7 dokazanih zdravstvenih blagodati brazilskog oraha

Sadržaj

• 1. Prepun hranljivih sastojaka
• 2. Bogato selenom
• 3. Podržava funkciju štitnjače
• 4. Može pomoći onima koji imaju poremećaje štitnjače
• 5. Može smanjiti upalu
• 6. Dobro za vaše srce
• 7. Može biti dobro za vaš mozak
• Zdravstveni rizici jesti brazilske orahe
• Zaključak

Brazilski orasi su orašasti plodovi porijeklom iz amazonske prašume u Brazilu, Boliviji i Peruu. U njihovoj glatkoj, maslačastoj teksturi i orašastom okusu obično se uživa sirovo ili blanširano.

Ovi su orašasti plodovi energetski gusti, visoko hranljivi i jedan od najkoncentriranijih prehrambenih izvora minerala selena.

Jedenje brazilskih orašastih plodova može imati koristi za vaše zdravlje na nekoliko načina, uključujući regulaciju štitnjače, smanjenje upale i podršku srcu, mozgu i imunološkom sistemu.

Evo 7 dokazanih blagodati brazilskog oraha za zdravlje i ishranu.

1. Prepun hranljivih sastojaka

Brazilski orašasti plodovi vrlo su hranjivi i energetski gusti.

28-gramska porcija brazilskog oraha sadrži sljedeće hranjive sastojke (, 2):

• Kalorije: 187
• Proteini: 4,1 grama
• Debeo: 19 grama
• Ugljikohidrati: 3,3 grama
• Vlakna: 2,1 grama
• Selen: 988% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Bakar: 55% IRD-a
• Magnezijum: 33% od
• Fosfor: 30% IRD-a
• Mangan: 17% IRD-a
• Cink: 10,5% IRD-a
• Tiamin: 16% IRD-a
• Vitamin E: 11% IRD-a

Brazilski orašasti plodovi bogati su selenom, a samo jedan orah sadrži 96 mcg ili 175% RDI-a. Većina ostalih orašastih plodova daje u prosjeku manje od 1 mcg (3).

Uz to, oni imaju veće koncentracije magnezijuma, bakra i cinka od većine ostalih orašastih plodova, iako tačne količine ovih hranjivih sastojaka mogu varirati ovisno o klimi i tlu (3).

Napokon, brazilski orašasti plodovi izvrstan su izvor zdravih masti. U stvari, 36% masti u brazilskim orasima čine 37% polinezasićenih masnih kiselina, vrste masti za koju je dokazano da koristi zdravlju srca (,).

Sažetak Brazilski orašasti plodovi energetski su gusti i bogati zdravim mastima, selenom, magnezijumom, bakrom, fosforom, manganom, tiaminom i vitaminom E.

2. Bogato selenom

Brazilski orašasti plodovi bogat su izvor selena. Oni zapravo sadrže više ovog minerala nego bilo koji drugi orah, sa prosječno 96 mcg po orahu. Međutim, neki pakiraju čak 400 mcg po orahu (, 3).

RDI za selen iznosi 55 mcg dnevno za odrasle. Dakle, prosječni brazilski orah sadrži 175% potrebne količine ovog minerala (, 2).

Selen je element u tragovima koji je od vitalne važnosti za pravilno funkcioniranje vašeg tijela. Neophodan je za vašu štitnjaču i utječe na vaš imunološki sistem i rast ćelija ().

Zaista, viši nivoi selena povezani su s poboljšanom imunološkom funkcijom i boljim ishodima za rak, infekcije, neplodnost, trudnoću, bolesti srca i poremećaje raspoloženja ().

Iako je nedostatak selena rijedak, mnogi ljudi širom svijeta nemaju dovoljan unos selena za optimalno funkcioniranje. Na primjer, suboptimalni status selena pronađen je kod ljudi širom Europe, Ujedinjenog Kraljevstva i Bliskog Istoka ().

Brazilski orašasti plodovi vrlo su učinkovit način za održavanje ili povećanje unosa selena. U stvari, jedno istraživanje na 60 ljudi pokazalo je da je jedenje dva brazilska oraha dnevno jednako efikasno kao uzimanje dodatka selena u podizanju nivoa selena ().

Sažetak Brazilski orašasti plodovi bogati su selenom. Jedna matica može sadržavati 175% RDI-a. Selen je važan element u tragovima koji je od vitalnog značaja za vaš imunološki sistem, štitnjaču i rast ćelija.

3. Podržava funkciju štitnjače

Vaša štitnjača je mala žlijezda u obliku leptira koja leži u vašem grlu. Izlučuje nekoliko hormona koji su neophodni za rast, metabolizam i regulaciju tjelesne temperature.

Tkivo štitnjače ima najveću koncentraciju selena, jer je potrebno za proizvodnju hormona štitnjače T3, kao i proteina koji štite štitnjaču od oštećenja (,).

Nizak unos selena može dovesti do oštećenja ćelija, smanjene aktivnosti štitnjače i autoimunih poremećaja poput Hashimotovog tiroiditisa i Gravesove bolesti. To takođe može povećati rizik od karcinoma štitnjače (,).

Jedno veliko istraživanje u Kini pokazalo je da su ljudi s niskim nivoom selena imali znatno veću prevalenciju bolesti štitnjače, poput hipotireoze, tiroiditisa i povećane štitnjače, u usporedbi s onima s normalnim razinama ().

Ovo naglašava važnost zadovoljavajućeg unosa selena. Samo jedan brazilski orah dnevno trebao bi davati dovoljno selena za održavanje pravilne funkcije štitnjače ().

Sažetak Vaša štitnjača proizvodi hormone koji su neophodni za rast, metabolizam i regulaciju tjelesne temperature. Jedan brazilski orah sadrži dovoljno selena da podrži proizvodnju hormona štitnjače i proteina koji štite vašu štitnjaču.

4. Može pomoći onima koji imaju poremećaje štitnjače

Osim što osigurava pravilnu funkciju štitnjače, selen može poboljšati simptome kod ljudi koji imaju poremećaje štitnjače.

Hashimotov tireoiditis je autoimuni poremećaj u kojem se tkivo štitnjače postepeno uništava, što dovodi do hipotireoze i niza simptoma poput umora, debljanja i osjećaja hladnoće.

Nekoliko pregleda otkrilo je da dodatak selena može poboljšati imunološku funkciju i raspoloženje kod ljudi s Hashimotovim tiroiditisom (, 13,).

Međutim, dva druga pregleda zaključila su da nema dovoljno dokaza da bi se utvrdila uloga selena u liječenju bolesti. Stoga su potrebna dodatna istraživanja (,).

U međuvremenu, Gravesova bolest je poremećaj štitnjače u kojem se stvara previše hormona štitnjače, što dovodi do simptoma poput gubitka kilograma, slabosti, problema sa spavanjem i ispupčenih očiju.

Studije su pokazale da dodatak selena može poboljšati funkciju štitnjače i odgoditi napredovanje nekih simptoma kod ljudi s ovom bolešću. Međutim, potrebno je više istraživanja ().

Nijedna studija nije istraživala upotrebu brazilskih orašastih plodova kao izvora selena, posebno kod osoba s tiroiditisom ili Gravesovom bolešću. Ipak, njihovo uključivanje u vašu prehranu može biti dobar način da osigurate da vaš status selena bude adekvatan.

Sažetak Suplementacija selenom može koristiti ljudima s poremećajima štitnjače kao što su Hashimotov tiroiditis i Gravesova bolest. Ipak, potrebno je dalje istraživanje.

5. Može smanjiti upalu

Brazilski orašasti plodovi bogati su antioksidansima, koji su supstance koje pomažu u održavanju zdravih stanica. To čine borbom protiv štete koju uzrokuju reaktivni molekuli zvani slobodni radikali.

Brazilski orašasti plodovi sadrže nekoliko antioksidansa, uključujući selen, vitamin E i fenole poput galne kiseline i elagične kiseline (3).

Selen povećava nivo enzima poznatog kao glutation peroksidaza (GPx), koji pomaže u smanjenju upale i štiti vaše tijelo od oksidativnog stresa - neravnoteže između antioksidanata i slobodnih radikala koji mogu dovesti do oštećenja ćelija (,,).

Protuupalni efekti brazilskog oraha mogu se postići pojedinačnim, velikim i malim dozama tokom dužeg perioda.

Jedno istraživanje na 10 ljudi zabilježilo je da pojedinačna porcija od 20 ili 50 grama (4 ili 10 orašastih plodova) značajno smanjuje brojne markere upale, uključujući interleukin-6 (IL-6) i faktor nekroze tumora alfa (TNF-alfa ) ().

Još jedno tromjesečno istraživanje davalo je ljudima koji se liječe zbog zatajenja bubrega jedan brazilski orah dnevno. Otkrilo je da su im se nivoi selena i GPx povećali, dok su se nivoi markera upale i holesterola značajno smanjili ().

Međutim, naknadne studije su primijetile da su se, nakon što su ljudi prestali jesti brazilske orašaste plodove, ta mjerenja vratila na prvobitni nivo. To pokazuje da su potrebne dugoročne prehrambene promjene kako bi se ubrale blagodati brazilskog oraha (,).

Sažetak Brazilski orašasti plodovi sadrže antioksidanse poput selena, vitamina E i fenola. Samo jedan orah dnevno može dovesti do smanjenja upale. Ipak, vaš unos mora biti dosljedan da biste i dalje iskusili korist.

6. Dobro za vaše srce

Brazilski orašasti plodovi sadrže masne kiseline zdrave za srce, poput polinezasićenih masti, a bogati su antioksidantima, mineralima i vlaknima, a sve to može smanjiti rizik od srčanih bolesti (25).

Jedno istraživanje na 10 zdravih odraslih istraživalo je učinke jedenja brazilskih orašastih plodova na nivo holesterola. Dalo im je 5, 20 ili 50 grama brazilskog oraha ili placebo.

Nakon 9 sati, grupa koja je primila porciju od 20 ili 50 grama imala je niži nivo LDL (lošeg) holesterola i viši nivo HDL (dobrog) holesterola u odnosu na grupe koje su primale niže doze ().

Drugo istraživanje analiziralo je učinke jedenja brazilskih orašastih plodova kod gojaznih ljudi sa nedostatkom selena koji su bili na liječenju zbog bolesti bubrega.

Otkrilo je da je jedenje brazilskih orašastih plodova koji sadrže 290 mcg selena dnevno tokom 8 sedmica značajno povećalo nivo HDL holesterola. Poboljšanje nivoa HDL holesterola može smanjiti rizik od srčanih bolesti ().

Nadalje, 16-sedmično istraživanje na pretilim tinejdžerima primijetilo je da je jedenje 15-25 grama brazilskog oraha dnevno poboljšalo funkciju krvnih žila i smanjilo nivo LDL holesterola i triglicerida ().

Učinak brazilskog oraha na zdravlje srca obećava. Ipak, potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdila optimalna doza i koje populacije mogu ubirati najveće koristi.

Sažetak Jedenje brazilskih orašastih plodova može poboljšati zdravlje vašeg srca smanjenjem LDL (lošeg) holesterola, povećanjem HDL (dobrog) holesterola i poboljšanjem funkcije krvnih žila.

7. Može biti dobro za vaš mozak

Brazilski orašasti plodovi sadrže elaginsku kiselinu i selen, što oboje može koristiti vašem mozgu.

Elagična kiselina je vrsta polifenola u brazilskim orasima. Ima antioksidativna i protuupalna svojstva koja mogu imati zaštitne i antidepresivne efekte na vaš mozak (,,).

Selen također može igrati ulogu u zdravlju mozga djelujući kao antioksidans ().

U jednom istraživanju starije odrasle osobe s mentalnim oštećenjima jele su po jedan brazilski orah dnevno šest mjeseci. Pored povećanog nivoa selena, pokazali su poboljšanu verbalnu tečnost i mentalnu funkciju ().

Niska razina selena povezana je s neurodegenerativnim bolestima poput Alzheimerove i Parkinsonove, pa je osiguravanje odgovarajućeg unosa važno (,).

Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da dodatak selena može pomoći u posredovanju lošeg raspoloženja, što je značajno povezano s neadekvatnim unosom selena. Međutim, rezultati su oprečni i potrebna su daljnja istraživanja (,).

Sažetak Brazilski orasi sadrže elaginsku kiselinu koja može imati zaštitne učinke na vaš mozak. Pored toga, selen može smanjiti rizik od nekih moždanih bolesti i poboljšati mentalne performanse i raspoloženje. Ipak, potrebno je dalje istraživanje.

Zdravstveni rizici jesti brazilske orahe

Brazilski orašasti plodovi nude neke impresivne zdravstvene beneficije, ali previše jesti može biti štetno.

U stvari, unos od 5000 mcg selena, što je količina u približno 50 prosječnih brazilskih orašastih plodova, može dovesti do toksičnosti. Ovo opasno stanje poznato je kao selenoza i može uzrokovati probleme s disanjem, srčani udar i zatajenje bubrega ().

Nadalje, previše selena, posebno iz dodataka, povezano je s povećanim rizikom od dijabetesa i raka prostate (,,).

Međutim, zajednice u Amazoniji s tradicionalnom prehranom koja je prirodno bogata selenom nisu pokazale negativne učinke ili znakove toksičnosti selena ().

Bez obzira na to, važno je ograničiti dnevni unos brazilskih orašastih plodova.

Gornja razina unosa selena za odrasle je 400 mcg dnevno. Iz tog razloga je važno da ne jedete previše brazilskih orašastih plodova i provjeravate nutricionističke oznake na sadržaj selena.

Ograničenje unosa na jedan do tri brazilska oraha dnevno pametan je način da izbjegnete konzumaciju previše selena (25).

Pored toga, oni koji imaju alergiju na orašaste plodove mogu biti alergični na brazilske orašaste plodove i trebaju ih izbjegavati.

Sažetak Toksičnost selena je rijetko, ali opasno, potencijalno životno opasno stanje. Sigurna gornja razina unosa selena je 400 mcg. Važno je ograničiti unos na 1–3 brazilskih oraha dnevno ili provjeriti koliko je selena u orasima koje kupujete.

Zaključak

Brazilski orašasti plodovi nutritivne su snage, pružajući zdrave masti, antioksidante, vitamine i minerale. Posebno su visoki u selenu, mineralu sa snažnim antioksidativnim svojstvima.

Jedenje brazilskih oraha može smanjiti upalu, podržati rad mozga i poboljšati funkciju štitnjače i zdravlje srca.

Da biste izbjegli konzumaciju previše selena, ograničite unos na jedan do tri brazilska oraha dnevno.