8 vježbi disanja koje treba isprobati kada se osjećate tjeskobno

Sadržaj

• 1. Produžite izdah
• 2. Trbušno disanje
• Provjeri
• Vježbajte trbušno disanje
• 3. Fokus daha
• 4. Jednako disanje
• 5. Rezonantno disanje
• Jogijsko disanje (pranajama)
• 6. Lavlji dah
• 7. Alternativno disanje kroz nosnicu
• 8. Vođena meditacija
• Za poneti
• Pažljivi pokreti: 15-minutni tok joge protiv anksioznosti

Ako se osjećate bez daha zbog tjeskobe, postoje tehnike disanja kojima možete pokušati ublažiti simptome i početi se osjećati bolje.

Pogledajmo nekoliko stvari koje možete raditi u bilo kojem trenutku tijekom dana ili ugraditi u duže trenutke za sebe.

1. Produžite izdah

Duboko udisanje možda vas neće uvijek smiriti. Duboko udahnuće zapravo je povezano sa simpatičkim nervnim sistemom, koji kontrolira reakciju borbe ili bijega. Ali izdah je povezan s parasimpatičkim nervnim sistemom, koji utječe na sposobnost našeg tijela da se opusti i smiri.

Prebrzo duboko udisanje može zapravo dovesti do hiperventilacije. Hiperventilacija smanjuje količinu krvi bogate kiseonikom koja teče u vaš mozak.

Kada se osjećamo tjeskobno ili pod stresom, lakše je disati previše i završiti hiperventilacijom - čak i ako pokušavamo učiniti suprotno.

1. Prije nego što duboko udahnete, pokušajte s temeljitim izdahom. Potisnite sav zrak iz pluća, a zatim jednostavno pustite pluća da rade svoj posao udišući zrak.
2. Dalje, pokušajte izdisati malo duže nego udišući. Na primjer, pokušajte udahnuti četiri sekunde, a zatim izdahnite šest.
3. Pokušajte to raditi dvije do pet minuta.

Ova tehnika se može izvoditi u bilo kojem položaju koji vam odgovara, uključujući stajanje, sjedenje ili ležanje.

2. Trbušno disanje

Disanje iz dijafragme (mišić koji se nalazi tik ispod pluća) može vam pomoći smanjiti količinu posla koje vaše tijelo treba učiniti da bi disalo.

Da biste naučili kako disati s dijafragme:

Provjeri

1. Za udobnost lezite na pod ili krevet s jastucima ispod glave i koljena. Ili sjednite na udobnu stolicu s opuštenom glavom, vratom i ramenima i savijenih koljena.
2. Zatim stavite jednu ruku ispod rebra, a drugu preko srca.
3. Udahnite i izdahnite kroz nos, primijetivši kako se ili ako se trbuh i prsa miču dok dišete.
4. Možete li izolirati svoje disanje tako da unosite zrak dublje u pluća? A obrnuto? Možete li disati tako da vam se prsa kreću više od stomaka?

Na kraju, želite da vam se stomak pomiče dok dišete, umjesto grudi.

Vježbajte trbušno disanje

1. Sjednite ili lezite kako je gore opisano.
2. Stavite jednu ruku na prsa, a jednu na trbuh negdje iznad pupka.
3. Udahnite kroz nos, primijetivši kako vam se želudac podiže. Vaša prsa trebaju ostati relativno mirna.
4. Stisnite usne i izdahnite na usta. Pokušajte angažirati stomačne mišiće da potisnu zrak na kraju daha.

Da bi ova vrsta disanja postala automatska, morat ćete je vježbati svakodnevno. Pokušajte vježbu raditi tri ili četiri puta dnevno do 10 minuta.

Ako niste koristili dijafragmu za disanje, u početku ćete se možda osjećati umorno. Ipak će biti lakše s vježbom.

3. Fokus daha

Kada je duboko disanje fokusirano i sporo, to može pomoći u smanjenju anksioznosti. Ovu tehniku ​​možete izvesti sjedeći ili ležeći na tihom i ugodnom mjestu. Zatim:

1. Primijetite kakav je osjećaj kada normalno udišete i izdišete. Mentalno skenirajte svoje tijelo. Mogli biste osjetiti napetost u tijelu koju nikada niste primijetili.
2. Udahnite polako i duboko kroz nos.
3. Primijetite kako se trbuh i gornji dio tijela šire.
4. Izdahnite na bilo koji način koji vam je najudobniji, uzdišući ako želite.
5. Radite to nekoliko minuta, obraćajući pažnju na rast i pad trbuha.
6. Odaberite riječ na koju ćete se usredotočiti i vokalizirati tijekom izdaha. Riječi poput "sigurno" i "mirno" mogu biti efikasne.
7. Zamislite da vas udisaj ispire poput nježnog talasa.
8. Zamislite da vaš izdah nosi negativne i uznemirujuće misli i energiju od sebe.
9. Kad vam se odvrati pažnja, nježno vratite pažnju na dah i riječi.

Vježbajte ovu tehniku ​​do 20 minuta dnevno kad god možete.

4. Jednako disanje

Drugi oblik disanja koji proizlazi iz drevne prakse pranayama joge je jednako disanje. To znači da udišete isto vrijeme kao i da izdišete.

Možete vježbati jednako disanje iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Koji god položaj da odaberete, pripazite da vam bude ugodno.

1. Zatvorite oči i nekoliko puta udahnite pažnju na način na koji normalno dišete.
2. Zatim polako brojte 1-2-3-4 dok udišete kroz nos.
3. Izdahnite za isto računanje od četiri sekunde.
4. Dok udišete i izdišete, imajte na umu osjećaje sitosti i praznine u plućima.

Kako nastavljate vježbati jednako disanje, vaše drugo brojanje može varirati. Svakako zadržite udah i izdah.

5. Rezonantno disanje

Rezonantno disanje, koje se naziva i koherentno disanje, može vam pomoći smiriti anksioznost i doći u opušteno stanje. Da biste sami isprobali:

1. Lezi i zatvori oci.
2. Lagano udišite kroz nos zatvorenih usta brojeći šest sekundi.
3. Nemojte puniti pluća previše punim vazduha.
4. Izdahnite šest sekundi, dopuštajući dah polako i nježno napušta tijelo. Ne forsirajte.
5. Nastavite do 10 minuta.
6. Odvojite nekoliko dodatnih minuta da biste bili mirni i usredotočite se na to kako se osjeća vaše tijelo.

Jogijsko disanje (pranajama)

Joga je wellness vježba s drevnim korijenima, a disanje je u srcu svake varijacije joge.

Jedan oblik joge, pranajama, uključuje više varijacija disanja koje mogu pomoći kod anksioznosti. Neki od njih uključuju produženi izdah i jednako disanje (oboje gore predstavljeno), kao i lavlji dah i alternativno disanje kroz nosnice (nadi shodhana).

6. Lavlji dah

Lavlji dah uključuje snažni izdah. Da isprobate lavlji dah:

1. Dođite u klečeći položaj, prekriživši gležnjeve i naslonivši dno na stopala. Ako ovaj položaj nije ugodan, sjednite prekriženih nogu.
2. Spustite ruke na koljena, ispružite ruke i prste.
3. Udahnite kroz nos.
4. Izdahnite na usta, dopuštajući si vokalizaciju „ha“.
5. Za vrijeme izdaha otvorite usta što šire možete i ispružite jezik, istežući ga prema bradi do kraja.
6. Tijekom izdisaja usredotočite se na sredinu čela (treće oko) ili kraj nosa.
7. Opustite lice dok ponovo udišete.
8. Ponovite vježbu do šest puta, mijenjajući krst članaka kad dođete do polovice.

7. Alternativno disanje kroz nosnicu

Da biste isprobali naizmjenično disanje kroz nosnicu, sjednite na ugodno mjesto produžujući kičmu i otvarajući prsa.

Stavite lijevu ruku u krilo, a desnu podignite. Zatim pokažite pokazivač i srednji prst desne ruke na čelo, između obrva. Zatvorite oči, udišući i izdišući kroz nos.

1. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu i polako udahnite kroz lijevu.
2. Stisnite nos između desnog palca i prstenjaka, zadržavajući dah na trenutak.
3. Desnim prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu stranu, čekajući trenutak prije nego što ponovo udahnete.
4. Udahnite polako kroz desnu nosnicu.
5. Ponovno stisnite nos, zastajući na trenutak.
6. Sada otvorite lijevu stranu i izdahnite, pričekajući trenutak pre nego što ponovo udahnete.
7. Ponovite ovaj ciklus udisaja i izdisaja kroz bilo koju nosnicu do 10 puta. Svaki ciklus bi trebao trajati do 40 sekundi.

8. Vođena meditacija

Neki koriste vođenu meditaciju za ublažavanje anksioznosti prekidajući obrasce razmišljanja koji produžavaju stres.

Možete vježbati vođenu meditaciju sjedeći ili ležeći na hladnom, mračnom, udobnom mjestu i opuštajući se. Zatim slušajte smirujuće snimke dok opuštate tijelo i umirujete disanje.

Snimke s vođenom meditacijom pomažu vam da prođete kroz korake vizualizacije mirnije, manje naglašene stvarnosti. Takođe vam može pomoći da steknete kontrolu nad nametljivim mislima koje pokreću anksioznost.

Meditacija vam može pomoći da uspostavite nove navike i obrasce razmišljanja. Ako želite sami isprobati, UCLA je ovdje vodio snimke meditacije dostupne za streaming.

Za poneti

Ako doživljavate napade anksioznosti ili panike, pokušajte koristiti jednu ili više ovih tehnika disanja da biste vidjeli mogu li ublažiti vaše simptome.

Ako se anksioznost nastavi ili pogorša, zakažite sastanak sa svojim liječnikom radi razgovora o vašim simptomima i mogućim liječenjima. Ispravnim pristupom možete vratiti kvalitetu života i kontrolu nad tjeskobom.

Pažljivi pokreti: 15-minutni tok joge protiv anksioznosti