Može li vam sok pomoći da smršavite?

Sadržaj

• Šta je sok?
• Sok dijeta
• Sokovi mogu značajno smanjiti unos kalorija
• Dijeta i punoća sokova
• Sokovi utječu na metabolizam
• Sokovi mogu biti štetni za vaše zdravlje
• Neadekvatna vlakna
• Nedostaci hranljivih sastojaka
• Povećani rizik od infekcije
• Umor i slabost
• Smanjena mišićna masa
• Pomaže li vam sočenje mršaviti?

Sokovi su jednostavan način da unesete puno hranjivih sastojaka, a da ne morate jesti cijelo voće i povrće. Mnogi ljudi tvrde da je to koristan alat za mršavljenje.

Trend dijetne ishrane sokom je tokom godina povećavao popularnost, ali je njegova djelotvornost kontroverzna.

Ovaj će članak istražiti može li vam sočenje zaista pomoći da izgubite kilograme.

Šta je sok?

Sočenje je postupak ekstrakcije tečnosti iz voća i povrća, uz uklanjanje čvrstih sastojaka. To se može učiniti ručno ili pomoću sokovnika na motorni pogon.

Sok od voća i povrća ne sadrži kožu, sjemenke ili pulpu. Sadrži neke hranjive sastojke i antioksidante, ali bez korisnih vlakana cijelog voća i povrća.

Neki koriste sokove kao takozvanu „detoksikacijsku“ metodu. Međutim, ne postoje naučna istraživanja koja pokazuju da će zamjena čvrste hrane sokom detoksicirati tijelo.

Vaše tijelo je u stanju samostalno se riješiti toksina kroz jetru i bubrege, pa je upotreba soka kao detoksikacijskog tretmana potpuno nepotrebna.

Ljudi takođe koriste sokove kao dodatke prehrani i za mršavljenje. Nijedna od ovih upotreba nije podržana istraživanjem, ali mnogi ljudi tvrde da rade.

Općenito, recepti za sokove sadrže voće i povrće. Mnogi sadrže i začine poput kurkume i đumbira.

Sočenje uključuje vađenje tečnosti iz voća i povrća. Ljudi piju ovaj sok kako bi „detoksicirali“ svoje tijelo, dodali hranljive sastojke prehrani i izgubili kilograme.

Sok dijeta

Dostupno je nekoliko vrsta dijeta sa sokovima. Najčešća vrsta je sok u kojem ljudi zamjenjuju obroke sokom od voća i povrća.

Poanta je u tome da izgubite kilograme uzdržavanjem od čvrste hrane, a pritom unosite značajnu količinu hranjivih sastojaka iz soka.

Općenito, dijeta je vrlo niskokalorična.

Neki ljudi postiju sok samo nekoliko dana, dok drugi idu tjednima.

Nažalost, djelotvornost dijeta sa sokovima nije dobro proučena, ali mnogi ljudi tvrde da proizvode brz gubitak kilograma.

Najčešća sočna dijeta je brzo sokova, u kojoj ljudi konzumiraju sok umjesto čvrste hrane u nastojanju da izgube na težini.

Sokovi mogu značajno smanjiti unos kalorija

Da biste smršali, morate održavati kalorijski deficit, što znači da trošite manje kalorija nego što trošite (,,).

Većini sokovnih dijeta nedostaje čvrste hrane i sastoji se od oko 600–1000 kalorija dnevno. To rezultira velikim kalorijskim deficitom za mnoge ljude, pa dijetna sokova često dovodi do gubitka kilograma, barem kratkoročno.

Što manje kalorija unesete na sokovnoj dijeti, brže ćete smršavjeti.

Međutim, nakon što se unos kalorija normalizira nakon dijete sa sokovima, vjerojatno ćete vratiti dio kilograma, ako ne i sve.

Dijeta sa sokovima obično ima malo kalorija, a rezultirajući deficit kalorija može dovesti do brzog gubitka kilograma.

Dijeta i punoća sokova

Budući da dijeti samo sa sokovima nedostaje čvrste hrane, možda ćete se osjećati gladnije nego obično kada se držite ove vrste režima.

Razlog tome je što su tečni obroci slabije zasićeni od čvrste hrane, posebno kada sadrže puno ugljikohidrata. Ovaj je učinak potvrđen u nekoliko studija (,).

U jednoj studiji, 20 odraslih sa normalnom težinom i 20 odraslih s prekomjernom težinom dobilo je jabuku, sos od jabuke ili sok od jabuka u vrijednosti od 300 kalorija uz obrok ili kao međuobrok ().

Oni koji su pili sok od jabuke bili su manje siti od onih koji su jeli čvrstu hranu. Takođe su završili ponovo gladni ranije od ostalih.

Čvrsta hrana je zasitnija jer sadrži vlakna i proteine ​​koji su važne hranjive tvari koje imaju svojstva smanjenja apetita.

Vlakna imaju sposobnost smanjenja apetita jer mogu usporiti pražnjenje želuca i povećati vrijeme probave (,).

U međuvremenu, proteini povećavaju razinu hormona koji signaliziraju punoću, a koji su neophodni za regulaciju apetita ().

Pojedinci koji unose odgovarajuću količinu vlakana i proteina imaju tendenciju da jedu manje i teže manje od onih koji to ne čine (,,,).

Proces sočenja eliminira vlakna iz voća i povrća. Ovi izvori su takođe prirodno siromašni proteinima. Stoga vas dijetne sokove možda neće zasititi i iz tog razloga ih je teško održati.

Dijeta sa sokovima može biti nezadovoljavajuća jer im nedostaje čvrste hrane, vlakana i proteina, koji su važni za izazivanje osjećaja sitosti.

Sokovi utječu na metabolizam

Ozbiljni deficit kalorija koji uzrokuju mnoge sokovne dijete može imati destruktivan učinak na vaš metabolizam.

Ove prehrane karakterizira brz gubitak kilograma i ograničen unos proteina, što može dovesti do smanjenja mišićne mase ().

Mišići su metabolički aktivni, pa osobe s nižom mišićnom masom imaju nižu potrošnju energije u mirovanju. To znači da sagorijevaju manje kalorija u mirovanju od onih s više mišića (,,).

Uz to, vaše tijelo osjeća glad kada dramatično smanjite unos kalorija, pa vaše tijelo djeluje na očuvanje kalorija tako što ih sagorijeva manje.

Kontrolirane studije potvrdile su ovaj efekat kod osoba koje slijede dijetu s ograničenim kalorijama (,,).

U jednoj studiji, žene s prekomjernom težinom i gojazne žene podvrgavale su se kalorijama tokom tri mjeseca. U tom su razdoblju doživjeli značajno smanjenje potrošnje energije u mirovanju ().

Isti se efekat dogodio u drugoj studiji u kojoj su učesnici dnevno unosili ili 1,114 ili 1,462 kalorija.

Učesnici koji su bili podvrgnuti niže kaloričnom tretmanu imali su značajno smanjenje potrošnje energije u mirovanju nakon samo četiri dana ().

U stvari, grupa koja je ozbiljno ograničila unos kalorija doživjela je pad potrošnje energije za odmor za 13%. To je dvostruki pad uočen u grupi koja je samo umjereno ograničila unos kalorija ().

Jasno je da ograničenje kalorija može smanjiti metabolizam već nakon nekoliko dana.

Iako je deficit kalorija neophodan za mršavljenje, čini se da niskokalorična dijeta, uključujući i sok, može biti kontraproduktivna zbog svojih negativnih učinaka na metabolizam.

Dijeta sa sokovima može negativno utjecati na vaš metabolizam, posebno kada su vrlo malo kalorija i ako ih dugo pratite.

Sokovi mogu biti štetni za vaše zdravlje

Sokovi su uglavnom sigurni ako to radite samo nekoliko dana odjednom. Međutim, post sa sokovima nosi određene rizike kada se produži.

Neadekvatna vlakna

Cijelo voće i povrće su izvrsni izvori vlakana, ali ta se vlakna uklanjaju u procesu sočenja.

Vlakna su važan dio zdrave prehrane. Unos dovoljno hrane važan je za optimalnu probavu, jer održava korisne bakterije u crijevima zdravim, a nekim ljudima može smanjiti zatvor ().

Uz to, može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti ().

Sokovanjem značajno smanjujete unos vlakana, što može rezultirati zdravstvenim problemima.

Nedostaci hranljivih sastojaka

Postoji nekoliko razloga zašto dugotrajno postivanje sokova može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka.

Budući da ovim dijetama nedostaju proizvodi životinjskog podrijetla, oni sadrže malo osnovnih hranjivih sastojaka, kao što su kalcij, vitamin D, željezo, vitamin B12 i cink.

Svi ovi hranjivi sastojci imaju važne funkcije u tijelu. Neadekvatna konzumacija može dovesti do stanja uključujući osteoporozu i anemiju.

Post u soku ima i malo omega-3 masnih kiselina, koje su zdrave masti koje se bore protiv upala i doprinose zdravlju mozga i srca (,).

Ova dijeta ne samo da sadrži malo specifičnih hranjivih sastojaka, već može zapravo ometati apsorpciju hranjivih sastojaka.

Jedan od razloga za to je taj što dijeta sa sokovima obično ima malo masnoća, što je potrebno za apsorpciju vitamina A, D, E i K topivih u mastima (,,,).

Uz to, neko sirovo povrće koje se često koristi u sokovima sadrži antinutrijent nazvan oksalat, koji se može vezati za minerale u tijelu i spriječiti njihovo apsorbiranje ().

Povrće bogato oksalatima koje se često koristi u sokovima uključuje špinat, zeleno cveklo, kelj, repu, blitvu i zelje repe.

Povećani rizik od infekcije

Zbog minimalne količine bjelančevina i neadekvatne količine nekih važnih hranjivih sastojaka u dijeti sa sokovima, dugotrajno pridržavanje jedne od njih može utjecati na imuni sistem i povećati rizik od infekcije (,).

Studije pokazuju da čak i blago iscrpljivanje hranjivih sastojaka koji poboljšavaju imunitet, poput željeza i cinka, može narušiti zdravlje imunološkog sistema ().

Kada je vaš imunološki sistem ugrožen, lakše ćete zaraziti bolesti poput prehlade i gripe. Možda će trebati i više vremena da vaše tijelo zacijeli rane ().

Umor i slabost

Umor i slabost su česte nuspojave brzog uzimanja soka .;

Ovi simptomi će se vjerovatno pojaviti zbog malog broja kalorija koje ova dijeta sadrži. Ako svom tijelu uskraćujete kalorije, u osnovi ga uskraćujete za energiju, što može dovesti do ovih neželjenih efekata.

Smanjena mišićna masa

Minimalna količina proteina u većini posta sa sokovima može dovesti do smanjenja čiste mišićne mase, što može imati negativan utjecaj na zdravlje.

Kako se vaša čista mišićna masa smanjuje, smanjuje se i vaš metabolizam, što znači da ćete sagorjeti manje kalorija i možda ćete teže održavati gubitak kilograma (,,).

Sokovi su općenito sigurni, ali dugotrajna dijeta samo sa sokovima može negativno utjecati na vaše zdravlje i dobrobit.

Pomaže li vam sočenje mršaviti?

Ne postoje formalna istraživanja koja bi podržala da sok pomaže u gubitku kilograma.

Na osnovu anegdotalnih dokaza, jasno je da dijeta uz sok može kratkoročno dovesti do brzog gubitka kilograma, posebno kada je dijeta vrlo kalorična.

Međutim, takve ozbiljne restrikcije kalorija mogu imati negativne zdravstvene posljedice, posebno ako dijetu slijedite više od nekoliko dana.

Pored toga, teško je održavati takve restriktivne dijete. Većina ljudi se dugo ne drži dijeta s vrlo malo kalorija i na kraju vraća natrag na težini.

Sok je možda jednostavan način za brzo mršavljenje, ali čini se da njegove potencijalne zdravstvene posljedice mogu nadmašiti njegove koristi.

Bolje je slijediti održiviju prehranu koja uključuje cjelovite namirnice i dovoljno kalorija da vaše tijelo pravilno funkcionira.