Shape Studio: At-Home Boxing Circuit Workout

Sadržaj

• HIIT bokserski krug snage
• Set 1: Brze noge + Plyo Lunge
• Komplet 2: Rasprostranjeni red + dvostruki 180
• 3. set: bokserski trbušnjaci + potisak za čučanj
• Recenzija za

Kad se počnete znojiti, vaše tijelo radi više od ubacivanja kalorija u peć.„U roku od 10 minuta od umjerenog do intenzivnog vježbanja vaš se nivo hormona - uključujući ljudski hormon rasta, epinefrin i norepinefrin - povećava, a svi oni podržavaju vaš metabolizam i pomažu u održavanju mišićne mase“, kaže dr Jill Kanaley, nutricionistica i profesor fiziologije vježbanja na Univerzitetu u Missouriju i član američkog koledža sportske medicine. (Vezano: Možete li zaista ubrzati metabolizam?)

Poticanje vašeg ritma ili trening snage su ključni. Tijekom vježbanja, ovi hormoni se primjenjuju samo kada zahtjevi energije i mišića dosegnu određeni nivo intenziteta. Još bolje, žene imaju tendenciju da proizvode više ljudskog hormona rasta i doživjet će veći vrhunac od vježbanja, kaže Kanaley. (Povezano: Zašto ne dižete utege zbog naleta endorfina)

Intervalna rutina jačine brze paljbe pokreće pakete intenzitetom da pojača metabolizam i hormone za izgradnju mišića. Tako smo otišli kod trenerice Tatjane Firpo, bivše profesionalke u bokserskoj dvorani Everybody Fights, koja sada vodi treninge na mreži (uključujući i na berevolutionaire.com), da napravimo stazu inspirisanu boksom koja je pogodna.

"Ljudi možda ne shvaćaju kako je svaki udarac zapravo dva ponavljanja", kaže Firpo. "Kad produžite bacanje, vaša ramena i jezgra rade, a povlačenje je slično redu, koji zahvaća i vaša leđa."

Rutina od šest poteza koju je sastavila-radit ćete supersetove boksačkih vježbi u trajanju od 30 sekundi, uključujući udarce i pliometrijske pokrete-pojačava intenzitet setom lakih bučica. "Dodavanjem utega dobijate još više posla po ponavljanju", kaže ona. "I sa svim pokretima kao što su skliznuće i patke, radite čučnjeve dok idete." Samo naprijed, pridružite joj se "u ringu!"

HIIT bokserski krug snage

Kako radi: Uradite 30 sekundi prve vježbe u svakom setu, zatim 30 sekundi druge. Nastavite naizmjenično još dva puta (za ukupno tri runde) prije nego što pređete na sljedeći set.

Trebat će vam: Prostor za kretanje i dve bučice srednje težine

Set 1: Brze noge + Plyo Lunge

Brzi udarci nogama

A. Počnite stajati u boksačkom stavu s lijevom nogom prema naprijed, šakama štiteći lice i laktovima za početak.

B. Ostajući na kuglicama stopala sa savijenim koljenima, brzo prebacite težinu s jedne noge na drugu, istovremeno bacajući udarce (udarac naprijed lijevom rukom) i križeve (udarac naprijed desnom rukom).

C. Ponavljajte 30 sekundi.

Slip Plyo Lunge

A. Počnite u položaju iskoraka s desnom nogom prema naprijed i koljenima savijenim pod 90 stupnjeva (ili što je moguće niže), šakama čuvajući činjenicu.

B. Držeći položaj ispada, umočite (skliznite) ramena jednom udesno, a jedno ulijevo kao da izbjegavate udarce.

C. Skočite i promijenite stopala, lagano doskočite u iskorak s lijevom nogom naprijed. Ponovite, skliznuvši s obje strane prije skoka i ponovo promijenite noge za povratak na početak. (Za izmjenu zakoračite nogama unatrag u skok unatrag umjesto skakanja. Da biste otežali, dodajte utege rukama.) Ponovite 30 sekundi.

Ponovite set 3 puta ukupno.

Komplet 2: Rasprostranjeni red + dvostruki 180

Sprawl Row

A. Počevši u boksačkom stavu s utezima na podu tik ispred stopala otprilike u širini ramena.

B. Bacite četiri aperkata (naizmjenične strane).

C. Čučnite da zgrabite utege (ili, bez utega, stavite ruke na pod u širini ramena) i skočite nogama nazad na široku dasku.

D. Veslajte desnu težinu prema rebrima, držeći bokove četvrtaste i bez ljuljanja s jedne na drugu stranu. Vratite težinu na pod i ponovite sa lijeve strane.

E. Skočite nogama naprijed i ustanite da biste se vratili na početak. Ponavljajte 30 sekundi.

Dvostruki 180

A. Počnite u boksačkom stavu. Bacite četiri udarca, izmjenjujući udarce i križeve.

B. Čučnite sa šakama koje čuvaju lice, a zatim skočite i okrenite se za 180 stepeni prema drugom smjeru, meko slijećući u čučanj.

C. Odmah skočite i rotirajte 180 stupnjeva u suprotnom smjeru za povratak na početak. (Da biste otežali, dodajte lagane utege rukama.) Ponovite 30 sekundi.

3. set: bokserski trbušnjaci + potisak za čučanj

Boxer Sit-up

A. Lezite licem prema gore na pod sa podstavljenim stopalima i savijenim koljenima prema stropu.

B. Držeći šake za lice, trbušnjacima sjednite oko 3/4 puta. Baci udarac i križ.

C. Polako spustite torzo da se vratite na početak. Ponavljajte 30 sekundi.

Squat Press

A. Počnite da stojite sa stopalima malo širim od širine kukova, sa utegom u svakoj ruci u visini ramena.

B. Spustite se u čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom (ili što je moguće niže).

C. Pritisnite do sredine stopala da ustanete, okrećući ramena i kukove ulijevo, dok istodobno pritiskate desnu bučicu iznad glave, držeći ruku direktno preko ramena.

D. Spustite bučicu na rame i lice prema naprijed, a zatim čučnite za početak sljedećeg ponavljanja i ponovite na suprotnoj strani. Ponavljajte 30 sekundi.

Ponovite set ukupno 3 puta.

Recenzija za