Najbolje žitarice za osobe sa dijabetesom

Sadržaj

• Zdrava žitarica započinje cjelovitim žitaricama
• Dok čitate etikete na kutijama sa žitaricama ...
• Napunite je proteinima i orasima
• Dopunite mlijekom ili zamjenom za mlijeko
• Sprečavanje dijabetesa tipa 2
• Za poneti
• Uradi to
  
• Izbjegavaj ovo
  

Početna linija dana

Bez obzira koju vrstu dijabetesa imate, održavanje nivoa glukoze u krvi unutar zdravih granica je presudno. A početak dana sa zdravim doručkom je jedan korak koji možete poduzeti da to postignete.

Doručak bi trebao biti uravnotežen obrok s dovoljno proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti. Takođe bi trebalo da sadrži malo šećera i puno vlakana i hranljivih sastojaka.

Ako imate dijabetes, možda ste već upoznati sa glikemijskim indeksom (GI). GI je način za mjerenje koliko brzo hrana s ugljikohidratima podiže razinu glukoze u krvi.

Ugljikohidrati vam daju energiju potrebnu za započinjanje dana. Ali prebrzo probavljanje ugljikohidrata može dovesti do skoka nivoa šećera u krvi.

Hrana s niskim GI lakše je za vaše tijelo od one s visokim GI. Sporije se probavljaju i smanjuju skokove nakon obroka. Ovo morate imati na umu prilikom odabira žitarica za doručak.

Važno je znati koje stvari utječu na GI. Prerada, metode kuhanja i vrsta zrna mogu utjecati na to koliko se brzo hrana probavlja. Žitarice koje su više obrađene imaju tendenciju da imaju veći GI čak i ako su im dodana vlakna.

Mešanje hrane takođe može uticati na GI. Ako uz žitarice imate proteine ​​i zdravstvene masti, možete spriječiti skokove šećera u krvi.

Zdrava žitarica započinje cjelovitim žitaricama

Zdrav doručak koji se lako priprema može biti jednostavan poput zdjelice žitarica, pod uvjetom da pametno odaberete.

Prolaz žitarica u prehrambenoj trgovini složen je visoko sa žitaricama koje zadovoljavaju vaše slatke zube, ali sabotiraju razinu glukoze. Mnoge od najpopularnijih žitarica imaju rafinirane žitarice i šećere na vrhu liste sastojaka. Te žitarice imaju malo hranjivih sastojaka i puno praznih kalorija. Oni također mogu uzrokovati skok nivoa glukoze u krvi.

Zbog toga je važno pažljivo čitati naljepnice. Potražite žitarice u kojima je cjelovito zrno navedeno kao prvi sastojak. Rafinirana zrna se tokom obrade lišavaju mekinja i klica, što ih čini manje zdravim.

Cjelovite žitarice uključuju cijelo zrno zrna, koje je izvor zdravih vlakana. Vlakna su važan element vaše prehrane. Pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Cjelovite žitarice sadrže i puno vitamina i minerala.

U žitaricama za doručak obično možete pronaći slijedeće cjelovite žitarice:

• zobena kaša
• integralno brašno
• pšenične mekinje
• cijela kukuruzna krupica
• ječam
• smeđa riža
• divlji pirinač
• heljda

Prema Američkom udruženju za dijabetes, valjana zobena kaša, ovsena kaša izrezana u čeliku i zobene mekinje su hrana s niskim GI, sa vrijednosti GI od 55 ili manje. Brza zob ima srednji GI, vrijednosti 56-69. Kukuruzne pahuljice, lisnato pirinač, mekinje mekinje i instant ovsena kaša smatraju se hranom sa visokim GI, čija je vrijednost 70 ili više.

Umjesto da koristite trenutne vruće paketiće žitarica, razmislite o tome da napravite seriju cjelovite ili čelične sječene zobi za sedmicu i držite je u hladnjaku. Zagrijte dio nekoliko minuta u mikrovalnoj pećnici svako jutro i imat ćete zdravu žitaricu koja će se sporije probavljati.

Dok čitate etikete na kutijama sa žitaricama ...

Pripazite na skrivene sastojke. Prema Američkom udruženju za dijabetes, trebali biste odabrati žitarice koje sadrže najmanje 3 grama vlakana i manje od 6 grama šećera po obroku.

Nevolja je u tome što šećer ima puno pseudonima i može se pojaviti na popisima sastojaka više puta. Imajte na umu i da su sastojci navedeni u opadajućem redoslijedu koliko hrana sadrži. Ako su u prvih nekoliko sastojaka navedene tri vrste šećera, to ne bi bio najbolji izbor.

Harvard School of Public Health daje sljedeću listu zaslađivača koja se mogu pojaviti na etiketama:

• nektar agave
• smeđi šećer
• kristalne trske
• šećer od trske
• zaslađivač od kukuruza
• kukuruzni sirup
• kristalna fruktoza
• dekstroza
• ispareni sok od trske
• fruktoza
• koncentrati voćnih sokova
• glukoza
• dušo
• kukuruzni sirup sa visokom fruktozom
• invertni šećer
• sladni sirup
• maltoza
• javorov sirup
• melasa
• sirovi šećer
• saharoza
• sirup

Ne zaboravite pripaziti i na nivo natrijuma u svojim žitaricama.Prema klinici Mayo, trebali biste unositi manje od 2.300 mg natrijuma dnevno.

Napunite je proteinima i orasima

Nakon što odaberete žitarice od cjelovitih žitarica, možete dodati orašaste plodove kao izvor proteina. Oni će također pružiti dodatnu teksturu i ukus.

Dodavanje proteina može vam pomoći da upravljate šećerom u krvi za doručkom, a može vam pomoći i da upravljate nivoom nakon ručka. Takođe možete jesti nezaslađeni grčki jogurt, jaja ili drugu hranu koja sadrži zdrave proteine ​​kako biste zaokružili doručak.

Neslani orašasti plodovi, poput oraha, badema i oraha, mogu vašoj žitarici dodati hrskavost. Sadrže mono nezasićene i polinezasićene masti zdrave za srce. Ali oni su i prilično kalorični, pa ih jedite umjereno.

Ovisno o vašem obroku, dodavanje voća žitaricama može dodati slatkoću. Sjetite se da to računate u svom broju ugljikohidrata ako računate ugljikohidrate ili da upravljate dijelom. Cijelo voće sjajan je dodatak obroku, a ono s više kože, poput bobičastog voća, dodati će još više vlakana u vaš obrok.

Dopunite mlijekom ili zamjenom za mlijeko

Razmislite o dodavanju pola šalice mlijeka ili mliječnih nadomjestaka u posudu sa žitaricama ako se uklapa u vaš plan obroka. Imajte na umu da mlijeko sadrži neke prirodne šećere. Obrano mlijeko, 1 ili 2 posto mlijeka može zamijeniti punomasno mlijeko ako želite unositi manje kalorija i manje zasićenih masti.

Sojino ili bademovo mlijeko možete koristiti i ako imate intoleranciju na laktozu ili ne volite mliječno mlijeko. Nezaslađeno sojino mlijeko slično je kravljem mlijeku u sadržaju ugljikohidrata. Nezaslađeno bademovo mlijeko sadrži manje ugljikohidrata i kalorija od mlijeka ili sojinog mlijeka.

Sprečavanje dijabetesa tipa 2

Čak i ako nemate dijabetes, jesti hranu s niskim GI zdrav je izbor. Prema Harvard School of Public Health, prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

S druge strane, prehrana bogata cjelovitim žitaricama može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. To je zato što cjelovite žitarice uzrokuju sporiji rast šećera u krvi, što manje opterećuje sposobnost vašeg tijela da proizvodi inzulin.

Ako mudro odaberete, vruće ili hladno žitarice za doručak mogu pružiti brzu i hranjivu mogućnost doručka. Kada odabirete žitarice, birajte proizvode koji sadrže puno vlakana i cjelovitih žitarica, ali malo šećera, natrija i kalorija.

Žitarice prelijte malom količinom voća, orašastih plodova ili drugih dodataka bogatih hranjivim sastojcima, zajedno s nekim mlijekom ili zamjenom za mlijeko kako biste zaokružili obrok.

Za poneti

Uradi to

• Izaberite žitarice s cjelovitim žitaricama, kao što su valjana zobena kaša, ječam izrezana u čeliku i valjane mekinje.
• Dodajte protein sa orasima za ukus i teksturu.

Izbjegavaj ovo

• Klonite se žitarica s visokim glikemijskim indeksom, poput kukuruznih pahuljica, lisnate riže, mekinja od pahuljica i trenutne zobene pahuljice.
• Ne birajte žitarice koje rafinirane žitarice i šećere navode kao glavne sastojke.