Može li se tabata raditi svaki dan?

Sadržaj

• Šta je Tabata?
• Može li se Tabata raditi s utezima?
• Može li se Tabata raditi svaki dan?
• Recenzija za

U svakom danu, lako je smisliti mnoštvo izgovora zašto vježbanje jednostavno nije u planu. Ako vaše opravdanje za preskakanje sesije znojenja ima u vezi s nedostatkom vremena, tu dolazi Tabata. Oblik intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) može se obaviti u trenu, odličan je dodatak vašem repertoaru za vježbanje, a može vam pomoći i pri mršavljenju. (Bonus: Tabata se čak može napraviti i za početnike)

Ali kada je trening ovako brz i intenzivan, može li se raditi svaki dan? Ovdje su stručnjaci rasvijetlili sigurnost te strategije i sve ostalo što trebate znati o "četvorominutnom čudesnom treningu".

Šta je Tabata?

Tabata je brz i intenzivan četverominutni trening koji je razvio istraživač Izumi Tabata. "Jednostavno rečeno, Tabati je potrebno 20 sekundi napora maksimalnog intenziteta, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora", kaže Lindsey Clayton, trenerica u Barry's Bootcampu i suosnivačica projekta Brave Body Project. "Ponavljate ovaj niz od 20 sekundi uključeno i 10 sekundi isključeno za ukupno osam metaka."

Tabatin tim japanskih istraživača temeljito je istražio efekte treninga u stilu HIIT-a na anaerobne i aerobne energetske sisteme. Jednostavno rečeno: Aerobna vježba je lagana aktivnost koja je održiva tokom dužeg vremenskog perioda (mislite na trčanje), dok su anaerobne aktivnosti tipično intenzivni rafali na kraće vremenske periode (mislite na sprint). Njihovi nalazi su objavljeni u časopisu Medicina i nauka u sportu i vježbanju, otkrili su da je ova intervalna formula (nazvana Tabata protokol) izazvala značajna poboljšanja u aerobnoj i anaerobnoj snazi ​​u periodu od šest sedmica. (Povezano: Koja je razlika između HIIT -a i Tabate?)

Ono što Tabatu razlikuje od tradicionalnog HIIT treninga je omjer rada i odmora u 20:10 i ukupni intenzitet, kaže Rondel King, fiziolog za vježbe u Centru za sportske performanse NYU Langone. "Zaista tražite da se radni periodi održe na maksimalnom nivou", kaže on. Ako ne idete u potpunosti, to se ne bi trebalo smatrati tabatom.

Može li se Tabata raditi s utezima?

Dobre vijesti: odgovor je u potpunosti na vama. Tabata treninzi mogu uključivati ​​utege ili se sastojati samo od pokreta tjelesne težine. Slično, Tabata može biti intenzivan kardio trening ili više fokusiran na trening snage. "Da bi Tabata rutine bile više usmjerene na kardio, fokusirajte se na stvari poput visokih koljena, skakanja i udaraca", predlaže Clayton, koji naglašava efikasnost ove vrste vježbe jer se može izvoditi gotovo bilo gdje, s minimalnom opremom ili bez nje . Tabata rutina zasnovana na snazi ​​može uključivati ​​mješavinu tricepsa, sklekova i padova. (Trebate li upute? Ovaj Tabata trening za sagorijevanje masti može zamijeniti kardio, dok ovaj četverominutni trening gradi mišiće.)

Može li se Tabata raditi svaki dan?

Originalni protokol Tabata vođen je četiri puta sedmično u periodu od šest sedmica sa vrhunskim sportistima, napominje King. Ako ste zaneseni uzbuđenjem Tabata treninga, bilo bi pametno posavjetovati se s osobnim trenerom o vašim individualnim ciljevima i najboljem načinu da ove vježbe implementirate u svoju rutinu za optimalne rezultate. Pošto, znate, nisu svi elitni sportisti. (Kad smo već kod ličnih trenera, evo pet legitimnih razloga da zaposlite jednog.)

Budući da je tako lako pomiješati rutine u stilu Tabate, lako biste mogli odabrati različite vježbe za stvaranje vježbi Tabate koje ciljaju na različite mišićne skupine. Što znači, da, možete vježbati Tabatu svaki dan.

King nudi riječ upozorenja onima koji žele koristiti Tabatu kao zamjenu za kardio u cjelini. "Bio bih oprezan kada radim ovaj [originalni] protokol i pridržavao bih se dva do četiri puta sedmično i nadopunjavao ga kardiom u stabilnom stanju tri do pet dana sedmično", kaže on. No, na kraju dana, "zaista ovisi o dobi osobe za treniranje i o tome koliko brzo će se oporaviti od vježbanja".

Ovdje Clayton nudi jedan od svojih omiljenih vježbi u Tabata formatu, savršenog za ubrzanje vašeg otkucaja srca i znojenje. Radite svaki pokret redom i završite propisani broj serija prije nego što pređete na sljedeću vježbu.

1. Skokovi iz čučnjeva (20 na 10 isključeno, 2 serije)

2. Sklekovi (20 na 10 isključeno, 2 serije)

3. Aperkuti (20 na 10 popusta, 2 seta)

4. Planinari (20 na 10 off, 2 seta)

Recenzija za