranu prikladan je i pristupačan način da pojačate unos proteina. U prosjeku porcija proteina sirutke košta samo 0,40 dolara.

Proteini sirutke temeljito su istraženi zbog blagotvorne uloge u gubitku kilograma i sposobnosti povećanja mišićne mase i snage (,,).

U prosjeku jedna mjerica (28 grama) proteina sirutke u prahu daje impresivnih 20 grama proteina (28).

Protein sirutke u prahu može se dodati u smoothie, pekarske proizvode i druge recepte za dodatnu dozu proteina.

11. Leća

Leća nije samo izuzetno hranjiva i pristupačna hrana, već je i odličan izvor proteina.

Pronađene u glavnom dijelu većine prehrambenih trgovina po cijeni od oko 1,50 dolara po funti (453 grama), ove sitne mahunarke mogu se kuhati i dodavati u razne recepte poput juha, variva i karija.

Neverovatan su izvor biljnih proteina, a jedna šalica (198 grama) pruža 18 grama (29).

Leća je takođe bogata vlaknima, gvožđem, kalijumom i vitaminima B grupe.

12. Zob

Zob je izdašno zrno bez glutena koje je vrlo jeftino. Većina trgovina na veliko valjanu zob prodaje po cijeni od oko 1,30 dolara po funti (453 grama).

Događa se i da imaju mnogo više proteina od ostalih žitarica. Porcija od 1/2 šalice (78 grama) daje 13 grama proteina (30).

Zob je bogata vitaminima i mineralima, a sadrži i vrstu topivih vlakana koja se naziva beta-glukan.

Studije su pokazale da hrana bogata beta-glukanom može pomoći u smanjenju LDL-a i ukupnog nivoa holesterola, što zobene pahuljice čini izvrsnim izborom za zdravlje srca ().

Odabir zdjelice zobenih pahuljica za doručak sjajan je način da srce bude zdravo uz istovremeno povećanje unosa proteina.

13. Amaranth

Iako amaranth možda nije osnovni sastojak vaše smočnice, ovo zrno bez glutena upakovano u proteine ​​zaslužuje mjesto u vašoj prehrani.

Jedna šalica (246 grama) skuvanog amaranta pruža preko 9 grama proteina, a takođe je odličan izvor folata, mangana, magnezijuma, fosfora i gvožđa (32).

Ovo zrno orašastog okusa dobro djeluje u raznim receptima i lako se priprema. Pogodan je i za one koji imaju alergiju ili intoleranciju na gluten i pristupačna je i zdrava hrana.

Čak je i organski amarant jeftin, sa prosječnom cijenom od 0,65 dolara po funti (453 grama).

Amaranth se kuha poput kvinoje ili pirinča i od njega se mogu napraviti mnoga ukusna jela, uključujući kašu za doručak, punjenu papriku ili jednostavnu salatu od žitarica.

14. Mlijeko

Iako neki ljudi ne podnose mlijeko i druge mliječne proizvode, ono je pristupačan izvor visoko apsorbiranih proteina za one koji ga mogu probaviti.

Mlijeko dolazi u mnogim postocima masti i široko je dostupno, što ga čini prikladnim izborom proteina. 115 litara konvencionalnog mlijeka u prosjeku ima oko 2,50 dolara, dok organsko mlijeko košta oko 4 dolara.

Jedna šalica (244 grama) punomasnog mlijeka sadrži preko 8 grama visoko apsorbiranih proteina, zajedno sa puno vitamina i minerala (33).

Naročito je bogata mineralima kalcijumom i fosforom, koji pomažu da kosti budu jake i zdrave.

Budući da je mlijeko tečnost, može se koristiti kao visokoproteinska baza za smoothije i juhe.

Punomasno mlijeko također je odličan visokokalorični sastojak bogat proteinima za one koji pokušavaju dobiti na težini i mišićnoj masi.

15. Sjeme bundeve

Sjeme bundeve isporučuje ogromnu količinu hranjivih sastojaka u vrlo malom pakiranju. Dodavanje ovih povoljnih sjemenki u vašu prehranu je pametan i zdrav način za povećanje unosa proteina.

Samo jedna unca (28 grama) sjemenki bundeve sadrži 7 grama proteina, što ih čini izvrsnim izborom za međuobrok upakiran u proteine ​​(34).

Uz impresivnu količinu proteina, sjemenke bundeve sadrže i antioksidanse poput vitamina E i fenolnih kiselina koji pomažu u smanjenju upala u tijelu (,).

Sjemenke bundeve izvrstan su međuobrok u pokretu, mada se mogu dodati i zobene pahuljice, salate ili domaću granolu. U većini trgovina mogu se kupiti na veliko za oko 3 dolara po funti (448 grama).

16. Konzervirani losos

Losos je jedan od najzdravijih oblika proteina koji možete jesti, iako je skupo.

Srećom, losos dolazi u jeftinijoj verziji u konzervi, što ga čini pristupačnim i zdravim izborom proteina koji odgovara bilo kojem proračunu.

Servis konzerviranog lososa od 112 grama sadrži 26 grama proteina, zajedno s tonama vitamina i minerala. Tu spadaju B12, vitamin D, selen i protuupalne omega-3 masne kiseline (37).

Losos u konzervi je i jeftin i prikladan način za povećanje sadržaja proteina i hranjivih sastojaka u vašoj prehrani. Limenka lososa od 6 unci (168 grama) može se kupiti u većini trgovina po cijeni od oko 3,60 dolara.

Može se dodavati salatama, praviti pljeskavice ili jesti obično za zadovoljavajuću međuobrok sa malo ugljikohidrata.

17. Prizemna Turska

Mljevena ćuretina izuzetno je hranjiva i obično je pristupačnija od cijelih ćurećih prsa. Prosječni trošak jedne funte (448 grama) mljevene puretine varira od 3 do 7 dolara.

Ćuretina je nemasno, niskokalorično meso, ali vrlo bogata proteinima i hranjivim sastojcima. U stvari, porcija od 28 grama daje 23 grama visoko apsorbiranih proteina i samo 195 kalorija (38).

Turska također sadrži puno vitamina B i minerala selena, koji djeluje kao snažni antioksidans u tijelu i pomaže u smanjenju upala ().

Mljevena puretina prilagodljiv je, jeftin i zdrav izbor proteina koji se može koristiti u mnogim receptima.

Dno crta

Dodavanje hrane bogate proteinima u prehranu ne mora probiti bankrote. Postoji mnogo visokoproteinske hrane koja je pogodna za bilo koju prehranu, sklonosti i budžet.

Povećavanje količine proteina u vašoj prehrani ima brojne zdravstvene prednosti i može vam pomoći da se osjećate sitije, gubite kilograme i dobivate mišićnu masu.

Postoji mnogo izbora od kikiriki putera do konzerviranog lososa. Odabir pristupačne hrane s ove liste izvrstan je način da povećate unos proteina.