Izgradite snagu i poboljšajte svoj trening pomoću ovih vježbi na kablovima

Sadržaj

• Koje su prednosti kablovskih vježbi?
• Sigurnosni savjeti
• Vježbe za kablove za gornji dio tijela
• Stojeća ramena
• Kablovska škrinja leti
• Vježba kablovima za trbušnjake
• Sjeckanje drva
• Vježbe za donji dio tijela
• Povratni udarac
• Rumunjski deadlift
• Zaključak

Ako ste neko vrijeme proveli u teretani, velika je šansa da ste upoznati sa kablovskom mašinom. Ovaj funkcionalni dio opreme za vježbanje, koji se naziva i remenica, osnovni je sastojak mnogih teretani i centara za atletski trening.

Mašina za kablove veliki je dio teretanske opreme koja ima podesive remenice za kablove. Otpor kabela omogućuje vam izvođenje brojnih vježbi u raznim smjerovima. Neke mašine imaju jednu ili dvije kablovske stanice, dok druge imaju višestruke.

U ovom ćemo članku pogledati prednosti kablovskih vježbi, kako ih sigurno raditi i vježbe na kablovima koje možete isprobati sljedeći put kada budete u teretani.

Koje su prednosti kablovskih vježbi?

Mogućnost izvođenja vježbi u različitim rasponima pokreta jedna je od primarnih blagodati uključivanja vježbi sa kablovskim mašinama u svoj trening.

Takođe, Američko vijeće za vježbanje kaže da udaljavanje od mrena i bučica i korištenje kablova na nekoliko sedmica može vam pomoći da povećate snagu i slomite visoravan za fitnes.

Ali, šta tačno čini vježbe na kablu tako sjajnim treningom?

Pa, za početak, to je za razliku od tipične mašine za dizanje utega koja ima fiksni put kretanja.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, osnivač Movement Vault-a, ističe da vam mašina za kablove omogućava slobodu kretanja onako kako se želite kretati, te odabrati put i kretanje vježbe ili pokreta.

Uz to, „kablovske mašine pružaju glatku, ne-trzajuću koncentričnu i ekscentričnu kontrakciju tokom vježbanja“, objašnjava on.

Mašina za kablove takođe vam omogućava da izvodite više varijacija vežbanja za više mišićnih grupa i omogućava vam da idete lagani ili teški s otporom.

Osim toga, jer je ova oprema općenito sigurna, početnici imaju manje šanse da se ozlijede pomoću kablovske mašine u usporedbi sa slobodnim tegovima ili tradicionalnim mašinama za utege, objasnio je Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM i iFit lični trener, objašnjavaju da se, jer su kablovske mašine jednostavne za upotrebu, možete brzo postaviti, što vam omogućava brzo kretanje kroz trening.

Ipak, treba vam neko vrijeme da se naviknete na upotrebu kablovskog sistema i raznih ručica koje možete koristiti za različite vrste vježbi. No, jednom kada to shvatite, vjerovatno ćete uživati ​​u efikasnosti i intenzitetu ovog trenera za cijelo tijelo.

Sigurnosni savjeti

Generalno, kablovska mašina se smatra sigurnim dijelom opreme za vježbanje na svim nivoima. Međutim, postoje koraci koje možete poduzeti da poboljšate svoju sigurnost tijekom vježbanja.

• Dajte si dovoljno prostora. Mašina za kablove zauzima puno podne površine, a vi trebate biti u mogućnosti da se slobodno krećete dok radite vježbe.
• Zatražite pomoć. Ako niste sigurni na koju visinu postaviti kablove ili kako se kretati, uvijek zatražite pomoć od certificiranog osobnog trenera. Izvođenje vježbe na pogrešnoj visini ne samo da smanjuje efikasnost, već povećava i šansu za ozljedu.
• Ne pretjerujte se. Baš poput slobodnih utega i ostalih mašina za otpor, odaberite uteg koji vam odgovara i omogućava vam upotrebu pravilnog oblika. "Ako vam je u bilo kojem trenutku teško izvoditi vježbu u ispravnoj formi, smanjite otpor kako biste spriječili ozljede", kaže Froerer.
• Provjerite ima li oštećenja. Provjerite kablove i priključke prije nego što ih upotrijebite i upozorite člana osoblja ako primijetite da se kabeli troše ili cijepaju.
• Ne modificirajte opremu. Da biste bili sigurni, koristite samo ručke i nastavke dizajnirane za kablovsku mašinu. Takođe, nemojte modificirati opremu dodavanjem ploča ili drugog otpora na hrpe utega.

Vježbe za kablove za gornji dio tijela

Mnogo je vježbi koje možete raditi na kablovskoj mašini koje ciljaju mišiće gornjeg dijela tijela. Dvije najpopularnije vježbe usmjerene na prsa, ramena i triceps su stojeći rameni preša i kablovska prsa.

Stojeća ramena

1. Stanite između dva kabla male i srednje visine s ručkama.
2. Čučnite, uhvatite svaku ručku i uspravite se savijenih laktova u početnom položaju za ramenu prešu. Ručke bi trebale biti malo više od ramena.
3. Odmaknite se jednom nogom kako biste imali više stabilnosti. Uključite jezgro i gurajte kablove prema gore dok ruke ne ispruže iznad sebe.
4. Preokrenite korak dok ručke ne budu ujednačene s ramenima.
5. Napravite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.

Kablovska škrinja leti

1. Stanite između dva kabla s ručkama malo višim od ramena.
2. Uhvatite ručku u svaku ruku i zakoračite jednom nogom naprijed. Ruke trebate ispružiti u bokove.
3. Laktove lagano savijte i grudnim mišićima spojite ručke da se sretnu u centru.
4. Zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.
5. Napravite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.

Vježba kablovima za trbušnjake

Trening mišića trbuha uz konstantnu napetost brz je način za jačanje i toniranje srednjeg presjeka. Za veliku stabilnost i osnovni trening isprobajte vježbu sjeckanja drva.

Sjeckanje drva

1. Stanite sa strane kablovske mašine s nogama u širini ramena. Kolotur bi trebao biti na najvišem stupnju.
2. Pričvrstite ručku na kuku kabla.
3. Uhvatite dršku objema rukama iznad jednog ramena. Ruke će vam biti potpuno ispružene i gledat ćete remenicu.
4. Povucite ručicu prema dolje i po tijelu dok se torzo i kukovi okreću. Završit ćete na suprotnoj strani. Održavajte trbušne mišiće cijelo vrijeme.
5. Zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.
6. Napravite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.

Vježbe za donji dio tijela

Vaš donji dio tijela može imati koristi od izvođenja različitih vježbi na kablovima koje ciljaju vaše gluteuse, četverokut i tetive. Da biste trenirali gluteus, isprobajte ove dvije vježbe za donji dio tijela na kablovima.

Povratni udarac

1. Stanite okrenuti ka kablovskoj mašini s remenicom na najnižem položaju.
2. Pričvrstite nastavak za gležanj na kuku za kabel i omotajte ga oko lijevog gležnja. Provjerite je li sigurno.
3. Lagano se držite za mašinu kako biste poduprli gornji dio tijela. Lagano savijte desno koljeno, podignite lijevu nogu od poda i ispružite lijevu nogu iza sebe. Ne izvijajte leđa. Vratite se samo koliko god možete bez ugrožavanja forme.
4. Stisnite na kraju pokreta i vratite se u početni položaj.
5. Ponovite 10 puta pre nego što pređete na drugu nogu. Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Rumunjski deadlift

1. Stanite okrenuti ka kablovskoj mašini s remenicom na najnižem položaju.
2. Zakačite dvije ručke ili konopac za kablove. Ako koristite ručke, uhvatite po ručku za svaku ruku i ustanite. Stopala trebaju biti u širini ramena. Pazite da stojite dovoljno daleko od stroja kako biste imali dovoljno mjesta za savijanje u bokovima.
3. Lagano savijte koljena i savijte se prema naprijed u bokovima, dok otpor vuče ruke prema stopalima. Čitavo vrijeme držite jezgru angažiranom i leđima ispravljeno.
4. Zastanite i produžite od bokova da biste ustali.
5. Napravite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.

Zaključak

Uključivanje kablovskih vježbi u vašu fitnes rutinu izvrstan je način da dodate raznolikost svom treningu, istovremeno gradeći snagu i trenirajući mišiće iz različitih uglova.

Ako ste novi u vježbanju ili niste sigurni kako koristiti kablovsku mašinu, zatražite pomoć od certificiranog osobnog trenera.