Kako doći do tonirane zadnjice, a da više nikad ne čučite

Sadržaj

• Rutinski primjer:
  
• Potezi
• 1. Trakasti bočni korak
• Upute:
• 2. Pojačajte obrnutim iskorom
• Upute:
• 3. Ispadi bučica
• Upute:
• 4. Superman
• Upute:
• 5. Medeni bočni iskorak
• Upute:
• 6. Magarčev udarac
• Upute:
• 7. Jednoručno dizanje
• Upute:
• 8. Most
• Upute:
• Kada gradite svoju rutinu ...
• 3 Prelazak na jačanje gluteusa

Čučnjevi neće pokriti sve vaše uglove, ali ovi potezi hoće.

Čučnjevi se često smatraju svetim gralom vježbi za stražnjicu: Želite veće stražnje dijelove? Čučanj. Želite ljepši derriere? Čučanj. Želite li čvršće iza? Čučanj.

Ali šta ako ova "ultimativna" vježba jednostavno nije za vas?

Bez obzira da li vas ozljede sprječavaju da ih napravite ili ste čučnuli (jer čučnjevi rade samo na jednom od tri važna mišića gluteusa), ne brinite - postoji mnogo drugih vježbi koje možete izvesti kako biste dobili plijen iz snova .

Evo, pripremili smo 8 poteza bez čučnja koji će vas učvrstiti i tonirati.

Da biste odradili cjelovit trening, odaberite 4 do 5 ovih vježbi kako biste izgradili 20-minutnu rutinu.

Rutinski primjer:

• 3 x 20 koraka (10 R, 10 L) bočno oblikovane stepenice
• 3 koraka od 20 koraka (10 R, 10 L) sa obrnutim iskorom
• 3 x 20 ponavljanja (10 R, 10 L) jednokrako dizanje
• 3 x 20 ponavljanja (10 R, 10 L) sa bočnim iskorom sa kuglicom
• 3 x 10 ponavljanja superman

Težite vježbanju najmanje dva puta sedmično kako biste vidjeli rezultate.

Potezi

1. Trakasti bočni korak

Izvrsno za zagrijavanje, trakasti bočni korak pripremit će vaše kukove i gluteus.

putem Gfycat-a

Upute:

1. Stavite traku iznad koljena sa stopalima u širini ramena i čučnite dolje.
2. Počevši od desne noge, zakoračite u stranu, dovršivši 10 koraka.
3. Preokrenuti, zakoračivši prvo lijevom nogom, natrag na početak.
4. Kompletna 3 seta.

2. Pojačajte obrnutim iskorom

Povećani koraci ne samo da će vaš plijen lijepo podići, već su i praktična vježba.

Ako ovo zadržite u svojoj rutini vježbanja, pomoći ćete u ravnoteži i stabilizaciji. Trebat će vam klupa ili stepenica približno na nivou koljena da biste ih ispunili.

putem Gfycat-a

Upute:

1. Počnite stojeći, stopala zajedno, ispred klupe ili stepenice.
2. Zakoračite na klupu desnom nogom, progurajući petu i vozeći lijevo koljeno prema gore.
3. Spustite lijevu nogu prema dolje, odmaknuvši se s klupe, i desnom nogom nasrnite unatrag.
4. Vratite se u početni položaj i zakoračite ponovo desnom nogom, dovršavajući iste korake.
5. Završite 10-15 ponavljanja koja vode desnom nogom, a zatim se prebacite i dovršite 10-15 ponavljanja vodeći lijevom nogom.

3. Ispadi bučica

Izmjereni ispadi izvrsni su za donji dio tijela općenito, ali su posebno učinkoviti u izgradnji mišića gluteusa.

putem Gfycat-a

Upute:

1. Počnite stajati uspravno sa stopalima i po bučicom u svakoj ruci.
2. Počevši od desne noge, napravite veliki korak naprijed, zaustavljajući se kada vam je bedro paralelno s tlom i puštajući bučice da vam vise.
3. Popnite desnu nogu i vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.
4. Završite 3 serije od po 10 ponavljanja sa svakom nogom.

4. Superman

Radeći stražnji lanac - uključujući donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena - supermani su zavaravajući jednostavni.

Provjerite jeste li zaista angažirali vezu mišića i uma kako biste bili sigurni da ćete izvući maksimum iz ovog poteza.

putem Gfycat-a

Upute:

1. Lezite na trbuhu s ispravljenim rukama i nogama i prstima usmjerenim prema zidu iza vas.
2. Privežite trbušnjake i vrat držite neutralnim, udahnite i podignite ruke i noge od tla koliko god možete. Na vrhu stisnite gluteus i držite 1-2 sekunde.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Završite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

5. Medeni bočni iskorak

Bočni ispadi rade na gluteus medius - mišić na gornjoj strani zadnjice - kako bi stabilizirali kuk i pružili lijep, zaobljen izgled.

putem Gfycat-a

Upute:

1. Započnite tako da stojite sa stopalima u širini ramena i držite medicinsku kuglu na prsima.
2. Krenite velikim korakom na desnu stranu i kad vam stopalo dosegne tlo, savijte desno koljeno i vratite se kukom u položaj čučnja s jednom nogom.
3. Držite lijevu nogu uspravnu.
4. Progurajte desnu nogu i vratite se u početni položaj.
5. Ponovite po 10 ponavljanja sa svake strane po 3 serije.

6. Magarčev udarac

Izvrsna dodatna vježba, magareći udarac cilja vas stražnjicu jedan po jedan obraz. Obavezno radite gluteus prilikom svakog pokreta.

putem Gfycat-a

Upute:

1. Zauzmite početni položaj na sve četiri, koljena u širini kukova, ruke ispod ramena, a vrat i kičma neutralni.
2. Pričvrstite jezgru, počnite podizati desnu nogu, a koljeno ostaje savijeno, noga ravna i zglobovi u kuku. Pomoću gluteusa pritisnite stopalo direktno prema stropu i stisnite na vrhu. Osigurajte da vam zdjelica i radni kuk budu usmjereni prema zemlji.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Završite 20 ponavljanja na svakoj nozi za 4-5 serija.

7. Jednoručno dizanje

Izazivajući ne samo nogu, gluteus i snagu donjeg dijela leđa, već i ravnotežu, jednonožni deadlift je plamenik plijena.

Ako vam ravnoteža nije sasvim tu, nemojte se bojati ispustiti jednu od bučica i izvoditi dok se okrećete za stolicu ili zid.

putem Gfycat-a

Upute:

1. Počnite s bučicom u svakoj ruci koja se odmara ispred bedara s težinom na desnoj nozi.
2. Laganim savijanjem desne noge, počnite zglobovati u kuku, podižući lijevu nogu ravno unatrag.
3. Držeći leđa uspravna, dopustite da se tegovi spuštaju ispred vas, blizu vašeg tijela, polaganim i kontroliranim pokretima. Zaustavite se kada više ne možete održavati ravnotežu ili kada je lijeva noga paralelna s tlom.
4. Polako se vratite na početak, zaista osjećajući kako vam djeluje desna koljena.
5. Završite 10 ponavljanja na desnoj nozi, a zatim se prebacite na lijevu, za ukupno 3 seta.

8. Most

Skinite pritisak sa zglobova mostom. Dodajte bučicu ako vam treba veći otpor.

putem Gfycat-a

Upute:

1. Započnite tako što ćete ležati licem prema gore na prostirci, savijenih koljena sa nogama na podu i dlanovima okrenutim prema dolje sa strane.
2. Udahnite i gurajući se kroz pete, podignite stražnjicu i odmaknite se od tla. Stisnite gluteuse na vrhu.
3. Polako se spustite natrag na zemlju i ponovite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Kada gradite svoju rutinu ...

Nema čučnjeva, nema problema!

Kada sastavljate svoju rutinu, vodite računa da temelj čine složene vježbe - ili pokreti koji koriste više zglobova. To uključuje pojačane korake, iskorake i mrtve liftove.

Zatim dodajte vježbe izolacije gluteusa, poput magarećih udaraca i supermana, kao dodatak.

I ne zaboravite da se i dalje izazivate dodavanjem ponavljanja ili težine ako stvari postanu prelake. Radeći četiri do pet ovih poteza najmanje dva puta sedmično, trebali biste očekivati ​​da ćete rezultate vidjeti za samo nekoliko mjeseci.

3 Prelazak na jačanje gluteusa