9 CBT tehnike za bolje mentalno zdravlje

Sadržaj

• Koje se tehnike koriste sa CBT-om?
• 1. Kognitivno restrukturiranje ili preoblikovanje
• 2. Vođeno otkriće
• 3. Terapija izlaganjem
• 4. Dnevnici i zapisi mišljenja
• 5. Zakazivanje aktivnosti i aktiviranje ponašanja
• 6. Eksperimenti u ponašanju
• 7. Tehnike opuštanja i smanjenja stresa
• 8. Igranje uloga
• 9. Uzastopna aproksimacija
• Šta se događa tokom CBT sesije?
• U čemu CBT može pomoći?
• Postoje li rizici?
• Zaključak

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je uobičajeni oblik terapije razgovorom. Za razliku od nekih drugih terapija, CBT je obično zamišljen kao kratkotrajni tretman, koji traje od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci da bi se vidjeli rezultati.

Iako je prošlost sigurno relevantna, CBT se fokusira na pružanje alata za rješavanje vaših trenutnih problema. A postoji puno načina da se dođe do ove vrste terapije.

Evo pogleda na neke od tehnika koje se koriste u CBT-u, na vrste problema kojima se bave i što se očekuje s CBT-om.

Koje se tehnike koriste sa CBT-om?

Ključni princip koji stoji iza CBT-a je da vaši misaoni obrasci utječu na vaše emocije, koje zauzvrat mogu utjecati na vaše ponašanje.

Na primjer, CBT naglašava kako negativne misli mogu dovesti do negativnih osjećaja i djela. Ali, ako svoje misli preoblikujete na pozitivniji način, to može dovesti do pozitivnijih osjećaja i korisnih ponašanja.

Vaš terapeut će vas naučiti kako napraviti promjene koje možete odmah primijeniti. To su vještine koje možete nastaviti koristiti do kraja života.

Ovisno o problemu s kojim se bavite i vašim ciljevima, postoji nekoliko načina kako pristupiti CBT-u. Bez obzira na pristup vašeg terapeuta, on će uključivati:

• prepoznavanje specifičnih problema ili problema u vašem svakodnevnom životu
• osvještavanje neproduktivnih obrazaca razmišljanja i kako oni mogu utjecati na vaš život
• prepoznavanje negativnog razmišljanja i njegovo preoblikovanje na način koji mijenja vaše osjećaje
• učenje novog ponašanja i njihovo sprovođenje u praksi

Nakon razgovora s vama i saznavanja više o problemu oko kojeg želite pomoć, vaš terapeut će odlučiti o najboljim CBT strategijama koje će se koristiti.

Neke od tehnika koje se najčešće koriste s CBT-om uključuju sljedećih 9 strategija:

1. Kognitivno restrukturiranje ili preoblikovanje

To uključuje pažljiv pogled na negativne misaone obrasce.

Možda ste skloni pretjeranom generaliziranju, pretpostavljanju da će se dogoditi najgore ili pridajete previše važnosti manjim detaljima. Razmišljanje na ovaj način može utjecati na ono što radite, a može čak postati samoispunjavajuće proročanstvo.

Vaš će terapeut pitati o vašem misaonom procesu u određenim situacijama kako biste mogli prepoznati negativne obrasce. Jednom kad ih se upoznate, možete naučiti kako te misli preoblikovati kako bi bile pozitivnije i produktivnije.

Na primjer: „Ispuhao sam izvještaj jer sam potpuno beskoristan“ može postati „Taj izvještaj nije bio moj najbolji posao, ali vrijedan sam zaposlenik i doprinosim na mnogo načina.“

2. Vođeno otkriće

Tijekom vođenog otkrića, terapeut će se upoznati s vašim stajalištem. Tada će postavljati pitanja dizajnirana da ospore vaša uvjerenja i proširiti vaše razmišljanje.

Od vas će se možda zatražiti da date dokaze koji podržavaju vaše pretpostavke, kao i dokaze koji to ne podržavaju.

U tom procesu naučit ćete sagledavati stvari iz drugih perspektiva, posebno onih koje možda ranije niste razmatrali. Ovo vam može pomoći da odaberete korisniji put.

3. Terapija izlaganjem

Terapija izlaganjem može se koristiti za suočavanje sa strahovima i fobijama. Terapeut će vas polako izlagati stvarima koje izazivaju strah ili tjeskobu, istovremeno pružajući smjernice kako se s njima nositi u trenutku.

To se može učiniti u malim koracima. Na kraju, izlaganje može učiniti da se osjećate manje ranjivim i sigurnijim u svoje sposobnosti snalaženja.

4. Dnevnici i zapisi mišljenja

Pisanje je počašćeni način stupanja u kontakt sa vlastitim mislima.

Vaš terapeut može tražiti od vas da navedete negativne misli koje su vam se dogodile između sesija, kao i pozitivne misli koje umjesto toga možete odabrati.

Još jedna vježba pisanja je praćenje novih misli i novih ponašanja koja ste primijenili u praksi od posljednje sesije. Pismeno stavljanje može vam pomoći da vidite dokle ste stigli.

5. Zakazivanje aktivnosti i aktiviranje ponašanja

Ako postoji aktivnost koju zbog straha ili tjeskobe obično odgađate ili izbjegavate, uvrštavanje u vaš kalendar može vam pomoći. Jednom kada teret odluke nestane, vjerovatno je da ćete to i nastaviti.

Zakazivanje aktivnosti može vam pomoći uspostaviti dobre navike i pružiti dovoljno prilika da ono što ste naučili primijenite u praksi.

6. Eksperimenti u ponašanju

Eksperimenti u ponašanju obično se koriste za anksiozne poremećaje koji uključuju katastrofalno razmišljanje.

Prije nego što započnete zadatak koji vas obično tjeskobi, morat ćete predvidjeti što će se dogoditi. Kasnije ćete razgovarati o tome je li se predviđanje obistinilo.

Vremenom ćete možda početi uviđati da predviđena katastrofa zapravo nije velika vjerovatnoća da se dogodi. Vjerojatno ćete započeti sa zadacima manje anksioznosti i graditi se odatle.

7. Tehnike opuštanja i smanjenja stresa

U CBT-u vas mogu naučiti neke postupne tehnike opuštanja, kao što su:

• vježbe dubokog disanja
• opuštanje mišića
• slike

Naučit ćete praktične vještine koje će vam pomoći smanjiti stres i povećati osjećaj kontrole. Ovo može biti korisno u suočavanju s fobijama, socijalnim strepnjama i drugim stresorima.

8. Igranje uloga

Igranje uloga može vam pomoći da razriješite različita ponašanja u potencijalno teškim situacijama. Razigravanje mogućih scenarija može smanjiti strah i može se koristiti za:

• poboljšanje vještina rješavanja problema
• sticanje poznavanja i samopouzdanja u određenim situacijama
• vježbanje socijalnih vještina
• trening asertivnosti
• poboljšanje komunikacijskih vještina

9. Uzastopna aproksimacija

To uključuje poduzimanje zadataka koji izgledaju neodoljivo i razbijanje na manje, ostvarive korake. Svaki uzastopni korak nadovezuje se na prethodne korake, tako da pomalo stječete samopouzdanje.

Šta se događa tokom CBT sesije?

U svojoj prvoj sesiji pomoći ćete terapeutu da razumije problem s kojim se suočavate i što se nadate postići s CBT-om. Tada će terapeut formulirati plan za postizanje određenog cilja.

Ciljevi bi trebali biti:

• Specific
• Mlako
• Achievable
• Realistički
• Time-ograničeno

Ovisno o vašoj situaciji i vašim SMART ciljevima, terapeut može preporučiti individualnu, porodičnu ili grupnu terapiju.

Sesije obično traju oko sat vremena i održavaju se jednom sedmično, iako to može varirati ovisno o individualnim potrebama i dostupnosti.

Domaća zadaća također je dio procesa, pa ćete od vas tražiti da ispunite radne listove, dnevnik ili izvršite određene zadatke između sesija.

Ključna je otvorena komunikacija i ugodan osjećaj s vašim terapeutom. Ako se ne osjećate potpuno ugodno sa svojim terapeutom, pokušajte pronaći terapeuta s kojim se možete lakše povezati i otvoriti.

Potražite terapeuta koji je obučen za CBT i koji ima iskustva u liječenju vašeg specifičnog problema. Provjerite jesu li pravilno certificirani i licencirani.

Možda ćete htjeti razgovarati sa svojim ljekarom ili drugim zdravstvenim radnicima za preporuke. Praktičari mogu uključivati:

• psihijatri
• psiholozi
• psihijatrijske sestre
• socijalni radnici
• bračni i porodični terapeuti
• drugi profesionalci koji se bave mentalnim zdravljem

Većini vremena CBT-u treba nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci da počnu vidjeti rezultate.

U čemu CBT može pomoći?

CBT može pomoći kod raznih svakodnevnih problema, poput učenja suočavanja sa stresnim situacijama ili rješavanja anksioznosti zbog određenog problema.

Nije vam potrebna medicinska dijagnoza da biste imali koristi od CBT-a.

Takođe može pomoći kod:

• naučiti upravljati snažnim emocijama poput bijesa, straha ili tuge
• suočavanje s tugom
• upravljanje simptomima ili sprečavanje recidiva mentalnih bolesti
• suočavanje sa fizičkim zdravstvenim problemima
• rješavanje sukoba
• poboljšanje komunikacijskih vještina
• trening asertivnosti

CBT može biti efikasan za različita stanja, bilo samostalno ili u kombinaciji sa drugim terapijama ili lijekovima. To uključuje:

• ovisnosti
• anksiozni poremećaji
• bipolarni poremećaji
• hronični bol
• depresija
• poremećaje hranjenja
• opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD)
• fobije
• posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
• shizofrenija
• seksualni poremećaji
• poremećaji spavanja
• zujanje u ušima

Postoje li rizici?

CBT se obično ne smatra rizičnom terapijom, ali ima nekoliko stvari na koje treba imati na umu:

• To je vrlo individualna stvar, ali u početku će nekim ljudima biti stresno ili neugodno suočiti se sa svojim problemima.
• Neke vrste CBT-a, poput terapije izlaganjem, mogu povećati stres i anksioznost dok se probijate kroz to.
• Ne radi preko noći. Potrebna je predanost i spremnost za rad na novim tehnikama između sesija i nakon završetka terapije. Korisno je CBT smatrati promjenom načina života koju namjeravate slijediti i poboljšavati tijekom svog života.

Zaključak

Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) dobro je uspostavljena, efikasna vrsta kratkotrajne terapije. Temelji se na vezama između vaših misli, emocija i ponašanja i kako oni mogu utjecati jedni na druge.

Postoji nekoliko tehnika koje se koriste s CBT-om. Ovisno o vrsti problema s kojim želite pomoć, vaš terapeut će vam pomoći otkriti koja je CBT strategija najprikladnija za vaše posebne potrebe.