Što je kalistenika i vježbe za početnike

Sadržaj

• Prednosti kalistenike
• Rutina kalistenike za početnike
• 1. Sjednite uza zid
• 2. Visoko povlačenje
• 3. Čučnjevi
• 4. Dna tricepsa
• 5. Fleksija ruku
• 6. Trbuh na šipci

Kalistenika je vrsta treninga čiji je cilj raditi na mišićnoj snazi ​​i izdržljivosti, bez potrebe za upotrebom teretane, ne samo zato što je jedan od principa kalistenike upotreba samog tijela za povećanje mišićne mase.

Pored povećanja snage, izdržljivosti i svijesti o tijelu, kalistenika povećava fleksibilnost i pokretljivost. Stoga su tehnike kalistenike ugrađene u neke sportove, kao što su crossfit, funkcionalni trening i gimnastika, uglavnom.

Važno je da se vježbe kalistenike izvode pod vodstvom obučenog instruktora kako bi se osiguralo da se tehnike izvode pravilno, postoji manji rizik od ozljeda i moguće je postići najveću moguću korist.

Prednosti kalistenike

Kalistenikom se može baviti bilo ko pod uvjetom da ga pravilno prati stručnjak za fizičko obrazovanje, jer on ima nekoliko zdravstvenih prednosti, kao što su:

• Povećana fleksibilnost i pokretljivost zglobova;
• Povećana mišićna izdržljivost i snaga;
• Veća svjesnost o tijelu;
• Povećana mišićna masa;
• Aktivacija metabolizma;
• Povećana potrošnja energije i smanjeni procenat masti;
• Razvoj motoričke koordinacije;
• Bolja ravnoteža tijela.

Pored toga, s obzirom da za gimnastiku nije potrebno vježbati opremu za teretanu, ova vrsta aktivnosti može se izvoditi u bilo kojem okruženju, što je ne čini monotonom.

Rutina kalistenike za početnike

Ova rutina vježbanja pomaže u radu cijelog tijela, stimulirajući mišiće nogu, trbuha, ruku, leđa i prsa, a stvorena je za one koji započinju ovu vrstu treninga, jer zahtijeva niži nivo snage, okretnosti i fleksibilnosti .

Preporučuje se ponoviti ovu rutinu do 3 puta, odmarajući se 4 minute između svake i 30 sekundi do 1 minute između svake vježbe.

1. Sjednite uza zid

Da biste izveli ovu vježbu, ustanite uza zid, a zatim postavite obje noge na oko 60 cm ispred, bez uklanjanja leđa i zadnjice sa zida. U ovom položaju gurnite stražnjicu preko zida dok koljena ne budu na 90 °. Držite oko 30 sekundi.

Ova vježba slična je čučnju, radeći uglavnom na mišićima gluteusa i bedara, ali bez izazivanja istrošenosti koljena, pa je dobra opcija za one koji imaju ozljede u ovom zglobu.

2. Visoko povlačenje

Za ovu vježbu potrebna je visoka šipka, pa je dobra opcija vježbu izvoditi na trgu, koristeći šipke. Da biste izveli vježbu, uhvatite uteg stavljajući ruke malo šire od širine ramena. Zatim povucite tijelo prema gore dok se šipka ne približi bradi. Silaziti i penjati se 3 do 5 puta.

Ova vrsta vježbanja sa mrenom, osim što radi na mišićima ruku, izvrsna je za toniziranje mišića leđa, pomažući na primjer širenje ramena.

3. Čučnjevi

Čučanj je vrsta klasične vježbe, ali odličan je za rad na gotovo svim vašim mišićima nogu i trbuhu. Da biste to učinili ispravno, trebate stajati sa stopalima u širini ramena, a zatim čučnite s leđima i uspravljenim leđima, sve dok koljena ne budu na 90 °. Ovu vježbu treba ponoviti 8 do 12 puta u svakoj rutini.

4. Dna tricepsa

Za početak poduprite obje ruke na stolici, a zatim lagano savijte noge ispred tijela, stavite stopala i usmjerite ih prema gore. Zatim spustite tijelo dok laktovi ne budu pod uglom od 90 ° i vratite se nazad. Idealno bi bilo da obje ruke budu poduprte na udaljenosti od zadnjice.

5. Fleksija ruku

Radite sklekove, držeći ruke u širini ramena i spuštajući tijelo dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90º. Tijekom cijele vježbe vrlo je važno držati trbuh čvrsto, držati tijelo potpuno uspravnim i izbjegavati ozljede leđa.

Ova vježba je sjajna za jačanje ruku i leđa, kao i grudi.

6. Trbuh na šipci

Ova vježba je složenija i povećane je poteškoće u odnosu na klasični trbuh. Stoga, prije napredovanja do trbuha na mreni, jedna od mogućnosti je klasični trbuh na podu dok nemate dovoljno snage za izvođenje istih pokreta na mreni.

Uhvativši šipku, kao u velikom povlačenju, povucite koljena prema gore savijajući ih dok ne dodirnu vaša prsa ili dok ne budu pod uglom od 90º. Ponovite 8 do 10 puta. Jedan od načina za povećanje poteškoće je držanje nogu uspravnih i povlačenjem, bez savijanja koljena, dok zadnjicom ne napravite kut od 90º.